Cos’è il digiuno intermittente?

• Il digiuno è una pratica antica, associata alla purificazione spirituale e alla salute.

• Il digiuno intermittente (intermittent fasting) promuove la perdita di peso e la riparazione cellulare. Si pratica con diverse modalità.

• Può non essere adatto a tutti, specialmente a chi ha problemi di salute specifici.

Ti sarà capitato di sentirne parlare o di leggerne. Ti sarà anche capitato che ti consigliassero app per farlo meglio e in maniera più semplice ed efficace. Di cosa parliamo? Del fasting.

Detto così potrebbe sembrarti come l’ennesima parola inglese con cui dovrai familiarizzarti. Se però la traduciamo, capisci subito di cosa stiamo parlando: il fasting non è nient’altro che il digiuno.

Sentir parlare di digiuno da chi ti parla sempre dell’importanza dell’alimentazione potrebbe sembrarti strano ma in poco ti spiegheremo perché il digiuno ha molto a che fare con l’alimentazione, pur trattandosi (apparentemente) del suo opposto.

Una cosa vecchissima

Quando hai sentito per la prima volta parlare di digiuno? Pensaci un po’: probabilmente ne hai letto nei testi sacri. Non è un caso perché il digiuno è vecchio come l’uomo. I periodi di digiuno sono sempre stati impiegati dalle religioni come fasi di purificazione. Come tanti altri dettami dei culti, anche questo ha delle ragioni igienico-sanitarie: digiunare, ogni tanto, è un’attività che fa bene.

Oggi, nell’epoca dell’abbondanza e del cibo gettato via perché scaduto, fa strano pensare di praticarlo, eppure forse proprio oggi ha più senso riprendere una pratica del genere, specie quando nelle società più ricche e avanzate ci si trova a che fare con epidemie con cui nessuno avrebbe mai pensato di doversi misurare, come quella dell’aumento dell’obesità, del diabete e delle difficoltà psicologiche che derivano dall’avere un rapporto complicato con il proprio corpo.

Non stupisce insomma che oggi, anche a fronte di decenni di diete proposte come risolutive e alla fine fallimentari, si ritorni alla saggezza antica e si valuti anche il digiuno intermittente.

Sarebbe sbagliato intenderlo solo come un’alternativa alla dieta, perché tale non è. Il digiuno non è una dieta: forse è più appropriato definirlo come un reset periodico del proprio corpo, almeno limitatamente all’apparato digerente e metabolico.

Di cosa si tratta?

Il digiuno intermittente è un modo di alimentarsi che prevede periodi di digiuno alternati a periodi di alimentazione. Non si tratta, come si diceva, di una dieta. In altre parole non si basa su cosa mangiare ma su quando mangiare.

La differenza non è marginale: praticarlo infatti non comporta cambiamenti al proprio usuale regime alimentare ma solo il rispetto di determinate finestre temporali durante le quali l’alimentazione è annullata o fortemente ridotta e ci si limita ad assumere solo liquidi.

Il suo scopo è quello di abituare il corpo a usare i grassi come fonte di energia, comportando alla fine anche una perdita di peso. Bisogna ovviamente praticarlo con costanza ma sfatiamo subito un mito: che sia dannoso a prescindere per il fatto che affami, privandoti di energie essenziali. Non è così e lo dimostrano i digiuni forzati che un po’ a tutti è capitato di fare: quando devi fare i prelievi del sangue, quando subisci un’operazione e anche dopo un’operazione.

Cosa succede al tuo corpo quando lo pratichi

Si tratta forse di una forma di tortura? Certo che no! Durante il digiuno succedono diverse interessanti cose al tuo corpo:

1. I livelli di insulina nel sangue diminuiscono, e contemporaneamente aumenta l’utilizzo dei grassi per produrre energia.
2. I livelli dell’ormone della crescita aumentano, favorendo la crescita muscolare e la perdita di grasso.
3. Il corpo inizia un processo di riparazione e purificazione cellulare detto autofagia, durante il quale vengono eliminate le proteine danneggiate o inutili.

