Se ti dicessero che per diventare un runner migliore ti conviene – almeno ogni tanto – non correre, penseresti a uno dei soliti consigli new age da rivista patinata. E invece no. È tutto vero, e anche molto concreto.
Perché la corsa non è solo corsa. È anche stabilità, controllo, forza e, sì, anche un po’ di noia funzionale. Quella che ti fa fare squat in salotto mentre pensi “ma io volevo solo farmi un 10K tranquillo”. Ma proprio lì, in quegli esercizi poco glamour ma fondamentali, c’è la differenza tra il correre bene e il correre così così. O il farsi male.
Ecco quindi 5 esercizi che ogni runner dovrebbe inserire nella propria routine settimanale, soprattutto se vuole:
- ridurre il rischio di infortuni,
- migliorare l’efficienza del gesto atletico,
- e aumentare la potenza (che non significa per forza diventare Kipchoge, ma semplicemente sentire le gambe più reattive e meno “flosce”).
Perché la forza funzionale aiuta la corsa
Correre è un gesto ripetitivo, a impatto, asimmetrico. Il che è un modo elegante per dire che se hai qualche debolezza nascosta, la corsa prima o poi te la sbatte in faccia sotto forma di fastidio al ginocchio, tendinite, o semplicemente una stanchezza cronica che ti spegne. Allenare la forza funzionale – cioè quei movimenti che coinvolgono più gruppi muscolari e migliorano il controllo del corpo – serve proprio a questo: a costruire un corpo che regge, spinge e risponde meglio. Anche dopo 15 km.
I 5 esercizi che fanno la differenza
1. Single Leg Squat
Uno dei più sottovalutati. Ma anche uno dei più efficaci per rinforzare i glutei e migliorare l’equilibrio.
- Focus: stabilità, forza unilaterale, prevenzione degli infortuni al ginocchio.
- Come si fa: da in piedi su una gamba sola, piega il ginocchio mantenendo il busto eretto e l’altra gamba tesa in avanti. Torna su. Inizia con un’appoggio leggero dietro, se serve.
- Errori comuni: ginocchio che “cade” all’interno, schiena curva, perdita di equilibrio.
2. Dead Bug
Nome inquietante, benefici assicurati. Core stability senza sforzare la schiena.
- Focus: controllo del core, coordinazione.
- Come si fa: supino, braccia e gambe verso l’alto. Estendi gamba e braccio opposti lentamente mantenendo la zona lombare aderente al pavimento.
- Errori comuni: arco lombare troppo accentuato, movimenti troppo veloci.
3. Plank + Shoulder Tap
Il plank con un twist (letteralmente).
- Focus: core, stabilità delle spalle e del bacino.
- Come si fa: in posizione di plank sulle mani, tocca con una mano la spalla opposta cercando di non ruotare il bacino.
- Errori comuni: bacino che oscilla, spalle che collassano, mani troppo avanti.
4. Calf Raise
Semplice ma essenziale, come un buon riff dei Ramones.
- Focus: rinforzo del tricipite surale (il polpaccio), stabilità della caviglia.
- Come si fa: da in piedi, sollevati lentamente sulle punte e torna giù controllando il movimento. Variante: fallo su una gamba alla volta.
- Errori comuni: slancio eccessivo, discesa troppo veloce.
5. Hip Thrust
Il glute bridge che si è iscritto in palestra.
- Focus: attivazione dei glutei, stabilità del bacino.
- Come si fa: schiena appoggiata a una panca, piedi a terra, spingi il bacino verso l’alto fino a formare una linea retta spalle-anche-ginocchia.
- Errori comuni: iperestensione della schiena, uso prevalente dei quadricipiti.
Quante volte farli (e quanto)
La buona notizia: non ti serve un’ora. Basta 2 volte a settimana, 20 minuti a seduta. L’importante è la costanza. Non serve fare mille ripetizioni, meglio lavorare con lentezza, precisione e controllo. Parti con 2 serie da 8-10 ripetizioni per lato (se è un esercizio unilaterale), aumenta man mano che senti più controllo. Se un esercizio ti sembra “troppo facile”, prova a farlo più lentamente o con una pausa isometrica (cioè mantieni la posizione).
In sintesi
Correre meglio non significa solo correre di più. Significa costruire un corpo che sa correre, che regge la corsa. Un corpo che sa attivarsi, bilanciarsi, spingere con consapevolezza.
A volte la corsa – quella vera – comincia da fermo. In un salotto, con un tappetino e un po’ di voglia di diventare più forte. Senza nemmeno allacciare le scarpe da running.
Ti va di provarli? Anzi no, non rispondere: li proverai. Anche solo per capire dove sei debole. Perché da lì, spesso, si comincia davvero a diventare forti.