Il primo triathlon non si scorda mai

Il running, lo sappiamo, è bello, bellissimo, anzi meraviglioso e le endorfine che sprigiona non solo ci fanno sentire bene mentre corriamo ma ci spingono a ripetere l’esperienza: più spesso, più velocemente, più a lungo.

A fronte di tanti benefici sia dal punto di vista mentale che fisico presenta anche qualche svantaggio, specialmente in termini di stress alle articolazioni. È pertanto buona norma affrontare le uscite con ritmi e distanze progressive e osservare periodicamente momenti di riposo. Sono un grande classico gli “stacchi” di inizio estate e di inizio inverno facendo di necessità virtù anche per quanto riguarda il meteo.

Un ottimo modo di alleggerire il carico di lavoro su piedi, caviglie, ginocchia, gambe e anche è ridurre le uscite running sostituendo qualche seduta con il cross training (tipicamente 3 corse + 2 sport alternativi). Se le sostituzioni avvengono con nuoto e bici praticamente state già facendo triathlon. In questo modo pur tagliando il 40% del chilometraggio siete in grado di continuare ad allenare l’apparato cardio-respiratorio e contemporaneamente rafforzare tutti quei gruppi muscolari notoriamente “dimenticati” che però sono importantissimi per uno sviluppo più armonico del corpo (più sani e più belli, per citare uno slogan un po’ anni ’80) ma anche più veloci e forti per affrontare al massimo il vostro sport preferito. Il cross training (se proprio vi intimorisce troppo chiamarlo triathlon) è la miglior garanzia possibile contro gli infortuni.

Inoltre in periodi difficili come la tarda primavera/estate, quando caldo e umidità rendono la corsa una vera tortura, mantenersi in grande forma preparando una gara di triathlon su una distanza breve è sicuramente una scelta vincente per ogni runner.

Con la consulenza di un tecnico FITRI abbiamo elaborato questa semplice tabella per neofiti che in 8 settimane vi metterà nella condizione di affrontare il vostro primo triathlon sprint e di divertirvi.

Per chi desiderasse andare oltre e cimentarsi in gare più lunghe coach Federico “Ironfrankie” Franchini è contattabile a questo indirizzo di posta: ironfrankie@gmail.com.

Potete scaricare il programma di allenamento in formato PDF cliccando qui!

TRIATHLON SPRINT FOR BEGINNERS

Settimana 1
L Riposo
M Nuoto 5 -10 x 100m 15″ rec
M Combinato Bici 12 km  + 2 km corsa 1 km facile 1 km impegnato
G Riposo
V Nuoto 2 x 200m, 20″ rec.
S Bici 15 km facili
D Corsa 8 km facili

Settimana 2
L Riposo
M Nuoto 5 -10 x 100m 15″ rec
M Combinato Bici 15 km vallonati + 3 km facili
G Riposo
V Nuoto 3 x 200m 20″ rec.
S Bici 15 km facili
D Corsa 6 km facili

Settimana 3
L Riposo
M Nuoto 5 -10 x 100m 15″ rec + corsa 4 km impegnati
M Combinato 20 km bici + 5 km 2 facili 1 impegnato
G Bici 15 km facili
V Nuoto 5 x 200m 30″ rec
S Bici 20 km facili
D Corsa 6 km facili

Settimana 4
L Riposo
M Nuoto 5 -10 x 100m 25″ rec + 5 km corsa impegnata
M Combinato 15 km bici + 6 km corsa 3 facili 3 impegnati
G Bici 20 km impegnati
V Nuoto 6 x 200m 30″ rec.
S Bici 25 km facili
D Corsa 10 km facili

Settimana 5
L Riposo
M Nuoto 5 -10 x 100m 25″ rec
M Combinato Bici 15 km facili + 4 km facili
G Riposo
V Nuoto 3 x 300m 30″ rec.
S Bici 20 km facili
D Corsa 6 km facili

Settimana 6
L Riposo
M Nuoto 5 -10 x 100m 30″ rec + 5 km impegnati
M Combinato Bici 25 km vallonati  + Corsa 5 km 3 facili 2 impegnati
G Bici 20 km facili
V Nuoto 4 x 300m 30″ rec
S Bici 25 km facili
D Corsa 8 km facili

Settimana 7
L Riposo
M Nuoto 5 -10 x 100m 25″ rec + 6 km corsa impegnata
M Combinato 30 km vallonati + Corsa 6 km, 3 facili 3 impegnati
G Bici 20 km facili
V Nuoto 5 x 300m 30″ rec.
S Bici 35 km facili
D Corsa 8 km facili

Settimana 8
L Riposo
M Nuoto 3 -5 x 100m 45″ rec
M Bici 15 km facili
G Corsa 5 km facili
V Nuoto 4 x 200m 45″ rec.
S Riposo
D Triathlon Sprint

(From Flickr by Jim Larson)