La kettlebell fa da motore su gambe, anche e spalle, l’elastico da telaio per la schiena alta e il tronco: sei esercizi in un circuito che allena tutto il corpo.
- Un allenamento di sei esercizi per tutto il corpo, quattro con la kettlebell e due con l’elastico.
- Per ogni esercizio, come si esegue e il punto di controllo per capire se lo stai facendo bene.
- Un’alternativa allo swing per chi non l’ha mai eseguito.
- Come scegliere il peso della kettlebell e la resistenza dell’elastico.
- Due livelli di intensità, da venti a ventisette minuti in tutto.
Una kettlebell carica bene gambe, anche e spalle, e lascia quasi scoperti i muscoli tra le scapole e quelli che tengono fermo il tronco. Un elastico fa più o meno il contrario: messi nello stesso circuito, diventano una seduta completa.
Perché due attrezzi invece di uno
Il peso della kettlebell tira sempre verso il pavimento: perfetto per gambe che si piegano, anche che si aprono, un braccio che spinge in alto, molto meno quando la resistenza deve arrivare da davanti o di lato. Ed è lì che lavorano la parte alta della schiena e i muscoli che impediscono al busto di ruotare. L’elastico invece resiste nella direzione in cui lo tendi: allargato davanti al petto lavora in orizzontale, ancorato di fianco tira il busto verso l’ancoraggio.
Pensa alla kettlebell come al motore del circuito e all’elastico come al telaio. Un motore potente montato su un telaio che si torce disperde parte della spinta, e lo stesso succede a un busto che ruota a ogni ripetizione. Con la sola kettlebell il motore cresce e il telaio resta com’è: l’elastico merita di uscire dal cassetto.
Il circuito, esercizio per esercizio
Servono una kettlebell, un elastico, una sedia stabile e un punto di ancoraggio all’altezza del petto, come la maniglia di una porta chiusa o un mobile alto e stabile. L’elastico arriva in fondo perché quando la presa comincia a cedere gli ultimi due esercizi chiedono poco alla mano e molto alla postura.
1. Squat a calice (goblet squat)
Tieni la kettlebell per i due lati della maniglia, appoggiata al petto, gomiti verso il basso. Piedi alla larghezza delle spalle, punte leggermente aperte. Scendi portando il bacino tra i talloni, come per sederti su uno sgabello basso, finché i gomiti sfiorano l’interno delle ginocchia, poi risali spingendo il pavimento. Punto di controllo: talloni a terra e petto alto; se i talloni si staccano, scendi meno.
2. Swing a due mani
Il movimento parte dalle anche: lo swing non è uno squat, e le ginocchia si piegano appena. Kettlebell a terra trenta centimetri davanti ai piedi, divaricati poco oltre le anche. Spingi il bacino indietro a schiena lunga, afferra la maniglia a due mani e falla passare indietro tra le cosce. Poi distendi le anche di colpo stringendo i glutei: la kettlebell sale all’altezza del petto con le braccia che pendono come due corde, e in cima per un istante sembra galleggiare. Quando riscende, piegati seguendola. Punto di controllo: se senti le spalle lavorare per sollevarla, la spinta non arriva dalle anche.
Chi non l’ha mai eseguito lo sostituisce con uno stacco rumeno: kettlebell a due mani davanti alle cosce, spingi il bacino indietro e lascia scendere il peso lungo le gambe, schiena lunga, finché senti tirare dietro le cosce, poi risali portando il bacino avanti. È lo swing al rallentatore, e il modo migliore per impararlo.
3. Rematore a un braccio con appoggio sulla sedia
Mano sinistra sul sedile, piede destro indietro, busto quasi parallelo al pavimento e schiena piatta. La kettlebell pende dalla mano destra sotto la spalla. Tirala verso l’anca anziché verso il petto, con il gomito che scorre vicino al fianco, poi riaccompagnala giù. A metà del tempo cambi lato. Punto di controllo: il busto non ruota per aiutare il peso a salire.
4. Distensione sopra la testa a un braccio
Porta la kettlebell alla spalla destra aiutandoti con due mani: maniglia all’altezza della clavicola, corpo dell’attrezzo appoggiato sul dorso dell’avambraccio, gomito sotto il polso. Contrai glutei e addome e spingi in alto fino a distendere il braccio accanto all’orecchio, polso dritto. Scendi lento. A metà del tempo cambi braccio. Punto di controllo: la schiena non si inarca e il busto non si piega di lato per finire la spinta.
5. Aperture con l’elastico (pull-apart)
Afferra l’elastico con le mani alla larghezza delle spalle, braccia tese davanti al petto. Aprile verso l’esterno finché l’elastico tocca il petto, avvicinando le scapole, poi torna in due secondi controllando la tensione. Punto di controllo: spalle basse, lontane dalle orecchie, e gomiti sempre distesi.
6. Pallof press (antirotazione del tronco)
Mettiti di fianco all’ancoraggio, abbastanza lontano da tenere l’elastico già in tensione. Piedi alla larghezza delle anche, elastico stretto a due mani al centro del petto. Spingi le mani in avanti fino a distendere le braccia: la tensione tira il busto verso l’ancoraggio, e il lavoro consiste nel restare fermo. Tieni due secondi e torna al petto. A metà del tempo giri il corpo e cambi lato. Punto di controllo: petto e bacino restano rivolti in avanti; se ruotano, avvicinati di mezzo passo.
Scegliere il peso e l’elastico
Il peso giusto è quello con cui completi 12-15 ripetizioni pulite di squat a calice. Con una sola kettlebell, quel peso può risultare eccessivo per la distensione sopra la testa: se il braccio non arriva disteso con il polso dritto, eseguila a due mani, tenendo la kettlebell per i lati della maniglia.
L’elastico va a resistenza media. Chi ne ha solo uno leggero accorcia la presa: mani più vicine nelle aperture, mezzo passo più lontano dall’ancoraggio nel Pallof press.
Tempi, giri e i due livelli
Si lavora a tempo, e dopo il sesto esercizio si riposa un minuto prima del giro successivo.
Livello 1: 30 secondi di lavoro e 30 di pausa, tre giri. Circa venti minuti.
Livello 2: 40 secondi di lavoro e 20 di pausa, quattro giri. Ventisette minuti.
Il primo livello è il punto di partenza se lo swing è nuovo o se la distensione va già eseguita a due mani. Nel secondo, dieci secondi in più sotto carico e dieci in meno di recupero sembrano poca cosa, e al terzo giro si sentono nelle cosce e nel fiato.
Le ripetizioni non si contano: il ritmo giusto è quello che ti permette di eseguire l’ultima come la prima. Quando lo swing sale con le spalle o lo squat perde i talloni, i secondi che restano si passano in piedi a respirare. È la regola che conta di più: cinque ripetizioni pulite valgono più di dieci approssimative, soprattutto con un peso che oscilla tra le gambe.
Per un lavoro più intenso c’è il complex con kettlebell, dove il peso non torna mai a terra tra un movimento e l’altro.