Quante proteine sono troppe proteine?

• L’eccesso di proteine può sovraccaricare i reni, soprattutto se prolungato nel tempo.

• Gli atleti e le persone attive possono beneficiare di un aumento dell’apporto di proteine, ma occhio a non esagerare.

• Mantenere un equilibrio, come sempre, è il miglior consiglio per la salute a lungo termine.

Le proteine sono una componente essenziale per chiunque pratichi sport o voglia mantenersi in forma. Non è un caso che gli esperti di nutrizione sportiva le raccomandino per il ruolo che ricoprono nella ricostruzione delle fibre muscolari stressate dall’esercizio. Non assumerne insomma comporterebbe un deterioramento della muscolatura (che non avrebbe materia prima per ricostituirsi) e delle prestazioni fisiche, oltre che essere sconsigliato perché sbilancerebbe l’apporto nutritivo.

Non c’è del resto nemmeno motivo per non assumerne, a dirla tutta. Il problema è semmai l’opposto, cioè esagerare: qual è insomma il limite oltre il quale non spingersi? Potremmo iniziare a cercarlo nei reni, deputati al metabolismo delle proteine, dato che rimuovono i prodotti di scarto derivati dal loro catabolismo.

Gli specialisti dei reni, cioè i nefrologi, mettono invece in guardia rispetto a un loro consumo eccessivo, soprattutto nel lungo periodo. L’allarme riguarda il sovraccarico dei reni e i danni irreversibili che ne potrebbero derivare. È giusto preoccuparsi e fino a che punto?

Troppe proteine possono danneggiare i reni?

Il primo avvertimento sull’eccessivo consumo di proteine e il rischio per la salute renale è del 1982, quando il nefrologo Barry Brenner pubblicò uno studio nel New England Journal of Medicine. Quello che dimostrò è che una dieta ricca di proteine può accelerare il declino della funzione renale, soprattutto se mantenuta per lunghi periodi. La tesi si concentrava sul fatto che quando consumiamo proteine, queste vengono scomposte in aminoacidi, utilizzati per la riparazione muscolare. Quelli non utilizzati però vengono trasformati in energia, generando una sostanza di scarto chiamata urea, che i reni devono filtrare. Maggiore è il consumo di proteine, più urea si produce, e maggiore è il carico di lavoro per i reni.

Mangiare molte proteine aumenta in effetti il lavoro di filtrazione renale, poiché i reni devono lavorare di più per eliminare i rifiuti. A lungo andare ciò potrebbe creare un sovraccarico di lavoro che danneggia la loro capacità di filtrare correttamente, portando a malattie croniche.

Cosa dicono i nefrologi

I nefrologi temono che, anche nelle persone sane, il costante aumento della pressione sui reni possa deteriorare gradualmente le strutture filtranti, portando a un peggioramento progressivo della funzione renale. Questa prospettiva può essere remota per chi ne assume un po’ di più di quante ve ne siano nel cibo che consuma abitualmente (integrandole, insomma) ma è potenzialmente critico per quegli atleti – come i culturisti – che seguono regimi alimentari iperproteici per lunghi periodi di tempo.

Il problema sembra coinvolgere più chi ha già problemi legati alla funzione renal, mentre è meno evidente per chi ha reni sani. Molti studi su individui sani infatti non mostrano un legame diretto tra alte dosi di proteine e danni renali. In via cautelativa però, alcuni nefrologi mettono in guardia contro le diete troppo ricche di proteine per un tempo prolungato, suggerendo che i risultati della ricerca attuali potrebbero non essere abbastanza inequivocabili nell’identificare legami fra eccesso di proteine e danni renali solo per lacune della ricerca e non perché il problema non esista. Nel dubbio, insomma, è meglio non esagerare (consiglio che va bene sempre, comunque!)

E cosa ne dicono i nutrizionisti sportivi?

I nutrizionisti sportivi sono meno preoccupati. L’International Society of Sports Nutrition (ISSN) sostiene che non ci siano prove sufficienti per affermare che un elevato apporto proteico possa rappresentare un rischio per la salute di individui sani e attivi. Per esempio, studi recenti hanno dimostrato che atleti che consumano fino a 4,4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno non mostrano segni di danni renali.

Nonostante ciò, alcuni critici di questo approccio sottolineano che molti studi al riguardo considerano intervalli di osservazione troppo limitati e su campioni ridotti, il che potrebbe non essere sufficiente per osservare eventuali effetti negativi a lungo termine. Non conta insomma solo dimostrare che non sembrano esserci danni nel breve periodo: è il lungo che preoccupa di più ma per avere delle risposte più precise è necessario estendere la ricerca ad archi temporali di anni se non decenni e su migliaia di persone, sane o meno dal punto di vista renale.

Quante proteine sono troppe?

E sappiamo che volevi arrivare qui ma sappi che la risposta non è così semplice. L’apporto giornaliero raccomandato è di circa 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo, che per una persona di 70 kg equivale a circa 56 grammi di proteine al giorno, cioè un paio di scatolette di tonno da 140 grammi ciascuna. Molti nutrizionisti in effetti suggeriscono che atleti e individui attivi possano arrivare ad assumerne tra 1,4 e 2,0 grammi per chilogrammo. Alcuni studi addirittura indicano che quantità superiori potrebbero dare ulteriori vantaggi per la ricostruzione muscolare, sebbene le prove non siano ancora conclusive.

Chi consuma circa 1,0-1,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso al giorno – cioè la persona media, che non segue particolari regimi alimentari per perfezionare le prestazioni sportive – potrebbe anzi avere un beneficio dall’aumento delle proteine assunte, soprattutto se distribuito uniformemente durante il giorno. Il limite però sembra essere quello dei 3-4 grammi per chilogrammo, oltre il quale non ci sarebbero benefici significativi, e, in alcuni casi, anzi potrebbero esserci potenziali rischi.

La virtù sta nel mezzo

Insomma, la scienza sembra non avere ancora formulato un giudizio definitivo, quindi non resta che affidarsi a un ragionevole equilibrio. Quale? Quello che ti permette di ricostruire le fibre muscolari, ovvio. Ma come capire se stai reintegrando a sufficienza? La prova è quella dell’allenamento e della gara: se ti senti sempre affaticato o i muscoli sembrano non fare il loro lavoro, non funzionare al massimo del loro potenziale o addirittura perdere massa, è probabile che si tratti di carenza di proteine. Un apporto proteico moderato, che supporta la crescita muscolare e la salute generale, senza esagerare, in questo caso è la strategia più sicura.

Se non hai problemi renali insomma, potresti non doverti preoccupare troppo di eccedere, fermo restando che è sempre una buona idea consultare un medico o un nutrizionista per valutare ciò che è meglio per te.

(Via Outside)