5 consigli per affrontare gli allenamenti Lunghi

Se ti stai allenando per una maratona, una mezza, o semplicemente stai seguendo un programma di allenamento che prevede distanze lunghe (la definizione di “lungo” decidila tu), ci sono alcuni buoni consigli che è bene seguire per non vanificare la lunga sessione di allenamento che dovrai affrontare.

Anche perché non è importante quanto è lungo l’allenamento ma come lo fai. E qui le occhiatine maliziose si sprechino pure. ;)

Le regole da seguire prendono sia la sfera pratica che l’esecuzione del tuo lavoro, senza ovviamente dimenticare l’aspetto mentale perché, lo sappiamo tutti, affrontare un’uscita di 2 o più ore va ad allenare anche il cervello e non soltanto le gambe.

Ma bando alle ciance e partiamo!

1. Verifica la tua attrezzatura

Controlla le scarpe, togli i sassolini che possono essere rimasti incastrati nella suola, usa tutti materiali (scarpe, calzini, pantaloncini e maglietta) con cui hai già corso e che sai rimarranno confortevoli per tutto il tempo. Avere la cucitura di un calzino o la manica di una maglia che danno fastidio potrebbero essere elementi di grande disturbo che concorreranno a deconcentrarti e – per alcuni – darti un ottimo motivo per abbandonare il tuo allenamento.

Se usi il GPS e/o il telefono, verifica che abbiano la batteria sufficientemente carica.

Perdi qualche minuto in più il giorno precedente ma partire sapendo che hai tutta l’attrezzatura a posto dà grandissima tranquillità nell’affrontare il lungo.

2. Studia il percorso

Qui ci sarebbero altre 10 regole da seguire ma l’articolo diventerebbe troppo lungo e tu smetteresti di leggerlo quindi – per il tuo bene – te ne cito solo alcune.

Il percorso è estremamente importante perché sarà il panorama che vedrai, la superficie dove correrai, l’eventuale dislivello. Cerca di evitare le strade andata/ritorno e gli “anelli” da percorrere troppe volte.

Innanzitutto perché dobbiamo cercare di aiutare la mente ad affrontare l’allenamento (ma di questo parleremo dopo) tenendola sveglia e perché – se sei stanco a metà strada -, appena ti giri per tornare indietro, il tuo primo pensiero sarà “e adesso devo fare nuovamente tutta questa strada? Piuttosto chiamo un taxi”. E questo avviene anche se ti trovi in mezzo alle colline o in aperta campagna dove, notoriamente, i taxi non abbondano.

Quindi pianifica il percorso in anticipo, con la distanza che ti sei prefisso di percorrere con – se puoi – anche dei punti più panoramici, e cerca di includerci anche dei “punti acqua” dove poter bere (oppure fallo in autonomia ma l’acqua non dimenticarla, MAI!).

3. Tieni la mente lucida

Quando si allunga la distanza, il cervello conta tanto quanto le gambe. Se non di più. Quindi è necessario che la tua mente accompagni te e le tue gambe verso il raggiungimento del tuo obiettivo. Praticamente in questo momento sei un “runner destrutturato” in cui volontà, corpo e cervello devono collaborare per arrivare alla conclusione.

Di conseguenza è necessario evitare di “annoiarsi”, ovvero raggiungere uno stato in cui la mente si intontisce. Per questo ti ho consigliato di fare un percorso variato dove potrai concentrarti anche su quello che vedi (eventualmente, per raggiungere questo scopo, puoi anche usare la musica), oltre che su quello che senti.

Sarà inoltre necessario fare delle verifiche costanti su come il tuo fisico reagisce alla corsa. Controlla la postura, la stanchezza, l’appoggio del piede e gli eventuali dolorini che senti e analizza tutti i dati. È più difficile scriverlo che spiegarlo. Se senti che le spalle si stanno affossando e pesano sul diaframma, alzati! Se senti che il piede affaticato appoggia male sul terreno, concentrati di più su come atterri. Insomma, sii sempre padrone della situazione.

4. Distribuisci lo sforzo e non aver paura della stanchezza

Quando si affronta qualunque distanza è necessario distribuire lo sforzo. Anche se fai un chilometro non potrai correrlo al ritmo dei 100 metri perché potresti non arrivare in fondo: ogni distanza richiede il suo passo. Ma di questo ne sei già consapevole. Altrimenti arriva, inesorabile, la stanchezza. Quella fisica e impossibile da resistere.

La stanchezza – quella gestibile dovuta a uno sforzo prolungato – è un brutto “loop mentale” che ti porta a mollare ed è assolutamente normale quando affronti allenamenti particolarmente lunghi. Affrontala come un’esperienza nuova, scoprine le caratteristiche, esplorala e non permetterle di essere un ostacolo.

Capire cosa significa la stanchezza ti permetterà di gestirla meglio quando si ripresenterà. Come nei confronti della montagna, la stanchezza va trattata con rispetto e non va trascurata perché altrimenti – se lei si arrabbia – ti fermerai. ;)

5. Cura l’alimentazione

Quando lo sforzo diventa intenso e prolungato le riserve di zuccheri possono terminare velocemente. È quindi necessario pensare a portare qualche gel da assumere durante la corsa (tipicamente lo si fa ogni 10/15 km). Questo ti permetterà di non esaurire le energie e andare in crisi ipoglicemica.

Non pensare invece di mangiare come Bud Spencer a una gara di hot dog il giorno precedente. Le settimane di “carbo load” sono abbastanza inutili. Mantieni una dieta consapevole ed equilibrata: sarà sufficiente.