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Le zone di frequenza cardiaca indicano l’intensità dello sforzo durante l’allenamento, da facile a massimo.
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Le zone sono soggettive e richiedono un metodo di allenamento specifico per migliorare l’efficacia.
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I principianti dovrebbero concentrarsi sulla zona 2 per costruire una base aerobica, mentre gli esperti devono variare gli stimoli.
Le zone di frequenza cardiaca sono un modo per capire come il tuo corpo sta usando l’energia. Sono intervalli che individuano lo sforzo che stai facendo a partire dal monitoraggio della tua frequenza cardiaca. Lo scopo è di misurare quanto duramente ti stai allenando: si parte dalla zona 1 (Z1), super easy, per arrivare alla zona 5 (Z5), lo sforzo massimo che sei in grado di sostenere.
Le zone offrono un linguaggio universale per parlare delle diverse tipologie di allenamenti poiché si basano sulla percezione dello sforzo e non sul ritmo. Il ritmo a cui correre in ogni zona è soggettivo e varia da persona a persona.
A ognuno la sua zona
Prova a immaginare di correre con l’ex detentore del record mondiale di maratona, Eliud Kipchoge. Se inizierete a correre entrambi in Z2 probabilmente non fareste più di qualche metro insieme. Vedresti Eliud allontanarsi all’orizzonte sempre più velocemente perché il ritmo necessario per portare la sua frequenza cardiaca in Z2 è probabilmente molto sostenuto per qualsiasi runner amatoriale. Se invece ipotizzassimo che tu ed Eliud correste allo stesso ritmo, stareste correndo in due zone diverse.
Conoscere le tue zone richiede l’applicazione di un metodo di allenamento più o meno scrupoloso, che può aiutarti a metterti, o rimetterti in forma e migliorare più velocemente.
N.B. I ciclisti oltre a strutturare i loro allenamenti basandosi sulle 5 zone in cui è possibile suddividere la propria frequenza cardiaca, possono optare per il monitoraggio della potenza che individua 7 zone di allenamento. Se preferire una o l’altra è una scelta soggettiva. È anche possibile mixare e combinare le due strategie di allenamento.
Allenarsi con le zone
Se corri da poco il primo step è prendere confidenza con la Z2. Dovresti impostare le tue corse in modo tale da correre per il 70-80% del tempo in Z1 e Z2 per costruire una buona e salda base aerobica. Dopodiché potrai iniziare a inserire a fine corsa qualche allungo in progressione per prendere confidenza con un’altra tipologia di sforzo.
Se invece hai già un po’ di esperienza e il tuo obiettivo è di migliorare per cercare di essere più efficiente e correre più velocemente sarà necessario variare gli stimoli nei tuoi allenamenti. Allenati prevalentemente in Z2 e inserisci al massimo due allenamenti più intensi in Z4 o Z5 ogni settimana. Anche fare degli scatti in salita è un ottimo modo per far salire la frequenza e dare un forte stimolo allenante al tuo fisico.
Lo scopo degli allenamenti più intensi è quello di uscire dalla zona di comfort in cui ti ritrovi quando corri in Z2. Ma ricorda che alcuni atleti molto veloci fanno corse poco impegnative per la maggior parte dei loro allenamenti. Sfatiamo il mito che per correre forte si debba sempre correre forte, anche in allenamento. L’idea che correre più lentamente per diventare più veloci potrebbe non avere senso, ma credimi, un senso ce l’ha!
(Via Strava)