Quando iniziamo a correre lo facciamo in modo naturale, istintivo, quasi irrazionale e sicuramente senza pensare a quanto sia complessa l’attività nella quale siamo impegnati. Perché, sì, si tratta di mettere un piede davanti all’altro ma è anche una questione di respiro. Ed è pure una questione di cuore.
Passo, respiro, battito.
Ecco cinque consigli per chi inizia a correre che renderanno – mi auguro – la vostra corsa più facile e il vostro sforzo più cosciente.
1. Inizia lentamente
Uno degli errori che si fa più comunemente è partire troppo veloci. Se fai il primo chilometro a duecentoallora puoi scommettere che tornerai a casa prima del previsto, esausto, dolorante e per nulla soddisfatto. Fai un po’ di stretching, riscaldati, parti lentamente, così lentamente che se rallenti ancora un po’ viaggerai indietro nel tempo: scalda i muscoli un po’ alla volta! Aumenta la velocità gradualmente fino a che non troverai il tuo ritmo ideale: passo regolare, respiro regolare. Ora mantienilo! Se proprio vuoi pavoneggiarti, fare lo sbruffone, darti una botta di adrenalina, fallo nelle ultime centinaia di metri tanto ormai sei in vista del portone di casa, ce la puoi fare.
2. Parla
Come fai a capire qual è il tuo ritmo ideale? Quello in cui puoi ancora sostenere una conversazione con un tuo compagno di corsa (reale o immaginario). Il parametro con cui si quantifica lo sforzo è appunto la respirazione: Respirazione Facile (RF), Respirazione Leggermente Impegnata (RLI), Respirazione Impegnata (RI). Quando possiamo parlare con qualcuno, siamo certamente in fase aerobica, stiamo ottimizzando il consumo dei grassi e, ipoteticamente, non stiamo producendo acido lattico.
3. Posizione diritta e sguardo in avanti
La posizione nella corsa è molto importante, stai composto. Immagina una corda che tiri il tuo bacino in avanti, non rimbalzare come una molla: è un inutile spreco d’energie. Busto eretto, più stai diritto e più respirerai agevolmente e i tuoi polmoni potranno immagazzinare aria. Inspira sempre con naso e bocca contemporaneamente, con ritmo costante. Tieni lo sguardo in avanti! Avrai anche delle bellissime scarpe da running nuove e fiammanti ma è meglio se la testa sta alta, occhi all’orizzonte (ma attento a dove metti i piedi).
4. Goditi il tuo tempo: guardati attorno, guardati dentro
Se la corsa dev’essere un obbligo, un peso, una tortura, per piacere smetti subito! Cerca che ogni uscita sia un momento per te, anche per non pensare a nulla, per passare un po’ di tempo con te stesso. Correndo si ha la fortuna di cambiare visione delle cose, le si affianca lentamente, le si può vedere. Goditi il panorama se puoi. E non pensare se stai andando troppo veloce o troppo piano, cerca piuttosto di concentrarti sul tuo corpo, sui tuoi movimenti, sulle tue reazioni.
5. Non esagerare e rispetta i tuoi limiti
Non esiste uno sport esente da infortuni e ogni sforzo fisico va affrontato con umiltà. La corsa è un’attività che sollecita il nostro organismo in modo importante, per questo motivo il riposo è importante tanto quanto l’allenamento. Recuperare dopo uno sforzo è indispensabile per fornire al nostro corpo il tempo necessario per assimilare l’attività che stiamo facendo e per adattarsi, rafforzarsi. Stiamo attenti al dolore e distinguiamo quello sano (dei muscoli che si svegliano) da quello che è indicatore di pericolo (di infortunio o di sovraccarico di lavoro).
Detto ciò, mi raccomando:
Scarpe (quelle giuste) ben allacciate, luci accese anche di giorno e prudenza, SEMPRE!
(ciao Nico!)
