L’allenamento “a blocchi” per migliorare resistenza e velocità insieme

Conosci la sensazione? Ti alleni con una costanza quasi religiosa. Macini chilometri, alterni il fondo lento alle ripetute, ti impegni nei progressivi. Eppure, quando guardi il cronometro dopo mesi, i numeri sono sempre quelli. Inchiodati. Nessun miglioramento, nessuna scossa, solo la frustrante sensazione di girare a vuoto, come un criceto sulla ruota.

Se ti riconosci in questa descrizione, probabilmente non sei tu il problema. È il tuo metodo. Non ti serve allenarti di più, ma in modo diverso. È il momento di smettere di mescolare tutto e iniziare a costruire. È il momento di parlare di periodizzazione a blocchi. Un concetto che usano i professionisti, ma che può cambiare la vita anche a noi runner “umani”.

Perché l’allenamento “minestrone” ti porta a un binario morto

L’approccio più comune, quasi istintivo, è quello che io chiamo “l’allenamento minestrone”: dentro la settimana ci butto un po’ di tutto. Un po’ di lento, un po’ di medio, qualche ripetuta, il lungo. In teoria, uno stimolo per ogni cosa. In pratica, il rischio concreto è di allenare tutto senza migliorare davvero in niente.

Il corpo, per adattarsi e diventare più forte, ha bisogno di uno stimolo chiaro, mirato e ripetuto. Se un giorno gli chiedi resistenza, due giorni dopo velocità e nel weekend di nuovo resistenza, lui va in confusione. È come provare a imparare a suonare il pianoforte, la chitarra e la batteria facendo dieci minuti di ogni strumento al giorno. Alla fine, saprai fare un gran casino, ma non sarai bravo in niente.

Cos’è l’allenamento a blocchi (spiegato con i mattoncini)

Immagina di costruire una casa. Non inizi a fare il tetto prima di aver gettato le fondamenta, giusto? Ecco, la periodizzazione a blocchi applica la stessa logica alla tua corsa.

Invece di fare un po’ di tutto sempre, dedichi un blocco di tempo definito (di solito almeno 2-3 settimane) a un’unica, specifica qualità atletica. Prima la martelli fino a quasi “saturarla”, poi usi i guadagni ottenuti per costruire il pezzo successivo. Prima le fondamenta (la resistenza), poi i muri portanti (la forza resistente), e solo alla fine il tetto e le finiture (la velocità).

Questo principio si chiama accumulo e trasmutazione. Prima accumuli una capacità, costringendo il corpo a un super-adattamento. Poi trasmuti quella nuova qualità in qualcosa di più specifico. È il modo più efficiente per costruire la forma, pezzo dopo pezzo.

Un esempio pratico: un ciclo di 6 settimane per i tuoi 10 km

Ecco come potresti strutturare un ciclo del genere se corri 4 volte a settimana.

Blocco 1 – Gettiamo le fondamenta (2 settimane di resistenza)
L’obiettivo qui è uno solo: costruire il “motore” e la capacità di stare sulle gambe.

• 1 uscita: Il lungo domenicale, portato a 14-16 km, corso a un ritmo che ti permette di chiacchierare.
• 2 uscite: Corse lente e facili da 8-10 km. Devi finire con la sensazione di non aver faticato.
• 1 uscita: Un progressivo di 8 km, dove gli ultimi 2 km li corri a un ritmo allegro ma controllato (il tuo ritmo medio).

Blocco 2 – Costruiamo i muri (2 settimane di forza resistente)
Ora che il motore c’è, lo potenziamo. Tradotto: introduciamo la fatica “buona”.

• 1 uscita: L’allenamento di qualità. Salite brevi e cattive: 8-10 ripetizioni da 200 metri su una pendenza media, con recupero tornando alla base camminando.
• 2 uscite: Corse lente e facili da 8-10 km. Servono a recuperare e assimilare il lavoro.
• 1 uscita: Il medio, da 8-10 km. Qui devi sentire la fatica controllata del ritmo gara.

Blocco 3 – Mettiamo il tetto (2 settimane di velocità)
Fondamenta e muri ci sono. È ora di mettere il turbo e rendere tutto brillante.

• 1 uscita: La sessione di velocità pura. Ripetute sui 1000 metri: fai 6 x 1000m al tuo ritmo gara ideale sui 10k, con recupero da fermo o camminando.
• 2 uscite: Corse di recupero lentissime. Il loro unico scopo è far passare l’acido lattico.
• 1 uscita: Un corto veloce di 5-6 km a un ritmo sostenuto, per abituare la testa e le gambe a girare veloci.

È un metodo che fa per tutti?

Onestamente? No. Se hai appena iniziato a correre o fai meno di 3 uscite a settimana, lascia perdere. La tua unica priorità deve essere la costanza. L’allenamento a blocchi è uno strumento per chi ha già una buona base e si sente bloccato, pronto per fare il salto di qualità.

Ma la filosofia che ci sta dietro è una lezione per tutti, anche nella vita: smetti di fare multitasking. Concentrati su una cosa alla volta e falla maledettamente bene.

Allenarsi in modo intelligente è la vera scorciatoia

La periodizzazione a blocchi non è una formula magica, ma è l’approccio più logico per rispettare i tempi di adattamento del tuo corpo. È un modo per smettere di gettare stimoli a caso nella settimana sperando che qualcosa funzioni.

È un gioco di strategia. E la parte più bella è che, una volta che inizi a costruire la tua forma in questo modo, pezzo dopo pezzo, non torni più indietro. Smetti di essere un criceto sulla ruota e diventi l’architetto della tua performance migliore.