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Lo stretching regolare offre molti vantaggi, tra cui un maggiore range di movimento e flessibilità, il ritardo nell’insorgenza del dolore muscolare dopo l’allenamento e la riduzione del rischio di lesioni.
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Una routine di stretching completa può coinvolgere esercizi che aiutano a migliorare la flessibilità e a prevenire lesioni, rendendo essenziale includerli nella tua routine di allenamento.
Che tu sia un corridore, un ciclista o un triatleta sarai sicuramente conscio dell’importanza di avere una routine consolidata di esercizi per lo stretching di tutto il corpo. Allo stesso tempo potresti ritrovarti disorientato nella scelta degli esercizi più adatti. Questo per alcuni potrebbe diventare un deterrente per rimandare a domani o addirittura rinunciare alla sessione di allungamento.
Seppur preferiresti trovarti a correre immerso nella natura su un sentiero di montagna, nel tuo parco preferito oppure a pedalare lungo lago, eseguire con regolarità una sequenza completa di esercizi di stretching può apportarti enormi vantaggi e benefici.
I vantaggi
In primis aumenta il tuo range di movimento e flessibilità. Uno studio del 2016 pubblicato su Physiotherapy: Theory and Practice ha scoperto che lo stretching statico può migliorare il tuo range di movimento e aumentare la tua flessibilità. Un altro studio ha citato lo stesso risultato per lo stretching dinamico fatto prima di un allenamento. Questo può aiutarti a ottimizzare la tua meccanica di movimento e aiutarti a evitare di sentirti rigido e dolorante dopo la tua sessione di allenamento.
In seconda battuta può ritardare l’indolenzimento muscolare, non solo in termini di intensità del dolore percepito ma anche per quanto riguarda l’insorgenza dei famigerati DOMS.
Dulcis infundo aiuta potenzialmente a ridurre il rischio di lesioni. Uno studio del 2021 pubblicato su Sports Health ha scoperto che lo stretching dinamico aiuta ad attivare i muscoli prima di un allenamento, migliorando l’efficienza del movimento e riducendo il rischio di lesioni.
La tua nuova stretching routine
Se non sai da che parte iniziare e sei in cerca di ispirazione prova questa sequenza di esercizi.
1. Oscillazione frontale delle gambe
Da eseguire prima di affrontare un allenamento, questo esercizio ti aiuterà ad aprire i fianchi e i flessori dell’anca, a scaldare i glutei e ad aumentare il flusso di sangue alle gambe.
Mantieni tesa la gamba che oscilla e piega leggermente la gamba che resta appoggiata a terra. Completa una quindicina di oscillazioni e poi cambia gamba. Mantieni sempre il tuo core attivo e il busto fermo in posizione verticale.
2. Cane a faccia in giù
Questa posizione, presa in prestito dallo yoga, va ad allungare l’intera catena cinetica posteriore del tuo corpo, che include i muscoli posteriori della coscia, glutei, polpacci, tendini d’Achille, parte bassa e alta della schiena e spalle. In sintesi tutto.
Assicurati che il tuo petto sia rivolto verso le cosce. Se avrai assunto la forma di una “V” invertita sarai nella posizione corretta. Ricorda di risucchiare il tuo ombelico verso la colonna vertebrale per mantenere anche in questo caso il core attivo. Tieni lo sguardo verso i piedi per mantenere una posizione neutra nel collo e della colonna vertebrale.
3. La farfalla
In questa posizione allunghi l’inguine, i glutei e i muscoli adduttori, quindi l’interno coscia, andando ad aprire anche i fianchi.
In posizione seduta, mantenendo le piante dei piedi a contatto tra loro, lascia cadere lateralmente le tue ginocchia. Assumerai una posizione a farfalla (o diamante, a seconda della tua immaginazione).
Aiutandoti con la respirazione, ad ogni espirazione spingi dolcemente con le mani le ginocchia verso il basso, senza esagerare. Mantieni la schiena dritta durante tutta l’esecuzione dell’esercizio e mantieni la posizione per 30’.
4. Ginocchia al petto
L’esercizio che dovrebbe fare tutti i ciclisti, corridori e lavoratori che trascorrono la giornata curvi davanti allo schermo dei loro pc. Questa posizione darà un po’ di sollievo alla parte bassa della schiena.
In posizione supina abbraccia le ginocchia e cerca di portarle al petto . Mantieni la posizione indovina per quanti secondi? 30’.
5. Stretching del piriforme
Il punto debole di molti atleti.
Partendo da una posizione supina, lascia la gamba destra piegata a terra e porta la caviglia della gamba sinistra sul ginocchio della gamba di terra. Controlla che lo stinco della gamba sinistra sia parallelo al pavimento. Resta in questa posizione oppure, per renderla più challenging solleva la gamba di terra e portala verso il petto aiutandoti con le braccia per sentire un allungamento più profondo.
Tieni 30’ la posizione e poi cambia gamba.
N.B. Ricorda di ripetere sempre tutti gli esercizi da entrambi i lati quando ne lavori uno alla volta.
6. Allungamento della banda IT
Come nel caso di glutei e piriforme, la ripetitività di alcuni movimenti va ad accorciare e contrarre la banda IT. Per tornare ad avere un movimento fluido nella corsa o nella pedalata questo esercizio aiuta a massaggiare questo tessuto connettivo e contemporaneamente va ad allungare anche i muscoli posteriori della coscia, i muscoli della parte bassa della schiena, i polpacci e i glutei. Come prendere più piccioni con una fava.
Dalla posizione eretta con gambe unite e tese, incrocia la destra davanti alla sinistra e piega il busto in avanti.
L’obiettivo è di toccare per terra con le dita delle mani. Resta ancorato al pavimento con i talloni mantieni le ginocchia ben tese. Non molleggiare. Tieni la posizione per 30’ e poi cambia incrocio, alzandoti senza fretta per non avere giramenti di testa.
7. Stretching del quadricipite
Un grande classico intramontabile. Con questo allungamento statico sono coinvolti non solo i quadricipiti ma vengono ingaggiati anche i flessori dell’anca, andando non per ultimo a lavorare anche sull’equilibrio.
Mantieni una leggera retroversione del bacino (porta il bacino leggermente in avanti) mentre tieni la posizione. Cerca di tenere le ginocchia allineate e vicine.
Resta in equilibrio per 30’ e poi cambia gamba.
8. Stretching del petto
Non dimenticarti di dare sollievo anche ai muscoli della parte superiore del corpo che, seppur non protagonisti dei tuoi allenamenti, hanno probabilmente bisogno di un allungamento, a meno che tu non sia un nuotatore o arrampicatore. In questi casi sarà fondamentale.
Questa posizione offre sollievo ai muscoli pettorali e ai deltoidi anteriori.
Di fronte a una porta aperta solleva le braccia prima in alto e poi aprile lateralmente per formare una T. Fai un passo in avanti attraverso la porta per sentire un leggero allungamento dei muscoli coinvolti. Sguardo dritto avanti e spina dorsale eretta.
Tieni in posa per 30’ e poi cambia, avanzando un passo avanti con l’altra gamba.