- Il fondo lento è una corsa a ritmo facile per sviluppare la capacità aerobica e creare la base per allenamenti più intensi.
- Il fondo medio migliora la resistenza alla fatica e la gestione del ritmo. A sua volta si suddivide in: lungo, veloce e progressivo.
- Il fondo veloce è una corsa intensa che non supera la soglia anaerobica, che si può declinare in forme più specifiche come tempo run, fartlek e ripetute.
Quando un runner parla di allenamento di fondo, nella stragrande maggioranza dei casi farà riferimento al fondo lento, ovvero una corsa a ritmo poco impegnativo che è in grado di sostenere a lungo. Questa tipologia di allenamento serve per sviluppare la capacità aerobica, la base su cui poter andare a costruire la potenza aerobica, che si va a stimolare e migliorare con altre due tipologie di fondo: il medio e il veloce.
Il fondo medio
Questa tipologia di allenamento è fondamentale per poter fare il salto di qualità. Vale sia per chi è agli inizi sia per chi ha già esperienza. Il fondo medio serve a migliorare la resistenza alla fatica e a imparare a gestire diversi ritmi nel corso di un allenamento. Si divide in:
- fondo medio lungo (dai 10 ai 20km per i più allenati);
- fondo medio veloce (dai 6 ai 12/15km con ritmi un po’ più allegri rispetto al medio lungo);
- fondo medio progressivo (dagli 8 ai 12km da gestire in progressione per l’appunto, iniziando con il ritmo del fondo lento per poi passare al ritmo del fondo medio lento e concludere con il fondo medio veloce).
Il fondo veloce
È un allenamento da non prendere alla leggera perché piuttosto impegnativo, soprattutto per chi lo affronta per la prima volta. Il fondo veloce puro è una corsa a ritmo sostenuto che non deve farti arrivare al tuo limite, quindi che non prevede il raggiungimento della soglia anaerobica. Esistono poi altre tipologie di fondo veloce più specifiche:
- le tempo run, allenamenti ad alta intensità da correre a circa l’80/90% dello sforzo massimo che puoi sostenere, che variano dai 20/40’ a seconda del livello;
- il fartlek che prevede l’alternanza di diversi ritmi di corsa per un numero stabilito di ripetizioni: per esempio ripetere 8/10 volte 1’ con il ritmo del fondo veloce + 2’ con il ritmo del fondo medio, preceduto da 15’ di riscaldamento e una fase di defaticamento (5/10’);
- le ripetute, che possono essere più o meno lunghe, con recuperi proporzionati a seconda dell’obiettivo per cui ci si sta allenando.