L’allenamento per principianti per fortificare i muscoli

• Fortificare i muscoli muscolare per correre in maniera più efficiente: allenare i muscoli non direttamente coinvolti nella corsa migliora l’equilibrio del corpo e rende i movimenti più efficienti, riducendo lo sforzo e prevenendo infortuni.

• I benefici sono molteplici: l’allenamento del core beneficia sia i principianti che gli atleti professionisti, migliorando il rendimento complessivo del corpo, equilibrando le diverse parti e prevenendo lesioni.

• Breve e semplice routine: puoi eseguire una routine di esercizi per il core in soli 15 minuti, a casa o ovunque, senza bisogno di attrezzi speciali, contribuendo a migliorare la tua corsa complessiva.

Quando hai iniziato a correre da poco è facile trascurare una parte della preparazione alla corsa che non richiede di correre e che ti ruba poco tempo, in genere non più di 15 minuti. Per correre bene infatti devi fortificare i muscoli coinvolti nella corsa con un allenamento semplice e veloce.

A cosa serve fortificare i muscoli

Più è robusta la muscolatura che ti sostiene durante la corsa, più è potente il gesto atletico che compi correndo. Per andare sempre più veloce insomma farai meno fatica perché un adeguato ciclo di allenamenti core ti può aiutare a fortificare le parti del tuo corpo non direttamente coinvolte nella corsa, come gli addominali, la schiena, le spalle e le braccia. Per correre non si usano infatti solo le gambe ma tutto il corpo che lavora in armonia con loro per rendere i movimenti più equilibrati ed efficienti. Se corri e basta infatti non lavori mai su questi altri elementi, scaricando sulle gambe un lavoro che tutto il corpo può invece fare.

Fortificando tutta la muscolatura puoi inoltre evitare molti infortuni dovuti al fatto che ti affidi alle sole tue gambe: la macchina perfetta che è il tuo corpo cerca sempre di compensare le carenze biomeccaniche facendo intervenire sue parti per compensare le deficienze di altre. Metti per esempio che una parte del tuo fisico sia più debole di un’altra (vale anche per una gamba – tutti i nostri corpi sono più o meno asimmetrici): la sua simmetrica “lavorerà” di più per compensare questa debolezza. Ecco perché a volte un dolore o un affaticamento, per esempio, al polpaccio destro potrebbero indicare che è il sinistro a lavorare troppo scarico (lasciando al destro l’onere di compensare).

Gli esercizi di fortificazione del core servono appunto a creare un benefico equilibrio che si traduce in una corsa più armoniosa ed efficiente. Oltre al non trascurabile fatto di evitare che alcuni muscoli vadano in sofferenza per l’eccessivo uso per compensare altre parti “deboli” del corpo.

Non per pro e non solo per principianti: per tutti

Questo tipo di allenamento non dovrebbe essere importante solo per i principianti: tutti – fino al pro – ne possono trarre vantaggio perché i suoi scopi sono multipli: attraverso il lavoro su certi gruppi muscolari migliora infatti il rendimento di tutto il corpo aumentandone l’equilibrio fra le parti e, per finire, limita o evita infortuni fastidiosi dovuti all’uso eccessivo di certi sistemi muscolari per equilibrare scompensi in determinate zone del corpo.

E, come già detto, richiede davvero poco tempo. È infatti composto da una routine di esercizi che lavorano su ogni parte del corpo e che puoi eseguire nei giorni in cui non corri o almeno due volte alla settimana. Tanto dura circa 15 minuti.

L’allenamento

Per eseguire questa routine non hai bisogno di particolari luoghi o strumenti. Il suo bello è che la puoi fare a casa e con il solo tuo corpo. Puoi indossare le scarpe che usi per correre e  usare un tappetino da yoga per rendere meno fastidiosi i lavori che devi fare a terra, eseguendoli quindi su qualcosa di morbido. Pronti? Ognuno di questi esercizi deve essere ripetuto 8-10 volte e l’intera serie almeno due volte. Non è necessario eseguirla velocemente: non devi arrivare alla tua soglia critica o superarla, per fare quello basta la corsa. Invece di una descrizione puntigliosissima (e noiosa) ogni esercizio è illustrato da un video. Se non capisci l’inglese ti basta guardare il movimento e ripeterlo il più precisamente possibile prima di fare la serie, in modo da non pensarci più durante l’esecuzione.

1. Glutes Bridge (ponte per i glutei)

2. Dead bug

3. Step-Up With Knee Raise

4. Lateral Lunge Shift (affondi laterali)

5. Elevated Push-Up (flessioni in posizione elevata)

6. Forearm Side Plank Hip Dip (plank laterale con sollevamento del bacino)

7. Forearm Plank Rock (plank con affondi)

8. Superman With Arm Extensios (Superman con allungo delle braccia)