-
Correre aumenta il benessere, ma è importante prevenire infortuni con un allenamento graduale e mirato.
-
Costruire muscoli forti richiede pazienza e un approccio graduale per adattare il corpo agli stimoli.
-
Un programma di allenamento bilanciato, costante e divertente migliora la forza muscolare e prevenire gli infortuni.
Correre ci rende felici. A volte di più, a volte di meno. Quel che è certo è che correre ci fa star bene. Tanto ci fa star bene correre quanto ci fa star male non poterlo fare, magari a causa di uno stop forzato per un infortunio. La cosa migliore che tu possa fare per evitare di dover affrontare questa situazione è prevenirla. Come? Iniziando a dedicare del tempo a rafforzare la muscolatura.
Come correre una maratona
Il corpo ha una sorprendente capacità di adattarsi agli stimoli. Ogni volta che dai uno stimolo al tuo corpo gli stai inviando un messaggio. Il corpo lo riceve e, un po’ alla volta, si adatta. Così come una casa viene costruita su una solida base, costruire muscoli forti richiede un approccio graduale. Partire con l’acceleratore sarebbe come mettersi in testa di correre una maratona senza allenamento, rischiando di procurarti lesioni facilmente evitabili. L’intensità e i sovraccarichi da utilizzare in questi allenamenti andranno dosati e aumentati un po’ alla volta nel tempo.
Questo permetterà al tuo corpo di imparare a gestire il nuovo input che gli stai dando. L’esecuzione di esercizi specifici per lo sviluppo della forza innesta un processo in cui il corpo deve riparare e ricostruire le fibre muscolari “danneggiate” nel post allenamento, così da rendere i tuoi muscoli più forti e più capaci di gestire il carico all’allenamento successivo.
È come correre una maratona: devi avere pazienza.
La tua arma segreta contro gli infortuni
Una muscolatura più forte corregge anche gli squilibri muscolari che la corsa può causare andando a migliorare complessivamente il tuo equilibrio e la tua stabilità. Inoltre favorisce l’adattamento e il rafforzamento dei tendini e dei legamenti, salvaguardandoli da lesioni da uso eccessivo come la tendinite.
Gli esercizi di forza migliorano anche la densità ossea, riducendo il rischio di fratture da stress. Il rafforzamento dei muscoli intorno alle articolazioni, come l’anca e il ginocchio, ne migliora la stabilità e il controllo mentre corri, prevenendo movimenti anomali.
Quadricipiti, bicipiti femorali, glutei e polpacci più forti saranno in grado di sopportare meglio l’impatto al suolo durante la corsa, riducendo il rischio di lesioni da sovraccarico.
3 consigli per iniziare
Ti è venuto qualche scrupolo e ti sei finalmente deciso a iniziare un percorso che renda i tuoi muscoli più forti ma non sai da dove iniziare? Prova a partire da qui:
1. Dai continuità
Una, due, tre volte a settimana. Scegli tu in base al tempo che hai e/o vuoi mettere a disposizione di questa nuova tipologia di allenamento e sii costante. È un impegno che prendi con te stesso, rispettalo. Non esagerare e soprattutto non strafare, specialmente all’inizio.
2. Pianifica gli allenamenti
Quanto tempo lasciare tra un allenamento di forza e una sessione di corsa? Dipende da diversi fattori, in primis dal tuo stato di forma, dall’intensità degli allenamenti e dalla capacità del tuo fisico di recuperare dopo ogni allenamento.
Nell’ottica di ottimizzare al massimo i benefici di ciascun allenamento cerca di lasciar passare almeno 24 ore tra una sessione di forza e un’uscita di corsa. Al contrario, se dai precedenza alla corsa aspetta almeno tre ore prima di iniziare la seduta di forza.
In ogni caso impara ad ascoltare il tuo corpo e i segnali che ti manda.
3. Divertiti!
Correre è bello, ma può esserlo anche un allenamento con un focus sulla forza. Non ci saranno scenari suggestivi a distrati dalla fatica ma cerca di affrontare anche questa tipologia di allenamenti con lo spirito giusto, magari condividendo la fatica con un amico.
La corsa e l’allenamento mirato allo sviluppo della forza sono complementari per il raggiungimento della migliore prestazione possibile oltre che per la prevenzione degli infortuni.