Nel medio-lungo periodo, questi cambiamenti metabolici portano a un miglioramento della sensibilità all’insulina, che è l’opposto della resistenza alla stessa (quando cioè le cellule lasciano che lo zucchero circoli liberamente nell’organismo, con potenziali gravi danni, fino al diabete di tipo 2). In altre parole, più aumenta la sensibilità all’insulina, più si scongiura l’insorgenza del diabete di tipo 2 e dell’obesità.

Cosa è escluso

Praticarlo significa non assumere niente di niente? No, affatto: significa non mangiare ma non di certo non bere. È anzi importante farlo normalmente, evitando ovviamente l’alcol e le bibite zuccherate o gassate.

Per quanto praticarlo

Questi sono i metodi più diffusi.

• Il metodo 16/8: è il più semplice e prevede di saltare la colazione, mangiando solo fra le 12/13 e le 20/21, a seconda dell’abitudine. Limita insomma l’alimentazione a pranzo e cena e poi prevede 16 ore di digiuno, fino al pranzo il giorno seguente.
• Eat-Stop-Eat: digiuno per 24 ore, una o due volte a settimana. Si tratta insomma di fare un solo pasto, attendere 24 ore e farne un altro.
• Dieta 5:2: consiste nel mangiare normalmente per 5 giorni e limitare l’apporto calorico a circa 500-600 calorie per gli uomini e 400-500 calorie per le donne nei restanti 2 giorni non consecutivi.
• Alternate-Day Fasting: Digiunare un giorno sì e uno no, consumando cibo liberamente nei giorni di non digiuno (un giorno alimentazione normale, un giorno digiuno, per poi ripetere).
• OMAD (One Meal a Day): un unico pasto al giorno, digiunando per il resto della giornata. A differenza del metodo Eat-Stop-Eat, viene praticato in continuazione, senza “giorni normali” fra giorni in cui si digiuna.

Controindicazioni

Non tutti possono praticare il digiuno e chiunque lo faccia deve ascoltare molto bene il proprio corpo e i segnali che, durante, gli manda. Se esistono diversi modi di digiunare è anche perché non ne esiste uno che vada bene a tutti, quindi il consiglio è di provarne diversi e scegliere poi quello più pratico e adatto a te.

Alcuni soggetti però dovrebbero praticarlo solo su consiglio e osservazione medica, mentre altri dovrebbero evitarlo. Fra questi chi soffre di diabete, di disturbi alimentari, chi ha problemi cardiaci o disfunzioni ormonali, le donne in gravidanza o in allattamento, i bambini, gli adolescenti e le persone con un’attività fisica molto intensa.

Appunto: gli sportivi. Proprio chi pratica sport deve essere consapevole che, alla diminuzione dell’apporto calorico, diminuiscono anche le energie a disposizione. Per limitare questi inconvenienti, l’alimentazione durante il digiuno dovrebbe prevedere proteine, vitamine e minerali.

Si tratta in definitiva di una pratica che pone corpo e mente sotto stress, quindi può essere mal tollerata da chi è già provato o è sensibile a certi carichi psicologici o soffre di disturbi alimentari.

Ci possono essere infine alcuni effetti collaterali come mal di testa, stanchezza, irritabilità, problemi di concentrazione o scarsa energia (ancora una volta: attenzione sportivi).

Un ultimo consiglio

Come già detto, se vuoi provarlo, segui diversi programmi finché non trovi quello che riesci meglio a mettere in pratica. Inoltre non cadere nell’errore – tipico di questi tempi in cui “più è meglio” – di pensare che se un giorno di digiuno ti ha fatto bene allora due te ne facciano il doppio, e via così.

La pratica del digiuno intermittente deve sempre essere fatta in condizioni particolari, tenendo conto del tipo di attività fisica che si svolge normalmente e dell’alimentazione (quando non si digiuna, ovviamente). Se per esempio in un dato giorno prevedi di allenarti, evita di farlo precedere da un giorno di digiuno.

Se invece digiuni secondo le modalità più blande (tipo con il metodo 16/8), puoi allenarti quando vuoi perché la finestra di digiuno è limitata e sopportabile dal tuo corpo. In ogni caso, se ti sembrerà di avere un po’ meno energie a disposizione saprai a chi dare la colpa :)