C’è un momento, la sera prima di una corsa lunga, in cui ti aggiri per casa come se stessi preparando una spedizione himalayana. Apri i cassetti, chiudi zaini, controlli il meteo con una compulsione che neanche i contadini di inizio Novecento. E magari dimentichi proprio la cosa più banale: le calze. È in quel momento che capisci che no, il “lungo” non inizia quando parte il cronometro. Inizia molto prima. Per questo serve una checklist.
Una di quelle vere, che puoi stampare e appiccicare al frigo o salvare sul telefono. Una guida per arrivare lucido (fisicamente e mentalmente) alla partenza. Perché se la testa è sgombra e il corpo è pronto, ogni corsa lunga – anche quella più faticosa – diventa un’occasione per conoscerti meglio.
Il giorno prima
Mangia semplice e bene
Niente esperimenti, niente ristoranti esotici, niente “vabbè dai, solo una birra”. Piatti familiari, equilibrati, con carboidrati complessi (pasta, riso, cereali integrali), una fonte proteica e verdure cotte. L’obiettivo? Riempire i serbatoi senza appesantirli.
Bevi di più (ma non troppo)
Idratarsi il giorno prima è come dare una mano al corpo per non entrare in emergenza durante la corsa. Bevi regolarmente acqua durante la giornata, ma evita di strafare a cena: non vuoi svegliarti tre volte per andare in bagno.
Prepara tutto l’occorrente
Metti tutto in vista:
- Scarpe (sì, anche le calze)
- Abbigliamento adatto al meteo
- Orologio/sportwatch (carico!)
- Gel/barrette
- Fascia cardio (se la usi)
- Cappellino/occhiali da sole
Fare questo ti toglie stress al mattino. Fidati: meno pensi appena sveglio, meglio è.
Vai a dormire presto
Non serve essere talebani: basta darsi una regola di buon senso. Evita schermi luminosi a letto, magari leggi qualcosa di leggero. Un sonno profondo vale più di mille caffè.
La mattina stessa
Colazione collaudata
Banane, pane tostato, miele, fiocchi d’avena: qualsiasi cosa tu abbia già testato (mai provare robe nuove il giorno di un lungo!). Mangia almeno 90 minuti prima, con un bicchiere d’acqua o tè.
Vestiti in modo funzionale
La regola è: vestiti come se ci fossero 10 gradi in più. Dopo i primi 15 minuti il corpo si scalda. Layering leggero, tessuti traspiranti, e niente cotone (mai). Se fa freddo, meglio braccia e mani coperte che petto e gambe.
Prenditi 5 minuti per centrarti
Prima di uscire, siediti. Respira. Chiudi gli occhi. Ricordati perché lo stai facendo. Non serve una motivazione epica: basta sapere che ti fa bene, che lo stai facendo per te. È il tuo tempo.
Durante la corsa
Integra nei tempi giusti
Se superi i 75-90 minuti, porta con te gel, barrette o bevande energetiche. La regola generale è: ogni 40-45 minuti qualcosa va messo dentro. Ma ascoltati, ogni corpo è diverso.
Bevi regolarmente
Meglio poco e spesso che tanto tutto insieme. Se non ci sono fontanelle sul percorso, pianifica dove tenere l’acqua o usa un marsupio/zaino idrico leggero.
Ascolta i segnali (ma non i capricci)
C’è una differenza sottile tra il corpo che ti avvisa e quello che ti sabota. Il primo ti dice “rallenta un attimo, stai esagerando”, il secondo “ma chi te lo fa fare?”. Impara a distinguere la voce dell’esperienza da quella della pigrizia.
Ogni lungo è un piccolo viaggio. E come ogni viaggio, parte da una buona preparazione. Perché non si tratta solo di arrivare alla fine: si tratta di farlo al meglio, divertendoti, imparando, magari anche sorprendendoti. E – perché no – senza dimenticare le calze. ;-)