Già vi vedo nei vostri rituali: vestizione (tecnica), scelta di quelle calze “che sono perfette”, lacci nè troppo stretti nè troppo larghi, iPod con relative cuffiette; i migliori abbozzano un riscaldamento e parte la prima track di Damiano.
FERMI TUTTI! e lo stretching? come dite? lo fate dopo? ok facciamo un test.
Misuriamoci la rigidità muscolare (su quella mentale io non posso farci niente) con la “prova dell’anziano” :
in piedi con le gambe tese scendete lentamente fino a toccare con le mani le punte dei piedi, senza forzare.
come va? dove arrivate?
- Superate le punte dei piedi e potete appoggiare le dita o l’intero palmo al suolo: la vostra colonna vertebrale ha 10 anni di meno della vostra età anagrafica.
- Toccate le punte dei piedi: avete la vostra età anagrafica;
- Arrivate alle caviglie: 10 anni in più della vostra età anagrafica;
- Mani fra le ginocchia e le caviglie: 20 anni in più della vostra età anagrafica;
- Mani alle ginocchia:da 20 a 30 anni in più della vostra età anagrafica (sì, anche se fate le maratone !)
Ora vi renderete conto che è necessario integrare lo stretching nel programma di allenamento! SEMPRE!
Con pazienza e costanza (ma se correte questo lo sapete già) anche l’allungamento e la flessibilità sono allenabili e vedrete miglioramenti giorno dopo giorno.
Va da sè che questo è l’unico modo per stimolare tendini, articolazioni, colonna vertebrale che hanno una circolazione sanguigna limitata e che diminuisce con l’avanzare del tempo.
Io farei 5 esercizi semplici, tenuti da un min di 30 sec ad un massimo di 1 min, prima di iniziare il riscaldamento (senza scarpe !):
partendo dai piedi, poi caviglie, allungando i quadricipiti, scaldando le anche (piccolo esercizio di equilibrio : hamstring stretch, anche con l’aiuto di un elastico, ossia allungamento e flessione della gamba ma dalla posizione eretta), senza dimenticare la parte alta : circonduzioni di spalle, braccia. (Volete un dettaglio sugli esercizi? Uh, quanta fretta, lo stiamo preparando e arriverà nei prossimi giorni!)
Alla fine della corsa riproporrei gli stessi allungamenti magari con un po’ di attenzione in più al respiro: ad ogni espirazione, in fase di allungamento è possibile guadagnare qualche millimetro.
E ora potete andare a farvi la doccia ;)
Ciao.
(©iStockphoto.com/diego_cervo)
4 commenti
Ok, parlo da assoluto profano della materia, uno che impara imparando, per dire, ma il Mio Amico Triatleta (conosciuto anche come Miocuggino) mi diceva che lo stretching sarebbe opportuno non farlo a muscoli freddi, quindi prima del riscaldamento, ma solo durante e dopo la corsa. Devo cambiare amico?
Ciao, postereremo nei prossimi giorni un articoletto sullo stretching ma senza alcuna pretesa di insegnare niente a nessuno. Io penso che ognuno debba scoprire il proprio metodo. Io credo che un riscaldamento lento in armonia col respiro aiuti anche ad un allungamento muscolare efficace. Però durante la corsa si corre e basta ;) saluti a Tuocuggino !
Attendo i vostri suggerimenti sullo stretching, anche perché è davvero sottovalutato da molti e secondo me non è così banale nè nell’impostazione nè nello svolgimento degli esercizi, anzi. :-)
Non è la stessa cosa se hai 20, 40 o 60 anni. Se a vent’anni non riesci a superate le punte dei piedi ed appoggiare le dita o l’intero palmo al suolo è un conto; se non ce la fai a sessanta è del tutto normale…