Come si prepara una maratona?

Personalmente sono abbastanza refrattario alle tabelle di allenamento preconfezionate dedicate alla preparazione della maratona (infatti finora qui non ne abbiamo messe). Soprattutto perché credo i 42,195 km vadano trattati con rispetto e umiltà e poi perché – se per te è il momento di preparare una maratona – sicuramente avrai un allenatore che ti conosce che ti aiuterà, creando un programma dedicato alle tue caratteristiche.

Per contro, se hai un livello di consapevolezza sufficiente, puoi anche crearti una tabella da solo. E quindi eccomi a consigliarti quali tipologie di lavori inserire nel programma dei tuoi lavori, ovviamente indossando occhiali da professore inglese e giacca con le toppe ai gomiti. ;)

0. Umiltà e tempo

Questo non è un tipo di allenamento ma un consiglio, spassionato per quando prepari una gara, qualunque essa sia. Non strafare o avere troppa confidenza nelle tue capacità. È vero che l’essere umano è geneticamente progettato per correre ma devi conoscere molto bene i tuoi limiti e le tue caratteristiche altrimenti corri il serio rischio di incorrere in infortuni causati da un carico di lavoro eccessivo. Prenditi quindi il tempo necessario per preparare la gara e affronta il tuo percorso con umiltà.

Ma volevi le tipologie di allenamento? Eccole!

1. Ripetute in salita

Le più belle, divertenti, faticose e sputasangue ripetute che potresti fare. Ma falle! Serviranno se la gara prevede qualche saliscendi e, soprattutto, perché ti aiutano a sviluppare anche quei muscoli che in pianura alleni poco. Saranno loro a venirti in aiuto quando – a causa della stanchezza nelle gambe – ti sentirai come il figlio di Geppetto.

2. Fartlek e Corse in soglia

Sono i mattoncini che metti sulle tue fondamenta per aumentare e ottimizzare la velocità. Il fartlek – ma anche le ripetute, la distinzione in questo caso conta poco – serve per aumentare la velocità in soglia aerobica con accelerazioni (che possono andare dai 15″ ai 5′, dipende dall’allenamento) intervallate a tratti con corsa lenta per recuperare. La corsa in soglia invece prevede delle sessioni di almeno 30′ al passo in cui sei al limite tra soglia aerobica e anaerobica.

3. Recuperi e riposo

Le corse di recupero e il riposo sono gli spazzini dell’acido lattico e permetto alle tue fibre muscolari di ripararsi ed essere pronto per una nuova sessione di allenamento intensivo. Le corse di recupero vanno fatte a un passo molto agevole all’interno della tua zona aerobica. Il riposo invece… Vabbè, ma devo proprio spiegartelo? ;)

4. Lunghi

Se con fartlek e corse in soglia costruisci la velocità, con i lunghi lavori sulla resistenza. Entrambi i fattori vanno curati attentamente e bilanciati. Dedicarsi troppo (o esclusivamente) agli allenamenti con lunghe percorrenze significherebbe avere un motore poco potente per fare la tua gara. Dedicarsi troppo alla velocità equivale a tentare di percorrere 1.000 km con un dragster. Anche no.

Personalmente i tradizionali lunghissimi da 33/35 km in preparazione di una maratona non credo siano degli elementi chiave per la riuscita ma hanno sicuramente un’importante componente mentale: avvicinarti così tanto ai 42 km in allenamento ti fa capire che ce la puoi fare e – se sei alla tua prima maratona – riduci in questo modo anche il “territorio inesplorato” che arriva subito dopo il pensiero “omammamia, io non ho mai corso così tanti chilometri”.

Sei ancora convinto di farlo? Bene! Il primo scoglio è superato. E non appena supererai il traguardo – perché so che ce la farai – ogni tua sofferenza e difficoltà saranno solo ricordi piacevoli. Credimi! Buone corse!