No, non ti sto per parlare di automobili. CARS è l’acronimo di Controlled Articular Rotations. Ma cosa sono queste rotazioni articolari controllate? Sono degli esercizi che lavorano sulla mobilità, con lo scopo di migliorare la salute e il range di movimento delle articolazioni.
Sono movimenti semplici da eseguire lentamente e con totale controllo del gesto, senza scatti né movimenti bruschi o avventati.
Lo scopo di questi esercizi è mettere in moto il corpo così da stimolare il movimento del liquido sinoviale, lubrificante naturale della cartilagine, il tessuto che riveste e protegge le ossa per ridurne l’attrito. Una buona mobilità articolare dipende da un buono stato della cartilagine che dovrebbe essere sempre ben “oliata” dal liquido sinoviale. Se il liquido non viene mantenuto in movimento con un’adeguata attività fisica ristagnerà, andando a compromettere il corretto movimento e scivolamento di due ossa adiacenti.
Keep calm and controlla il movimento
In caso di dolori articolari, iniziare ad eseguire movimenti casuali in maniera incontrollata può solo peggiorare la situazione. In questi casi gli esercizi di mobilità raccomandati sono quelli da eseguire lentamente e con totale controllo di ogni singolo movimento.
Le rotazioni articolari controllate si basano, come potrai ben immaginare, sull’esecuzione di movimenti rotatori delle articolazioni, quindi per esempio di ginocchia o caviglie. Devi cercare di mantenere l’articolazione fissa, immobile in un punto e contemporaneamente eseguire dei movimenti circolari. Più riuscirai ad allontanarti dalla linea mediana del corpo, più riuscirai, con una pratica costante, ad aumentare il tuo range di movimento.
Quindi possiamo definire i CARS come delle piccole rotazioni di un’articolazione con l’obiettivo finale di aumentare la gamma di movimento dell’articolazione stessa.
Maggiore è la tua capacità di movimento più sarai sciolto e fluido nella gestualità quotidiana e sportiva.
Flessibilità e mobilità non sono sinonimi
Sono piuttosto due facce della stessa medaglia. C’è una correlazione tra flessibilità e mobilità ma anche una sostanziale differenza.
Flessibilità e mobilità si riferiscono entrambe alla capacità di muovere una o più articolazioni con la massima escursione possibile senza provare dolore. Nel primo caso in maniera passiva quindi con l’ausilio di una forza esterna che faccia da supporto al movimento: una banda elastica, un asciugamano o una persona in carne ed ossa che imprima la sua forza sul tuo arto per aumentare la tua escursione articolare. Nel secondo caso in maniera attiva, quindi contando solo e soltanto sulle tue capacità e possibilità.
La qualità di esecuzione di un movimento, dal più semplice al più complesso, è strettamente correlata alla mobilità, fondamentale per essere in grado di eseguire un movimento corretto e in sicurezza. Va da sé che una scarsa mobilità e qualità del movimento aumentano di gran lunga il rischio di lesioni.
Perché eseguire le rotazioni articolari controllate (CARS)
Le rotazioni articolari controllate (CARS) non solo aiutano ad aumentare la mobilità, ma migliorano anche la salute delle articolazioni tenendole ben lubrificate grazie al movimento del liquido sinoviale. Questo contribuisce a prevenire problemi di mobilità facendo in modo che le articolazioni scivolino in modo fluido e naturale.
Un altro vantaggio della mobilità CARS è la modalità di esecuzione degli esercizi, che vengono svolti unilateralmente. In altre parole significa che ciascun esercizio di rotazione articolare controllata si esegue un lato alla volta. Così facendo si può lavorare meglio su eventuali squilibri tra il lato destro e il sinistro, cercando di correggerli e migliorando la meccanica del movimento.
Questa tipologia di esercizi è molto utile per chi ricerca un livello di benessere quotidiano, per tutti gli sportivi di qualsiasi livello, per chi stesse affrontando una fase di riabilitazione o per chi si sentisse un po’ irrigidito con il passare degli anni.
La lista che non c’è
Non c’è una lista con una selezione dei migliori esercizi CARS perché questa lista varia da persona a persona in base al tuo livello di partenza e allo stato di salute delle tue articolazioni.
Sbloccare e mobilitare l’anca per esempio è fondamentale per la corsa. Prova questo esercizio come riscaldamento prima di un allenamento.
Posizionati in quadrupedia, mantieni la schiena in posizione neutra attivando i muscoli addominali. Tieni i fianchi fermi e inizia a sollevare la gamba destra mantenendo il ginocchio piegato con un angolo di 90°. Muovi lateralmente la gamba destra (immagina di replicare il movimento che i cani maschi fanno quando alzano la zampa per fare la pipì) per poi tornare nella posizione iniziale. Idealmente dovrai disegnare un cerchio senza mai perdere l’angolo di 90 gradi col ginocchio. In questa posizione sentirai i fianchi aprirsi.
Esegui 10 ripetizioni, invertendo anche il senso di rotazione, con la gamba destra e poi passa alla sinistra. Non avere fretta, muoviti lentamente e concentrati piuttosto sul cercare di aumentare il range di movimento per riuscire a completare la rotazione fino al trecentosessantesimo grado.
(Via Marathon Handbook)