Quattro settimane di serie che restano sotto il massimo, una scala a settimana e pochi piegamenti sparsi nella giornata: il limite si tocca solo nei tre test.
- Il criterio di un piegamento valido, lo stesso per i test e per ogni serie di allenamento.
- Un test il primo giorno, uno a metà mese e uno finale, con le istruzioni per farli e per usarne il risultato.
- Il programma completo in tabella, dal 1° al 28 ottobre, con tre o quattro sedute a settimana calcolate sul tuo massimo.
- La seduta a scala e il metodo dei richiami distribuiti durante la giornata.
- Le varianti per chi ha fastidio a polsi o spalle, e come adattare il mese se oggi chiudi meno di venti ripetizioni.
Per arrivare a cinquanta piegamenti di fila servono molte ripetizioni pulite, quasi tutte fatte lontano dalla fatica. Il programma che abbiamo preparato ne mette insieme parecchie centinaia e riserva lo sforzo massimo ai test, tre in tutto. Il resto del lavoro si ferma sempre qualche ripetizione prima del punto in cui le braccia cominciano a tremare.
Si parte giovedì 1 ottobre e si chiude mercoledì 28 con il test finale. Il programma è pensato per chi oggi chiude una serie tra i venti e i trenta piegamenti: partendo da venticinque o trenta c’è margine per arrivare a cinquanta, partendo da venti si può fare un salto netto anche restando sotto quella cifra. Se oggi ne fai meno di venti, l’ultima sezione ti spiega come adattare il mese.
Cosa conta come piegamento valido
Pensa al corpo come a un’asse rigida che sale e scende tutta insieme, appoggiata su due punti: le mani e le punte dei piedi. Testa, spalle, bacino e talloni restano sulla stessa linea dall’inizio alla fine della serie, e se l’asse si piega al centro – il bacino che cede verso il pavimento, oppure che sale a punta – la ripetizione non conta. Per tenerla dritta stringi i glutei e porta l’ombelico leggermente verso la colonna: è la stessa tenuta del plank, con la differenza che qui l’asse si sposta.
Ogni ripetizione ha due estremi precisi. In basso il petto arriva a un pugno dal pavimento: nelle prime sedute metti a terra, sotto lo sterno, un oggetto alto una decina di centimetri, un asciugamano arrotolato o un libro spesso, e sfioralo a ogni discesa finché la profondità non ti viene da sola. In alto le braccia si distendono del tutto, gomiti estesi, prima di cominciare la discesa successiva. Le ripetizioni che si fermano a metà strada compaiono quasi sempre verso la fine della serie, e vanno scartate proprio lì.
Le mani stanno poco più larghe delle spalle, all’altezza del petto. Viste dall’alto, le braccia scendono indietro e leggermente in fuori formando con il busto una freccia, anziché aprirsi di lato a formare una T: con i gomiti spalancati la spalla lavora in una posizione che regge male centinaia di ripetizioni. Scendi in circa due secondi e risali senza fermarti in basso.
Con fastidio ai polsi, appoggiati sui pugni, con le nocche sul tappetino e il polso dritto in linea con l’avambraccio, oppure su due maniglie da piegamento, che ottengono lo stesso allineamento. Le stesse varianti aiutano quando il fastidio è alla spalla, insieme a gomiti un po’ più stretti. Qualunque appoggio tu scelga, usalo anche nei test, altrimenti a fine mese confronterai due esercizi diversi. Se il dolore resta anche con le varianti, o si fa sentire fuori dall’allenamento, il programma si ferma e la parola passa a un fisioterapista o a un medico.
Il test del primo giorno
Giovedì 1 ottobre fai una sola serie, la più lunga che riesci a completare con ripetizioni valide. Prima scaldati per cinque minuti: cerchi con le braccia in entrambe le direzioni, poi due serie da cinque piegamenti con le mani appoggiate al bordo di un tavolo, e due minuti di pausa prima di scendere a terra.
La serie finisce alla prima ripetizione non valida, non all’ultima che riesci a strappare. Puoi fermarti un attimo in alto, braccia distese, per riprendere fiato; se appoggi le ginocchia o il bacino tocca terra, la serie è chiusa. Conviene farsi contare da qualcuno, o riprendersi con il telefono appoggiato di lato all’altezza del pavimento: verso la fine, da dentro il movimento, la profondità si giudica male.
Il numero che ottieni è il tuo massimo, e tutto il programma si calcola su quello. Le serie di lavoro valgono il 60-70% del massimo, arrotondato per difetto: con un massimo di 25 sono serie da 15 a 17, con 30 da 18 a 21. Annota il numero e anche come è finita la serie, se ha ceduto il bacino o se le braccia non si distendevano più. A metà mese quel dettaglio ti dice dove guardare.
