Dopo quanto si vedono i risultati dell’allenamento?

• I risultati dell’allenamento dipendono da diversi fattori e richiedono tempo, da 8 a 12 settimane per migliorare la capacità aerobica e vedere risultati visibili.

• Per perdere peso, ridurre le calorie ingerite e creare un deficit settimanale di circa 2000 Kcal. I risultati variano in base al peso in eccesso e all’indice di massa grassa.

• Per ottenere muscoli più definiti, è necessario assumere proteine e combinare l’allenamento con i pesi. I risultati possono essere visibili dalle 6 alle 12 settimane, a seconda del livello di allenamento.

La domanda è lecita e ce la siamo posti tutti: dopo quanti giorni/settimane/mesi si possono vedere i risultati dell’allenamento che seguiamo? Dopo quanto dimagriremo, ci vedremo più definiti e ci sentiremo “diversi” ma in un modo piacevole, come se finalmente avessimo raggiunto la forma a cui aspiriamo?

La risposta è, come sempre, “Dipende”. Dipende da diversi fattori e dai risultati che vuoi ottenere: vuoi solo perdere peso? Vuoi definire meglio i muscoli in generale? Vuoi migliorare le tue prestazioni aerobiche o quelle anaerobiche? Vuoi migliorare la resistenza? Vuoi accrescere la massa muscolare? Vediamo di trovare un po’ di risposte.

Migliorare la capacità aerobica

Cosa si intende innanzitutto per “capacità aerobica”? Sotto questo nome vanno tutte le attività a bassa intensità e lunga durata, quindi se parliamo di corsa siamo nel campo giusto. La corsa è, infatti, la disciplina che per eccellenza riguarda la capacità di sopportare uno sforzo prolungato nel tempo. Come migliorarla e in quanto si vedono i risultati? Innanzitutto seguendo i consigli di coach Paolo Barbera e tenendo a mente che una componente fondamentale per aumentare la resistenza è abbassare il ritmo cardiaco. Come farlo? Sorprendentemente non correndo, o non solo. Ma aspetta a cantare vittoria: per abbassare il ritmo cardiaco bisogna allenare il nostro amato muscolo (cardiaco) a sopportare sforzi intensi, per esempio con l’allenamento HICT, cioè High Intensity Circuit Training: si tratta di un allenamento di brevissima durata (10-15 minuti massimo) ma a elevata intensità. Lo scopo è quello di migliorare la capacità del cuore di sopportare sforzi, oltre a fortificare la capacità muscolare.

Ma eccoci alla risposta che aspettavi: quanto ci vuole a vedere dei miglioramenti? A seconda dello stato di forma di partenza e delle peculiarità fisiche di ognuno, ci vogliono dalle 8 alle 12 settimane per notare miglioramenti. Insomma: 2/3 mesi per raccogliere qualche risultato visibile. Coraggio: il primo passo è il più difficile, è ora di iniziare!

Quanto tempo ci vuole a perdere peso?

Eccoci qua, perché qua volevamo arrivare, no? Vuoi perdere qualche chilo o forse più di qualche chilo. È una scelta comprensibile, specie se percepisci il tuo corpo come non esattamente “tuo”: non si tratta solo di un’esigenza estetica ma molto più intima. Devi e vuoi perdere peso e le tabelle di SBMI dicono che sei oltre il tuo peso forma.

https://runlovers.it/2020/sbmi-un-indice-piu-accurato-dellindice-di-massa-corporea/

Fermo restando che ogni oscillazione estrema deve essere decisa e pianificata con l’aiuto di persone competenti (nutrizionisti e medici), è possibile limare ed eliminare qualche chilo di troppo associando l’esercizio fisico a una dieta ponderata. Senza entrare nel merito delle diete, valgono due consigli generali:

• Ridurre le calorie ingerite è il modo più efficace per dimagrire, partendo però da un presupposto fondamentale: normalmente mangiamo molto di più di quanto necessitiamo, e quindi eliminare o limitare le calorie non significa ridurci alla fame ma solo eliminare il superfluo. Indicativamente dovresti creare un deficit settimanale di 2000 Kcal (quindi circa 285 Kcal al giorno). Ribadiamo che così facendo stai eliminando calorie in eccesso, non calorie necessarie.
• Ci vogliono pochi minuti per assumere centinaia di calorie (basta mangiarle!) mentre ce ne vogliono molti di più di esercizio intenso per bruciarle. Pensaci al prossimo bis o all’ennesima caramella.

Eccoci infine alla risposta che aspettavi: dopo quanto tempo si vede qualche risultato? In questo caso non si può parlare di intervallo temporale perché dipende da quanto peso in eccesso parti e dalla tua composizione corporea (massa magra, massa grassa ecc.). Il criterio è invece uno solo: quello dell’indice di Massa Grassa, o BMI (Body Mass Index). In genere si ritiene che siano visibili variazioni di almeno 2.81 punti BMI. In altri termini, quando riduci il tuo BMI di questa quantità il tuo aspetto fisico è visibilmente diverso.

Dopo quanto avrai muscoli più definiti?

Hai migliorato la tua resistenza e hai perso peso. È giunto il momento di rendere visibili questi risultati raggiunti. Come? Beh, facile: attraverso una maggior definizione dei muscoli, non più nascosti sotto strati adiposi.

In questo caso è fondamentale non trascurare l’assunzione di proteine perché i muscoli sono fatti di quelle, o meglio: le proteine riparano il tessuto muscolare stressato dall’esercizio fisico e ne aumentano il volume.

Il modo per aumentare la massa muscolare non è solo quello di correre, anche perché così facendo aumenti solo quella delle gambe. L’esercizio fisico, specie quello con i pesi, è fondamentale per farti raggiungere questi risultati. Una cosa confortante è che molti risultati si vedono subito: è l’esito del cosiddetto “muscle pump”, ossia muscolo gonfio per il maggior afflusso di sangue, ossigeno e acido lattico causato dall’esercizio fisico. Si tratta di una previsualizzazione – come dire – di ciò che diventerai continuando ad allenarti. Per quanto? Dalle 6 alle 8 settimane se non sei particolarmente allenato e dale 8 alle 12 se sei già in forma (più in forma sei, più lento è il miglioramento, purtroppo).

Ovviamente si tratta di tempi e risultati molto variabili da persona a persona ma possono darti un’idea di quanto tempo impieghi con l’esercizio fisico (sia intenso che prolungato) per modificare il tuo corpo.

Ricordiamo ancora una volta: ci riferiamo a casi non estremi, né per peso corporeo né per carico di allenamento. Mediamente gli individui che vogliono perdere peso, migliorare la resistenza e definire meglio il proprio corpo impiegano qualche mese per riuscirci, concentrandosi con disciplina sull’allenamento e l’alimentazione.

In ogni caso è fondamentale il supporto medico, quello di coach specifici e la tua, personalissima, capacità di ascoltare ogni segnale del tuo corpo. In fondo stai liberando la sua vera forma, nascosta dietro strati di scarsa attenzione e mancanza di allenamento. Se lo fai con attenzione e amore saprà ricompensarti. Dagli solo tempo: quello giusto.

(via Harper’s Bazaar)