Come passare dai 10 km alla mezza maratona in otto settimane

Otto settimane, tre uscite a settimana e un lungo che sale per gradini bassi: il percorso per arrivare alla prima mezza maratona partendo dai 10 km che corri già.

• Un programma su tre uscite settimanali, più una quarta facile per chi ha tempo e gambe.
• Il lungo che cresce di uno o due chilometri alla volta fino a circa 18 km.
• Come ricavare un ritmo gara prudente da un 10 km corso di recente.
• La tabella completa delle otto settimane, con lo scarico a metà e le due settimane finali più leggere.
• Cosa fare quando salta una seduta o una settimana intera.

Chi corre 10 km due o tre volte a settimana ha già percorso metà della strada, anche in senso letterale: ha le gambe abituate al gesto e un fiato che regge un’ora senza chiedere pause. Per arrivare ai 21,097 km della prima mezza maratona servono otto settimane e una logica da rispettare con pazienza. Il lungo cresce come una scala costruita un gradino alla volta, e ogni gradino è abbastanza basso da salirlo senza pensarci.

Da dove parti e dove arrivi

Il punto di partenza è la settimana che hai adesso: tre uscite attorno ai 10 km, o due con qualche settimana da tre. Il programma conserva quell’impianto e ne cambia il contenuto. Ogni uscita riceve un compito preciso, e una sola delle tre si allunga. La quarta resta facoltativa, e la tabella regge anche senza.

Il punto di arrivo è un lungo di circa 18 km, corso con calma due settimane prima della gara. I 21 km in allenamento non servono: gli ultimi tre li coprono la forma costruita in sei settimane e la freschezza che le ultime due restituiscono. Correrli prima vorrebbe dire presentarsi al via con la fatica di quella domenica ancora nelle gambe, che è proprio ciò che deve evitare chi teme di non reggere la distanza.

Lo stesso principio protegge dagli infortuni. Il corpo non riceve mai un salto: il lungo sale di uno o due chilometri a settimana, il volume complessivo lo segue senza strappi, e dopo tre settimane di salita ne arriva una più leggera. Se una mezza l’hai già corsa e adesso cerchi di farla più veloce, il lavoro è diverso e lo trovi nel programma per migliorare il tempo nella mezza maratona.

Le tre sedute della settimana

Il lungo dà il nome al programma, e si corre piano. Il riferimento è il fiato: devi riuscire a parlare a frasi intere, senza spezzarle per respirare, dal primo all’ultimo chilometro. Se a metà ti accorgi di prendere aria tra una parola e l’altra, rallenta finché la frase torna intera, anche quando l’orologio segna un ritmo che ti sembra imbarazzante. Il lungo allena la durata, cioè abitua gambe e cuore a restare in movimento per un’ora e mezza o più, e la velocità qui non aggiunge niente. Gli ultimi chilometri si corrono come i primi, senza allunghi finali per dimostrare qualcosa.

A metà settimana arriva il ritmo gara, la seduta che insegna la velocità a cui correrai la mezza. Per trovarlo prendi un 10 km corso nelle ultime quattro-sei settimane, in gara o in un allenamento tirato, calcola il ritmo medio al chilometro e aggiungi tra venti e trenta secondi. Chi ha chiuso un 10 km in 55 minuti, cioè a 5’30” al chilometro, lavorerà tra 5’50” e 6’00”. La stima è prudente di proposito, perché in otto settimane conta imparare a tenere un ritmo più che indovinarlo al secondo: la sensazione giusta è uno sforzo che ti lascia dire una frase breve e poco di più. Se un 10 km recente non ce l’hai, un test sulla distanza te lo fornisce in una mattina. Ogni seduta parte con 2 km facili e chiude con 1 km facile, e tra una frazione e l’altra corri piano per tre minuti, senza fermarti. Se già a metà della prima frazione il ritmo ti pesa, il riferimento era troppo ottimista: rallenta di dieci secondi al chilometro e tieni quel valore per il resto del programma.

Restano le uscite facili, che somigliano a quelle che fai già, con una differenza: si corrono allo stesso fiato del lungo, e restano tali anche nei giorni in cui le gambe girano bene. Servono a mettere chilometri nella settimana senza aggiungere fatica, così che lungo e ritmo gara trovino gambe pronte. È la seduta che si sbaglia più spesso per eccesso di zelo, e correrla più forte toglie freschezza alla seduta successiva senza anticipare niente.

Una disposizione che funziona: ritmo gara il martedì, facile il giovedì, lungo la domenica. La quarta uscita, se la fai, va al venerdì, corta e lenta.

Il programma di otto settimane

Nella colonna del ritmo gara c’è solo la parte centrale della seduta: riscaldamento, recuperi e defaticamento restano quelli descritti sopra.

La quarta settimana scende di proposito. Tre settimane di salita lasciano nelle gambe una fatica che nel singolo allenamento non si vede ma si accumula, e la forma costruita in quei giorni ha bisogno di qualche giorno più leggero per consolidarsi. Sulla scala del lungo è il pianerottolo: un tratto in piano a metà rampa, dove il respiro si rimette in ordine prima dei gradini più alti.

È anche la settimana che si ha più voglia di saltare, perché le gambe stanno bene e 11 km sembrano pochi. Corrila comunque così. Chi arriva alla quinta settimana riposato regge il passaggio a 16 e poi a 18 km; chi ha trasformato lo scarico in un’altra settimana piena si ritrova quella fatica addosso proprio lì, sui due gradini più alti della scala.

Nelle ultime due il lungo scende a 13 km e poi lascia il posto alla gara, mentre il ritmo gara resta, più breve: si toglie volume e si conserva l’abitudine alla velocità. Le sensazioni, in quei giorni, spiazzano. Nelle prime uscite della settima settimana le gambe possono sembrare pesanti, poi diventano stranamente nervose, come se avessero energia da spendere e nessun posto dove metterla. Capita anche di avere l’impressione di perdere forma, proprio perché ci si allena meno, e invece è la fatica accumulata che sta uscendo.

Il programma regge se in quei quattordici giorni non aggiungi niente: nessun lungo di controllo, nessuna uscita in più per rassicurarti. La forma è già costruita, e quello che resta da fare è arrivarci riposati.