Il programma settimana per settimana
Tre o quattro sedute a settimana, mai più di due giorni di fila, ciascuna da venti minuti al massimo compreso il riscaldamento, che è lo stesso del test. Tra una serie e l’altra riposa un minuto e mezzo, due minuti nelle serie più lunghe della terza settimana. Le percentuali si riferiscono sempre all’ultimo test fatto.
| Settimana | Sedute | Serie di lavoro | Scala | Richiami |
|---|---|---|---|---|
| 1 (1-7 ottobre) | Test il 1°, poi 3 sedute | 5 serie al 60% | – | 3-4 al giorno, 25% del massimo |
| 2 (8-14 ottobre) | 2 sedute di serie, 1 scala, test intermedio il 14 | 6 serie al 65% | Fino a metà del massimo | 4-5 al giorno, 25-30% |
| 3 (15-21 ottobre) | 4 sedute | 2 sedute da 4 serie al 70%, 1 da 6 serie al 60% con un minuto di pausa | Fino a metà del nuovo massimo | 4-5 al giorno, 25-30% |
| 4 (22-28 ottobre) | 2 sedute di scarico, test finale il 28 | 3 serie al 60% | – | 2-3 al giorno fino al 25, poi stop |
Settimana 1. Il giorno dopo il test si riposa. Le tre sedute cadono a giorni alterni, per esempio sabato 3, lunedì 5 e mercoledì 7, e sono le più facili del mese: cinque serie al 60%, che con un massimo di 25 fanno quindici ripetizioni ciascuna. L’ultima ripetizione di ogni serie deve somigliare alla prima. Se nella quinta serie senti le braccia vicine al limite, la settimana successiva resta al 60% anziché salire.
Settimana 2. Le serie salgono al 65% e diventano sei, giovedì 8 e lunedì 12. Sabato 10 c’è la scala: due piegamenti, pausa, quattro, pausa, sei, e avanti aggiungendone due a ogni gradino fino a metà del tuo massimo, poi giù con lo stesso passo fino a due. Con un massimo di 25 la cima è a dodici e la seduta somma settantadue ripetizioni, più di quante ne metti insieme in una seduta a serie, senza che nessuna serie ti porti vicino al limite. La pausa tra i gradini è il tempo di due o tre respiri calmi in basso e arriva a un minuto e mezzo vicino alla cima. È la seduta che produce più lavoro con meno fatica, e per questo resta anche nella terza settimana. Martedì 13 riposo completo, richiami compresi; mercoledì 14 test intermedio, identico al primo. Se il numero è salito, ricalcola tutto sul nuovo massimo. Se è rimasto uguale, tieni i numeri vecchi per un’altra settimana. Se è sceso, il carico è stato eccessivo: nella terza settimana dimezza i richiami.
Settimana 3. Qui le serie si allungano per due ragioni: le percentuali partono dal massimo del test intermedio, e due sedute salgono al 70%. Con un massimo passato da 25 a 32, per esempio, sono quattro serie da ventidue. La terza seduta torna al 60% con sei serie e un minuto solo di pausa, e il recupero corto rende pesanti ripetizioni che da fresco faresti senza pensarci. La quarta è di nuovo la scala, fino a metà del nuovo massimo. Una distribuzione possibile: giovedì, venerdì, domenica e martedì.
Settimana 4. Due sedute leggere, giovedì 22 e sabato 24, con tre serie al 60%, e richiami ridotti fino a domenica 25. Lunedì 26 e martedì 27 niente piegamenti. Mercoledì 28 il test finale, con lo stesso riscaldamento, lo stesso appoggio e, se possibile, la stessa persona a contare. Tre giorni senza serie vere prima del test possono sembrare tempo perso: sono il motivo per cui il numero finale misura quello che hai costruito anziché la stanchezza delle ultime sedute.
I richiami durante la giornata
Un richiamo è una piccola serie fatta in un momento qualsiasi della giornata: al mattino appena alzato, a metà pomeriggio, prima di cena. Non richiede riscaldamento né un cambio di vestiti, e non deve lasciare nessuna traccia di fatica. Per questo le ripetizioni sono poche, un quarto del massimo o poco più: con 25, sei o sette piegamenti, e poi torni a quello che stavi facendo.
Funzionano come un giro di accordi suonato alla chitarra qualche minuto ogni giorno. Nessuna di quelle volte, da sola, cambia qualcosa; la somma rende il gesto automatico, e un gesto automatico si ripete con meno spreco quando la serie si allunga. Li fai solo nei giorni senza seduta, ad almeno un’ora di distanza l’uno dall’altro, e mai il giorno prima di un test. Ogni ripetizione rispetta gli stessi criteri del test, perché un richiamo fatto con il bacino che cede allena il bacino a cedere. E se a metà serie senti che la ripetizione successiva costerebbe fatica, chiudi lì: un richiamo che arriva vicino al cedimento diventa un’altra seduta, che il programma non prevede. Dei pezzi del mese è il più facile da saltare, e secondo noi quello che rende di più rispetto a quanto costa.
Se parti da meno di venti
Il programma regge anche con un massimo più basso, perché è costruito su percentuali. Con 15 le serie di lavoro sono da nove o dieci ripetizioni, e la scala sale di uno alla volta anziché di due: uno, due, tre, fino a sette, poi di nuovo giù. Tutto il resto, dai giorni di riposo ai test, resta com’è.
Sotto le dieci ripetizioni le serie diventano troppo corte per accumulare lavoro, e conviene alzare le mani. Serie di lavoro e scala si fanno con le mani sul bordo di un tavolo stabile o sul piano della cucina, con gli stessi criteri: corpo in linea, petto a un pugno dal bordo, braccia distese in alto, gomiti a freccia. Il primo sabato, al posto della seduta, fai un test anche in questa posizione e calcola le percentuali delle serie inclinate su quel numero. I test ufficiali e i richiami restano a terra, perché è a terra che vuoi vedere il numero salire.
Qui il metro giusto è la proporzione. Chi parte da venti e chiude il mese a trenta ha aggiunto metà del proprio massimo, più di quanto aggiunga in proporzione chi passa da trenta a quaranta, e ha in mano la base per un secondo mese con lo stesso schema, ripartendo dal numero del 28 ottobre.