Non trascurare il riscaldamento

• Il riscaldamento prima dell’attività fisica è importante perché rende i muscoli più elastici, aumenta l’apporto di sangue e l’ossigenazione ai muscoli, prepara il cervello per il cambiamento fisico e riduce il rischio di infortuni grazie all’incremento dell’elasticità muscolare.

• Per riscaldarsi prima di una corsa, è sufficiente fare una camminata veloce o una corsa leggera per 5-10 minuti, proporzionalmente alla distanza che si prevede di correre.

• Dopo la corsa, è consigliabile fare un defaticamento, rallentando progressivamente fino a una camminata sostenuta, per riportare gradualmente il corpo a uno stato di calma. Questa fase è importante per il recupero muscolare.

Anche tu avrai sentito parlare per la prima volta del riscaldamento a scuola, durante l’ora di ginnastica. Molto probabilmente avrai pensato che la sua funzione fosse quella di permettere al professore di educazione fisica di fare l’appello e di prendere un po’ di tempo, mentre invece i benefici che ti può dare non sono affatto trascurabili.

Prima di descriverli e di dirti come fare un riscaldamento efficace diciamo però subito una cosa: per quanto impegna sia in termini di tempo che di sforzo fisico, fare riscaldamento è un’attività che ti dà molto di più di quanto ti chieda. Ti richiede pochi minuti e non ti affatica, quindi farlo è sempre una buona idea.

Perché farlo

Gli scopi del riscaldamento sono molteplici:

• Serve a rendere più plastici ed elastici i muscoli che, come plastilina, scaldandosi sono meglio disposti a stendersi, contrarsi e dilatarsi senza danni
• Aumenta l’apporto di sangue ai muscoli e, di conseguenza, l’ossigenazione, necessaria a migliorarne l’efficienza
• Comunica al tuo cervello che cambia lo stato: da “statico” a “dinamico”. Invece che farlo repentinamente e senza darlgi il tempo di abituarsi al cambio di assetto, lo guida gentilmente a gestire un cambiamento fisico necessario a svolgere senza problemi l’attività fisica
• Riduce il rischio di infortuni grazie all’aumento dell’elasticità della fibra muscolare.

Come farlo

Niente di più facile: per riscaldarsi prima di una corsa – almeno al minimo – basta una camminata veloce ma ancora meglio una corsa leggera per 5-10 minuti. La durata è proporzionale al chilometraggio previsto dall’allenamento o dalla gara che stai per affrontare: per un classico 10k bastano 5–10 minuti, per un lungo o una mezza 15 minuti sono più che sufficienti.

Non temere di stancarti nel frattempo: praticandolo non devi mai arrivare a picchi di sforzo tipici dell’allenamento o della gara (in tal caso lo stai facendo male) ma sempre ben al di sotto. Ricorda: lo scopo è solo quello di rendere più morbidi e malleabili i muscoli, in modo da minimizzare i rischi di infortuni, aumentando l’ossigenazione e quindi la loro reattività.

E dopo?

La domanda sorge spontanea: come hai risvegliato il tuo corpo prima della corsa, è opportuno anche riportarlo dolcemente a uno stato di calma? Certo che sì, anche per riabituare la tua mente al cambio di ritmo.

Come farlo? Con il cosidetto defaticamento, che assomiglia molto al riscaldamento: lo puoi fare infatti rallentando e correndo progressivamente sino ad arrivare a una camminata sostenuta. L’idea è quella di portare il tuo corpo verso la calma, gradualmente. Il defaticamento è una fase molto importante dell’allenamento perché è l’inizio del recupero che, come ti abbiamo detto spesso, è una delle tre componenti della triade composta da allenamento e alimentazione, fondamentale perché da questa inizia la ricostruzione dei muscoli affaticati o sfibrati dall’allenamento.

Quanto deve durare il defaticamento? È molto semplice: in genere da 5 a 15 minuti, a seconda della durata dell’allenamento che l’ha preceduto.

Un trucco

Premesso che camminare fa sempre benissimo, un trucco per comprimere i tempi (specie se sei di fretta) è quello di aniticipare il riscaldamento “confondendolo” con una passeggiata. Metti per caso che il tuo lavoro ti permetta di evitare di prendere l’auto: perché non usare la passeggiata dall’ufficio a casa come riscaldamento? Ti basterà aumentare lievemente il ritmo e arriverai al cambio con i muscoli già pronti.

L’importante è camminare “correndo”, o meglio: farlo a ritmo un po’ sostenuto, in modo non solo da accelerare l’ossigenazione dei muscoli ma anche da dire al tuo cervello che si va a correre. Ne sarà felice, vedrai :)

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