- Prima di introdurre le ripetute, raggiungi almeno 45/50’ di corsa continua per sviluppare una buona base aerobica.
- Inizia con ripetute lunghe che migliorano la resistenza e permettono di adattarti gradualmente agli allenamenti con cambi di velocità evitando di farti male.
- Una volta consolidata la base, inserisci ripetute più brevi e veloci per sviluppare la velocità e la capacità anaerobica.
Quando si inizia a correre l’unico e solo obiettivo è fare fiato. Poco importa la velocità, quello che conta è riuscire a correre senza interruzioni sempre più a lungo. Una volta raggiunti i 45/50’ di corsa continua vuol dire che avrai sviluppato una buona base aerobica che rappresenta le fondamenta della casa che stai costruendo. Una volta consolidate le basi sarà la volta della realizzazione delle colonne che, nel caso della corsa, sono rappresentate dalle ripetute.
Cosa si intende per ripetute?
È un termine generico che indica un incremento di velocità per un determinato numero di metri a cui segue una fase di recupero, che può essere effettuato da fermi, camminando o simulando una corsa appena accennata in stile jogging. La velocità e la lunghezza delle ripetute dipendono dal livello di preparazione di ciascuno e soprattutto dai propri obiettivi. Ogni tipologia di ripetuta ha uno scopo ben preciso con cui si sviluppano e allenano determinate capacità.
Inizia con le ripetute lunghe
Contrariamente a quello che potresti essere portato a pensare, il miglior primo approccio è con le ripetute lunghe, da correre a un ritmo controllato. Inizierai a prendere confidenza con questa nuova tipologia di allenamento a intervalli in modo meno traumatico, il che ti permetterà di rafforzare ulteriormente la tua base aerobica. Un esempio di allenamento per prendere le misure potrebbe essere:
- 20’ riscaldamento
- 3 ripetute da 1000m a ritmo medio (considera circa 15” più veloce del ritmo con cui hai corso il riscaldamento) con 2-3’ di recupero camminando o corricchiando;
- 5/10’ defaticamento
Prosegui con le ripetute corte
Quando sentirai di aver consolidato anche questo step potrai passare alle ripetute corte, dove la distanza minore è “compensata” da una velocità maggiore che dovrai cercare di mantenere. La distanza può variare dai 100 ai 400m (a volte anche fino ai 600m) a cui segue una fase di recupero. L’obiettivo è quello di lavorare sul miglioramento della velocità e sullo sviluppo della capacità anaerobica. Puoi partire per esempio con:
- 20’ riscaldamento
- 10 ripetute da 200m a ritmo veloce (circa 25/30” più veloce del ritmo con cui hai corso il riscaldamento) con 1’30” di recupero camminando;
- 5/10’ defaticamento
Quante volte a settimana “ripeterle”?
Per iniziare è più che sufficiente introdurre una sessione di ripetute una volta a settimana alternata da un paio di corse lente per continuare a mantenere una buona resistenza. Una settimana tipo potrebbe essere:
- martedì: corsa lenta;
- giovedì: ripetute lunghe;
- sabato/domenica: corsa lenta o lungo lento.