(credits immagine principale: ©iStockphoto.com/pixdeluxe)
8 commenti
Ho iniziato a correre l’estate scorsa e ho fatto esattamente tutte le cose sbagliate del punto uno. Morale: dopo tre minuti stavo malissimo. Sono tornata a casa pensando di morire. Sono sopravvissuta e ho continuato per qualche mese. E’ un po’ che non esco a correre, ma cavolo mi avete fatto venire voglia di riprovare.
Inutile dire che devi riprovare? No, forse fa bene sentirselo dire. Anche io, per pigrizia o distrazione, ho spesso trascurato alcune regole fondamentali. Spesso – e mi capita ancora – la voglia di correre mi fa tirare molto fin dall’inizio. Ebbene, non c’è cosa più sbagliata perché invece la corsa deve essere basata su un ritmo progressivo: il corpo deve adattarsi poco alla volta al passaggio dalla quiete allo sforzo. Non si tratta infatti di un’attività che prevede esplosioni energetiche, quanto invece una sana capacità di dosare le forze e rilasciarle con coscienza. E non trascurare di scaldarti – specie in inverno – prima di iniziare. Magari camminando per 10 minuti o facendo stretching. E grazie!
Consigli utilissimi. Ne ho violato solo uno: ho iniziato a correre convinta che la corsa non mi piacesse, assunta come una sorta di dovere ed impegno.
Ora invece nel giorno di riposo tra un allenamento e l’altro mi manca tantissimo e anzi a volte sono così entusiasta da desiderare quasi due allenamenti al giorno.
Una cosa solo mi chiedo: per chi vuole migliorare il cosiddetto “fiato” vale lo stesso la regola di mantenere il ritmo RF o RLI?
Come ti capisco. Ma lo sai che le due uscite quotidiane sono previste in alcuni programmi di allenamento? Peccato che per noi runner-lavoratori sia (quasi sempre) impossibile. :(
Per lavorare sul “fiato” l’ideale è l’allenamento tra RF e RLI però, se già corri, ti conviene usare il cardiofrequenzimentro e piazzarti in zona aerobica alta (senza però arrivare in anaerobica) e avere pazienza. :)
Prometto che oggi vado dall’orologiaio e cambio la batteria al cardiofrequenzimetro (lo dicevo che era molto che non mi allenavo!).
Però la regola del ritmo RF e RLI vale anche se sto facendo delle variazioni (corsa alternata a recupero)?
Grazie dei consigli!
Mettersi a correre è stato un passo che ho dovuto fare, causa eccesso di sedentarietà!
42enne, mi sono ritrovato con tantissimi acciacchi che vengono dal mio passato di cestista agonista, ma mi tengo un po’ di dolori e vado avanti.
Ho iniziato andando a 1000, solo che dopo 5 minuti credevo di morire, i polmoni gridavano vendetta! Il fuoco nel petto! Mi sono detto che così non andava bene, ed allora ho ricordato di un programma di allenamento che ti fa iniziare piano piano e che nel giro di 6-7 settimane ti porta a correre 25 minuti di seguito.
Sono a metà della quarta settimana, le cose vanno così così (una caviglia non mi dà tregua e mai me la darà, purtroppo) e vado avanti.
Grazie per i consigli, quello del guardarsi attorno mi sa che lo devo proprio attuare! So di guardare davanti a me, ma guardo in terra, solo quel metro davanti a me e non osservo le cose che mi stanno intorno.
Io sono stata fortunata dal punto iniziale perché correvo con il corso della palestra, un minuto e camminavo un minuto, ogni lezione un incremento. Essendo sovrappeso non riesco a tenere un passo velocissimo ma in circa 3 mesi sono passato da non fare attività ai 5km in 50minuti, in un percorso che comprende salite belle toste. Ora voglio provare a diminuire i tempi, poi ad aumentare anche i km
Io ho 56 anni e da circa 4anni ho ripreso a fare dell’attivita di corsa dopo circa venti di nulla. Corro circa 8 km un paio di volte a settimana col tempo di 45.20 45.30 . Mi piacerebbe sapere come sono i miei tempi rispetto ad altri coetanei