In una prestazione di resistenza le variabili principali per il successo sono principalmente tre:
- Allenamento
- Alimentazione e integrazione alimentare
- Aspetti mentali.
Puoi approfondire e sviluppare questi aspetti in modo sempre più specifico in base alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi.
Gli aspetti mentali e il ruolo che la mente gioca nella prestazione sono quelli che mi affascinano di più perché rivestono un ruolo fondamentale ma non sempre gli dedichi abbastanza attenzione all’interno della tua preparazione. Altre volte ti ho spiegato quanto la motivazione sia un motore efficace per farti raggiungere gli obiettivi, anche quelli più ambiziosi. Ma oggi voglio concentrarmi sulla gestione diretta dello sforzo che sostieni durante ogni allenamento e gara. Vorrei darti qualche strumento che ti aiuti non tanto a migliorare il tuo stato di forma quanto a sfruttarlo al massimo.
La fatica effettiva e quella percepita
Il tema è centrato sulla differenza tra la fatica effettiva (con tutte le sue componenti muscolari e metaboliche) e la tua percezione di fatica che è poi quella che ti fa prendere le decisioni durante le tue gare o i tuoi allenamenti più duri. Per eccellere negli sport di resistenza o più semplicemente per raggiungere i tuoi obiettivi devi essere in grado di sostenere l’attività aerobica per un periodo prolungato.
Devi imparare a comprendere se, nel momento in cui cominci a rallentare, hai raggiunto l’effettivo esaurimento delle scorte energetiche e delle tue funzionalità muscolari e cardiache oppure se si tratta del tuo cervello che non è più in grado di sostenere psicologicamente lo sforzo fisico. La differenza è sostanziale perché diversi studi che hanno portato al modello psicobiologico di Samuele Marcora hanno dimostrato che nella maggioranza dei casi gli atleti riducono o fermano l’attività prima di arrivare ad un esaurimento fisico effettivo. Questo comporta che in una competizione l’atleta che vince non è necessariamente quello più forte ma quello più motivato. Se vuoi migliorare i tuoi risultati e raggiungere degli obiettivi che non hai mai raggiunto forse non devi aumentare le ore di allenamento settimanale ma devi imparare a gestire meglio la tua percezione di fatica. Il giorno in cui sarai in grado di dominare la tua mente potrai sfruttare al 100% il tuo potenziale fisico.
Devi trovare uno strumento efficace in grado di controllare la tua percezione dello sforzo. È importante che questa non sia superiore allo sforzo sostenuto effettivamente dal tuo organismo. I dati sono evidenti: se tu arrivi ad una competizione con la mente stanca o comunque provata da altri pensieri, la tua prestazione sarà inferiore perché avrai una percezione dello sforzo maggiore rispetto al solito. Al contrario ci sono dei sistemi che possono aiutarti ad alzare questa soglia per accompagnarti verso il risultato che desideri.
La tecnica del Self Talk
Il sistema di cui ti voglio parlare oggi è il Self Talk una sorta di dialogo interiore durante il quale ti rivolgi a te stesso. È come se ci fosse una terza persona in grado di dirti cosa fare durante la tua prestazione. Può essere negativo o positivo. In entrambi i casi gli effetti sulla prestazione finale sono importanti. Quello che devi sviluppare è il self talk positivo: la capacità di auto-inviarti dei segnali positivi per sostenere la tua performance. Il Self talk ha degli effetti positivi dimostrati in tutte le discipline di endurance. Le frasi e i termini utilizzati in ogni self talk possono essere scelti e pronunciati da te o preparati da un professionista (psicologo dello sport) che ti fornisce gli strumenti da utilizzare in ogni occasione. Il self talk può essere utilizzato solo nei momenti di estrema necessità o in modo più continuo. Puoi sfruttarlo sia nei giorni antecedenti la competizione, per stimolare motivazione e fiducia in te stesso, che nei vari momenti della gara, anche in quelli meno delicati per essere sempre convinto di avere tutto sotto controllo.
Dagli studi effettuati sembra dare più risultati quando viene formulato in seconda persona quando cioè ti riferisci a te stesso dandoti del tu. Per esempio, la frase “stai facendo un’ottima gara e sei pieno di energia” è più efficace di “sto facendo un’ottima gara e sono pieno di energia”.
L’efficacia del Self Talk è stata dimostrata e misurata grazie a degli studi che hanno confrontato il comportamento e il risultato dello stesso atleta in un test massimale ad esaurimento affrontato prima in condizioni normali e poi con l’utilizzo di un dialogo interiore guidato da una squadra di psicologi. Gli effetti del Self Talk sono stati positivi e determinanti. L’aspetto più rilevante è la riduzione dello sforzo percepito che ottieni utilizzando in modo corretto questa strategia. Di conseguenza aumenta la durata del test a esaurimento, a dimostrazione che il momento di resa quasi sempre non corrisponde ad un effettivo esaurimento energetico. La riduzione della fatica percepita ti permette di rendere meglio anche quando le condizioni di gara sono particolarmente dure. Questi test dimostrano, ancora una volta, che i fattori psicologici sono in grado di influenzare le prestazioni negli sport di resistenza.
Secondo il modello psicobiologico proposto da Marcora durante un test o una competizione interromperai la tua prestazione quando lo sforzo percepito sarà superiore alla tua forza di volontà (motivazione) o quando ti renderai conto che sei arrivato al limite fisico e che pertanto non è possibile sostenere ulteriormente lo stesso tipo di sforzo.
Da un punto di vista pratico, che poi è la cosa che ti interessa di più, questi risultati dimostrano quanto sia importante investire energie e tempo nell’acquisire la capacità di controllare la fatica durante l’attività fisica. Per farlo devi inserire nel tuo planning settimanale anche un lavoro di tipo psicologico. Una mente più forte può portarti a migliorare le prestazioni di endurance a parità di condizione fisica.
Trova una o più frasi motivazionali in grado di tenere alte sia la motivazione che la concentrazione. Le frasi positive devono darti energia fisica e mentale e allo stesso tempo allontanare tutti quei pensieri negativi che nei momenti di difficoltà affiorano mettendo a rischio la tua prestazione finale. Devi abituarti a farlo già in allenamento in modo tale che il self talk diventi una routine a cui sei abituato come a tutti gli altri gesti tecnici necessari a costruire la tua prestazione.
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