Il Fartlek

Oggi parliamo del Fartlek e di come possiamo servircene al meglio.

È una tecnica di allenamento che risale ad anni or sono, quando i “pionieri del running” svedesi lo macinavano alla grande nei loro sperduti boschi. Ma non spaventatevi, non occorre essere in mezzo ad un “paradiso naturale” nordico: lo possiamo usare anche per strada, ovunque direi.

Se preparate una 10 km una 21 o anche una 42 comunque non potrete farne a meno perché questo tipo di allenamento sostituisce in maniera perfetta le ripetute.

Facciamo un esempio: se corriamo  i 10 km a 6’/km cercheremo di correre un fartlek ad andature di 5’30/km nei tratti tirati e a 6’ nei tratti di recupero attivo.

Tabella da seguire nella preparazione di una gara da 10Km:

Durata della sessione: 49’
Ripetizione: 4’ tirati + 3’ di recupero attivo (correndo) x 7 ripetizioni

La stessa regola l’applichiamo per chi corre i 10 km a 5’ (andatura dei 4’ a 4’30”/km e recupero di 3’ a 5’/km e così via per un totale di di 42’). Idem per chi fa i 10 km a 4’ (Correre 4’ a 3’30”/km + recupero di 3’ a 4’/km per un totale di 35’).

Ovviamente il tutto deve essere eseguito dopo una fase di riscaldamento di almeno 20’ tra corsa e esercizi posturali con abbondante stretching.

Oggi ho portato l’esempio per preparare una 10 km e migliorare la velocità di percorrenza al km, ovviamente è indicativo, dovremmo come sempre conoscere perfettamente la nostra soglia.

Inseritelo una volta alla settimana per chi fa almeno 3 allenamenti, per chi si allena 5/6 giorni lo può inserire due volte a distanza di 2/3 giorni tra una sessione e l’altra.

Provatelo!!! Se già lo fate, adattate le andature e modificate i minutaggi: si potrebbe arrivare a fare delle serie tipo (7/6/5/4/3/4/6/7) a varie andature… Il risultato è favoloso per la performance!

Se volete farmi domande, vi ricordo al mail (coach@runlovers.it).

Grazie a voi tutti ed alla prossima….

Paolo
Paolo Negrini, 40 anni poco più, Tecnico di Atletica Leggera (Fidal), Mental Coach (AICP), Preparatore Atletico (Atletica leggera, Rugby, Canoa, Tennis, Calcio), Coach Sportivo; ho vestito la maglia “azzurra” con il Duathlon in 4 occasioni (2 Campionati del Mondo e 2 Campionati Europei), maratoneta da 2h29′ (5000 in 15.25 – 10.000 in 30.55 – 21,097 in 1h09’48” – maratona 2h29’10”). Campione Regionale Veneto Assoluto di Mezza Maratona per 2 volte. Nella mia carriera agonistica ho fatto 45 primi posti in varie gare (strada – pista – cross), 32 secondi posti, e quasi altrettanti terzi.

(©iStockphoto.com/warrengoldswain)