Sarà capitato anche a te di avere un crampo muscolare durante una gara o uno dei tuoi allenamenti più lunghi soprattutto se corsi con temperature elevate. Il crampo è una contrazione muscolare improvvisa e involontaria causa di un dolore più o meno intenso in base al tipo di muscolo che viene coinvolto. Molto spesso i crampi si palesano nelle ultime fasi di una gara, sia perché hai speso tutte le energie, sia perché devi affrontare altre situazioni climatiche e metaboliche dalle quali è difficile difendersi. L’unica cosa che puoi fare è prevenirli anticipando il problema. Questo perché una volta che ti viene il primo crampo diventa poi quasi impossibile proseguire la propria gara con la stessa intensità. In alcuni casi puoi essere costretto a camminare o addirittura al ritiro. Sui crampi ci sono ancora alcuni aspetti da approfondire e da comprendere bene ma le informazioni disponibili ti permettono già di gestire bene ogni corsa per evitare o almeno limitare il manifestarsi di un evento così negativo.
Cosa sono
I crampi colpiscono occasionalmente la maggior parte degli atleti (in media 2 su 3) ma solo una piccola parte ne soffre in modo intenso e invalidante ai fini della prestazione. Si tratta di un fenomeno comune alla maggior parte delle discipline sportive ma in particolare alla tua attività di runner e a tutti gli sport di endurance in generale. Il motivo è facile da capire: la corsa è un’attività che ha una durata medio lunga e prevede inoltre la ripetizione continua e sistematica di alcuni movimenti che utilizzano sempre gli stessi muscoli.
Per quanto ci siano ancora degli aspetti da approfondire sulle cause dei crampi, numerosi studi scientifici hanno fornito alcune certezze. La prima causa di crampi, quella più comune in tutti gli atleti di endurance è la disidratazione. In una attività di durata – che sia gara o allenamento – puoi arrivare a perdere attraverso la sudorazione anche più di un litro di liquidi ogni ora. In certe situazioni non hai la possibilità di reintegrare tutti i liquidi persi. Attraverso la sudorazione non perdiamo solo liquidi ma anche gli elettroliti. Il sale che si perde in misura maggiore è il sodio. Per questo motivo il sodio è presente in tanti integratori sportivi e assumerlo ti permette di reintegrarlo almeno in parte, perché riduce la perdita dei liquidi e favorisce l’assorbimento dei carboidrati ingeriti durante l’attività stessa. Oltre al sodio si perdono in percentuali diverse tutti gli altri sali minerali. Gli elettroliti sono fondamentali per la funzione muscolare perché favoriscono la contrazione e il rilassamento degli stessi e una carenza può causare delle contrazioni involontarie. Per questo motivo è molto importante reintegrare insieme ai liquidi anche la giusta quantità di sali minerali. Utilizza prodotti che trovi facilmente in commercio per avere a disposizione acqua, sali e carboidrati nella stessa borraccia. Quando ti trovi in una competizione come la maratona, dove non puoi avere la tua borraccia, scegli dei gel che contengano oltre agli zuccheri anche il sodio. Quando la sudorazione è intensa l’acqua da sola non basta a ripristinare l’equilibrio idrosalino del tuo organismo. Quando la temperatura è alta e le condizioni climatiche favoriscono un’elevata sudorazione devi prestare molta attenzione alla quantità e alla qualità dei liquidi che ingerisci.
Non solo la disidratazione tra le cause
I crampi si manifestano anche se non sei disidratato e non hai scompensi elettrolitici. In questi casi sembra che il crampo sia dovuto ad un’alterazione del controllo muscolare. È un problema che non riguarda solo gli atleti ma tutte quelle situazioni in cui un muscolo viene utilizzato nello stesso modo per tantissime volte. In questo caso si tratta di un “malfunzionamento” della terminazione nervosa che collega il muscolo al sistema nervoso centrale. L’affaticamento del muscolo coinvolto porta progressivamente a delle difficoltà di controllo delle contrazioni del muscolo stesso.
Se soffri spesso di crampi durante l’attività sportiva la prima cosa che devi capire è quale sia l’origine degli stessi, per individuare il miglior sistema per evitarli. Tieni presente che i crampi possono manifestarsi sia durante che dopo l’attività fisica.
Se i tuoi crampi sono legati a sovraccarico muscolare e fatica puoi intervenire limitando situazioni potenzialmente scatenanti: ad esempio puoi aumentare il tempo che dedichi allo stretching e al potenziamento muscolare. Muscoli più forti e nello stesso tempo più elastici riducono le probabilità di un crampo da sovraccarico. Se il problema dovesse perdurare potresti ridurre la durata o l’intensità dei tuoi allenamenti… entrambi sono fattori di rischio. Se la frequenza dei crampi aumenta allora va trovata una soluzione anche per i conseguenti fastidi muscolari ,che possono durare qualche giorno. Quando si manifestano puoi intervenire immediatamente cercando di allungare e massaggiare il muscolo coinvolto. Puoi provare a contrarre il muscolo antagonista (ad esempio contrai il bicipite femorale per bloccare un crampo al quadricipite). Se la contrazione non cessa prova anche con del ghiaccio.
Adegua i tuoi allenamenti
Questi tipi di crampi legati all’affaticamento muscolare possono essere ridotti migliorando la qualità dei tuoi allenamenti. Devi incrementare la tua resistenza e la tua forza per fare in modo di prolungare la tua capacità di mantenere costante il livello di contrazione dei muscoli. Se invece i crampi sono originati da squilibrio elettrolitico è più facile intervenire per risolvere il problema: bere regolarmente e consumare frutta e verdura, che oltre a idratarti sono ricche di sali minerali, aiutano in tal senso. Durante l’attività devi consumare integratori che contengano zuccheri e sodio e reintegrare liquidi non appena i primi crampi cominciano ad arrivare. Mantieni sempre un equilibrio idrosalino prima, durante e dopo l’esercizio. Non bere mai troppa acqua perché potrebbe diluire ulteriormente la residua quantità di sodio che ti è rimasta. Allo stesso modo non devi bere soluzioni con una concentrazione troppo alta di zuccheri perché rallenta l’assorbimento dei liquidi.
Se soffri periodicamente di crampi cerca di comprendere quale può essere la causa principale e poi intervieni per tenerla sotto controllo migliorando così anche le tue prestazioni nelle gare più lunghe e impegnative.
(credit immagine principale: Maridav on DepositPhotos.com)