Che tu corra da pochi giorni o da molti anni, arriverai sempre al punto di voler fare meglio e battere te stesso. Alcuni lo fanno in modo compulsivo, e ogni sfida diventa un’ossessiva corsa contro il tempo; altri semplicemente lo vivono come un processo naturale per cogliere i frutti del loro sudato allenamento. Per qualsiasi motivo tu voglia migliorarti, ecco alcuni consigli che ti guideranno verso il miglioramento del tuo Personal Best (per gli amici, PB).
1. Focalizza l’obiettivo
Un vecchio saggio diceva che “La forza di un atleta è per il 30% nelle sue gambe, tutto il resto è nella testa”. La mente quindi va allenata a raggiungere i risultati – credimi, questo non serve solo nella corsa -, a sopportare la fatica mettendola in un angolo della testa e dimenticandola, concentrandoti sull’obiettivo da raggiungere. Più ti ripeterai “basta, non ce la faccio più” è più aumenteranno le probabilità di mollare o avere una prestazione deludente. Mantieni quindi la lucidità e la concentrazione alte, presta attenzione ai segnali del tuo corpo e sostituisci il “ce la posso fare” con un più ottimista “ce la faccio”.
2. Parti conservativo, concludi veloce
All’inizio della prova rimani sempre sui tuoi ritmi abituali, non forzare troppo e distribuisci le energie per l’intera durata, tenendone un po’ di più per il finale. In questo modo darai il 110% e arriverai sapendo che hai fatto del tuo meglio. È abbastanza diffuso, soprattutto tra i principianti, partire “come un missile” salvo poi arrancare perché le energie si sono bruciate male e distribuite peggio.
3. Dividi in segmenti
Per distribuire meglio lo sforzo e (per i più esperti) adottare una tattica di gara è assolutamente indispensabile suddividere la tua corsa in segmenti. Possono essere 2, 3 o 4, in base alla distanza e al tipo di prestazione che vuoi fare. Ad esempio, per i 5K, la divisione migliore è 2.000 + 2.000 + 1.000: conservo, accelero e negli ultimi 1.000 do il massimo. Nei 10K bastano due macro segmenti da 5K: conservo e accelero fino al massimo. Per la maratona e la mezza, il discorso è un po’ più complicato: se semplicemente vuoi concluderle (che è già un ottimo risultato), dividile in segmenti da 5 km in modo da avere sempre obiettivi di facile portata e non scoraggiarti. Se invece sei ben preparato e vuoi fare il tuo PB, dividile in settori da 10 km, tenendo sempre d’occhio le crisi che possono arrivare (tra il 16° e il 18° km nella mezza e tra il 32° e 36° km nella maratona).
4. Scegli la gara giusta (e studiala)
Qui stiamo parlando di gare ma la stessa logica può essere utilizzata anche se vuoi battere il tuo PB in allenamento: scegli sempre il percorso giusto: un tragitto che prevede molti saliscendi o superfici sconnesse o condizioni meteo non ottimali lotteranno sempre contro il tuo Personal Best. Inoltre studia bene il percorso prima della partenza per non trovarti con spiacevoli sorprese (salite o tratti sconnessi) quando sei già al limite delle forze. Fortunatamente Google Map e Streetview aiutano molto: usali anche per stabilire familiarità con il percorso, in questo modo dovrai solo concentrarti sulla tua prestazione perché tutto il resto l’hai già analizzato. Questa strategia è molto utile anche perché ti permetterà di “vedere” l’arrivo anche quando è lontano o nascosto. Poter dire “mancano solo due rettilinei, una curva secca a sinistra e poi sono arrivato” aiuta moltissimo, soprattutto quando senti che stai finendo le energie.
5. Riposati
Allenarti come un folle quando mancano due giorni alla gara non serve a nulla. Nei due giorni precedenti fa’ qualche uscita facile e rilassata, coccolati, riposati, da’ al tuo corpo la possibilità di accumulare tutta l’energia che servirà e alla tua mente il relax necessario per trovare la giusta concentrazione.
6. Allenati
Perché senza allenamento non si va da nessuna parte. Se vuoi migliorare le tue prestazioni, dedicati a fartlek, allunghi e ripetute. Qui un po’ di consigli e approfondimenti per te:
– Non trascurare il riscaldamento (soprattutto quello dinamico)
– Concentrati sulla qualità del tuo allenamento
– Programma di allenamento per migliorarti sui 10K
– Cosa mangiare prima di correre
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