Come correre nel caldo davvero caldo

C’è il caldo caldo e poi c’è il caldo caldissimo, quello che non ti dà tregua e che rischia di vincere contro la tua voglia di correre. Premesso che la prima cosa da considerare per correre con il caldo è il buonsenso (ci sono condizioni che non sono indicate e basta), ci sono alcuni accorgimenti che si possono adottare anche quando le condizioni si fanno un po’ più estreme del solito.

Chi dà questi consigli è uno che lo fa per mestiere e che è allenatissimo specialmente in certe condizioni, ma non è escluso che i suoi consigli possano ispirare o tornare utili. Lui è Patrick Reagan, uno abituato a correre per 300 giorni all’anno in condizioni di caldo estremo e vincitore per tre anni di fila della Javelina Jundred, una gara di 100 miglia che si corre a Phoenix con temperature che superano i 38°C (costantemente oltre, non “con punte di 38°“). Uno insomma che ha qualche esperienza nel campo. Come fa a farcela? Ce lo racconta per punti.

1. Controlla il tuo corpo

Che non significa solo “sentirsi” in maniera generica ma misurare i propri parametri vitali durante l’allenamento, tenendo presente che la risposta al caldo varia tantissimo anche per il singolo atleta che un giorno può performare in un modo e il giorno dopo comportarsi in maniera diversa. Per farlo basta una fascia cardio (da preferire alla lettura ottica a polso, meno precisa) perché il ritmo cardiaco è un ottimo indicatore dello sforzo del nostro corpo e dell’eventuale superamento di certe soglie di guardia. Il fatto di riuscire a resistere bene fino a certi regimi quindi ci insegna che superarli significa stressare troppo il nostro corpo, mettendolo a rischio.

2. Costruisci progressivamente la resistenza

Il corpo è una macchina che si adatta lentamente a condizioni ambientali diverse. Non chiedergli di correre oggi a temperature normali e domani a temperature elevate e meravigliarti che non lo voglia fare. È più saggio invece introdurre un paio di allenamenti a settimana in condizioni più pesanti e poi aumentare poco alla volta. Quello che non riesce a fare in una sola sessione sarà in grado di farlo in un arco di tempo più lungo. Basta dargli il tempo di adattarsi.

3. Usa la strategia

Che è un altro modo per dire “usa la testa”: se devi fare allenamenti particolarmente pesanti – tipo ripetute o lavori veloci – non programmarli durante le ore più calde ma usa queste (se proprio devi) per lavori più lenti e meno impegnativi dal punto di vista fisico.

4. Idratati

Altro consiglio che appare scontato e invece. L’idratazione deve essere curatissima e soprattutto deve essere aumentata all’aumentare del caldo. Il consiglio di Patrick è di raddoppiare la normale dose, arrivando a più di mezzo litro all’ora a cui aggiungere anche 200 Kcal di integrazione alimentare. Per allenarsi a correre col caldo – sembra un gioco di parole ma è la verità – bisogna allenarsi anche a bere e mangiare di più senza per questo appesantirsi o provare disagio fisico (leggi: fastidi di pancia). Anche questo deve essere fatto progressivamente.

5. Raffreddati con creatività

Si sa che le estremità sono quelle che scaldano di più e la testa, fra queste, è quella più importante da raffreddare, anche perché è la più esposta. Il trucco più usato è quello di immergere il cappello (che devi sempre usare quando corri al sole!!!) in acqua ghiacciata. Se questo non basta puoi riempire una bandana o un buff di cubetti di ghiaccio e mettertelo attorno al collo: si tratta di un ingegnoso metodo di raffreddamento a lento rilascio. Oppure puoi inventare anche tu qualche nuovo sistema e proporlo nei commenti, no?

6. Proteggiti

L’esposizione al sole surriscalda le superfici, aumenta lo scambio termico e quindi l’aumento di temperatura corporea e la conseguente disidratazione. Un sistema semplice per limitare questo fenomeno consiste nel coprire le parti più esposte: non solo la testa con un cappello ma anche la nuca, il collo e le spalle con un tessuto che, fissato nel cappello, scenda sulle spalle coprendole.

E non trascurare le creme protettive (non abbronzanti: protettive) a qualsiasi ora e soprattutto sulle superfici dei tuo corpo più direttamente esposte.

Segnato tutto? Calma, metodo e molta pazienza: anche se il caldo è tanto non è detto che non ci siano rimedi o trucchi. Il primo è naturalmente quello di usare la testa e di non esporti a inutili rischi.

(Via Runner’s World US)