Pro e contro di allenarsi due volte al giorno

• Il doppio allenamento giornaliero può accelerare i progressi, migliorare la resistenza e favorire il controllo del peso.

• Rischi includono sovrallenamento, appiattimento delle performance e stress fisico e mentale, con potenziali infortuni.

• Per gestirlo: dormi abbastanza, mangia equilibrato, varia gli allenamenti e ascolta il tuo corpo.

C’è chi potrebbe dire di non avere il tempo di allenarsi nemmeno una volta sola, figuriamoci due. Ma sappiamo benissimo che con un po’ di organizzazione e tanta, tanta forza di volontà, e magari anche l’aiuto delle persone che ci stanno accanto, ce la si può fare. Il doppio allenamento giornaliero, se gestito e pianificato nella maniera corretta, può essere super efficace e dare grandi benefici.

Quando è troppo?

Bere troppo caffè può renderti un po’ schizzato, dormire troppo può stordirti, allenarti troppo può avere delle controindicazioni. Il limite da non superare è diverso per ciascuno, così come lo è la risposta del fisico a un doppio allenamento. Dipende dal livello di partenza, dalla tua salute generale, dalla tua velocità di recupero tra una sessione e l’altra. Dipende anche dalla tipologia degli allenamenti che condurrai nell’arco di una stessa giornata: far succedere due allenamenti molto intensi sottoporrà il tuo corpo a uno stress maggiore, mentre alternare l’intensità e la tipologia degli allenamenti aggiungendo una lezione di yoga o un tuffo in piscina è sicuramente una scelta meno rischiosa e più sicura. In qualunque caso vanno considerati sia i potenziali benefici che i possibili rischi: mettili su due piatti della bilancia e trai le tue considerazioni per capire se nel tuo caso specifico può valere la pena iniziare a dedicarti alle doppie sessioni di allenamento. 

I pro di allenarsi due volte al giorno

Se gli allenamenti sono programmati e pianificati con attenzione, bilanciando i carichi e le intensità di ogni singola sessione, tenendo presente anche i tempi di recupero e senza tralasciare il riposo, le doppie sessioni possono:

• accelerare i progressi e farti migliorare più velocemente;
• alzare la soglia dello sforzo e della sopportazione della fatica, soprattutto a livello mentale. Secondo uno studio, su alcuni soggetti una sessione di allenamento più lunga può essere più difficile da tollerare, oltre che essere percepita come più faticosa, rispetto a due allenamenti di più breve durata;
• favorire il controllo del peso, per il semplice fatto che brucerai più calorie raddoppiando il numero degli allenamenti quotidiani. Tuttavia questo significa che dovrai mangiare di più per riuscire a coprire il tuo fabbisogno calorico giornaliero oltre a quello che ti permetterà di riuscire ad avere le energie per affrontare al meglio entrambe le attività;
• offrire nuove opportunità per variare la tipologia di allenamento, cosa che potresti essere meno proponenso a fare con un’unica sessione, dando prevalenza all’attività che preferisci o che rappresenta l’obiettivo per cui ti stai allenando. Per esempio se ti stai allenando per una gara di corsa su lunga distanza, potresti trovarti a trascurare sessioni di stretching, mobilità o cross-training, come la bici o il nuoto. Il doppio allenamento ti permette di diversificare in ogni sessione gli stimoli che decidi di dare ai vari gruppi muscolari, aiutandoti a prevenire problematiche derivanti da usura e sovraccarico a causa della ripetizione di movimenti sempre uguali.

I contro di allenarsi due volte al giorno

Tenendo presente quanto detto finora bisogna anche considerare un altro aspetto, ovvero che allenarsi due volte al giorno non è per tutti né da tutti. Il rischio di cadere nel sovrallenamento e di farsi male sono le paure più frequenti legate al fatto che si potrebbe portare il proprio corpo in una condizione di stress eccessivo dovuto anche alla mancanza di riposo e recupero. Ma ci sono altri possibili contro dell’allenarsi due volte al giorno:

• appiattimento della performance, quando il corpo non riesce più a reggere i ritmi che gli si sta imponendo e, come meccanismo difensivo, entra in una modalità di “risparmio energetico” senza più dare il massimo delle sue potenzialità come meccanismo di difesa e auto conservazione. In questa condizione non vedrai più progressi nei tuoi allenamenti;
• extra stress, sia mentale che fisico, perché c’è il rischio di lesinare sul recupero e dover poi far fronte alla sindrome da sovrallenamento, che si manifesta con l’insorgere di un’eccessiva stanchezza, con l’appiattimento delle prestazioni e l’aumento del rischio di infortunarsi. Il sovrallenamento può inoltre abbassare le difese immunitarie, farti sentire più stressato o ansioso del solito, rischiando di farti andare in burnout mentale.

Se decidi di allenarti due volte al giorno devi prestare molta attenzione ai tuoi punti deboli e non trascurarli per nessuna ragione, per non rischiare di doverti pentire delle tue scelte. Non devi mai superare la linea sottile che ti potrebbe far catapultare nell’overtraining.

Aspetti da non trascurare

Se pensi di essere sufficientemente pronto e con un bagaglio di esperienza tale da riuscire a sostenere una doppia sessione quotidiana di allenamento, prima di iniziare ricordati di:

• dormire sempre a sufficienza, dalle sette alle nove ore per notte. Dormire è fondamentale, specialmente se ti alleni con alta frequenza. Più ore di sonno riuscirai ad accumulare meglio riuscirai a recuperare;
• mangiare per recuperare le energie, con dei pasti completi ed equilibrati per assicurarti di reintrodurre tutti i micro e macro nutrienti che hai consumato nei singoli allenamenti. In questo caso specifico potresti aver bisogno del supporto di un professionista che ti possa aiutare a costruire un piano alimentare che non ti faccia mancare nulla;
• differenziare gli allenamenti, diversificandoli di sessione in sessione per evitare di sovraccaricare sempre gli stessi gruppi muscolari. Se per esempio la mattina alleni la parte superiore del corpo, vai a correre o esci in bici la sera, o viceversa.
• essere flessibile, ascolta il tuo corpo e sii disposto a modificare il programma di allenamento in base a come ti senti. Se hai bisogno di saltare un allenamento o modificarne l’intensità o la durata fallo.

(Via Peloton)