Cosa mangiare durante la corsa (e la bici)

Siamo pronti a partire con la nostra automobile: abbiamo caricato i bagagli, gonfiato le gomme e fatto il pieno di benzina. Pronti via.

L’attività fisica presuppone più o meno lo stesso tipo di attenzione, serve che l’attrezzatura tecnica sia in ordine (sappiamo quanti chilometri hanno le nostre scarpe? indossiamo capi adeguati alla temperatura esterna?) e che ci siamo alimentati adeguatamente prima di iniziare. Se il viaggio è breve basterà il carburante presente nel serbatoio alla partenza, pardon volevo dire in corpo, altrimenti dobbiamo programmare accuratamente i rifornimenti. Non vogliamo di certo rimanere in panne nel bel mezzo del viaggio!

Fino ai 10 km

Una corsa sotto i 10 chilometri non equivale a un lungo viaggio autostradale, piuttosto al trasferimento da un capo all’altro della città. Durante l’allenamento (o la gara) quindi non è necessario alimentarsi ma è molto importante bere, specialmente quando fa caldo.

Infatti quando corriamo la temperatura del corpo aumenta e il nostro organismo per evitare di surriscaldarsi produce sudore, una miscela di acqua e sali minerali che esposta all’aria (anzi al vento visto che stiamo correndo) abbassa il grado di calore. Geniale, purtroppo però in questo modo perdiamo sia liquidi che ioni di sodio, potassio e cloro, ovvero elementi fondamentali a far funzionare tutte le nostre cellule, cervello e muscoli compresi. Bisogna reintegrare. Se non lo facciamo la prestazione scade progressivamente e ci esponiamo a molti rischi, dai crampi fino alla disidratazione.

La regola generale è “un sorso di acqua (o sali) ogni 5 km”: va considerata come la pietra angolare della cura di se stessi per ogni runner. Non aspettiamo di avere sete per prendere il rifornimento, sarà già troppo tardi. Per questo è importante bere con regolarità, praticamente ad ogni occasione (nelle gare i ristori sono tutti piazzati ogni 5k)

Fino ai 21 km

Qui cominciamo a fare una bella scampagnata fuori porta, di quelle che richiedono una tappa intermedia alla stazione di rifornimento per arrivare a casa senza patemi d’animo.

Durante una mezza maratona (e comunque per corse che superano l’ora) oltre a bere  si deve fare ricorso a qualche integratore.  Entriamo in un campo di grande soggettività, ad esempio un runner molto allenato e esperto di lunghe distanze può tranquillamente farne a meno. Quando ci cimentiamo per la prima volta in una sfida del genere invece è bene assumere qualcosa intorno al chilometro 15, così da ripristinare gli zuccheri e arrivare fino in fondo continuando a spingere al massimo. Anche se il nostro obiettivo non è vincere alcuna gara ma solo mantenerci in forma (magari dimagrire un po’) il comportamento da tenere è lo stesso. Per bruciare grassi è necessario che ci sia un po’ di zucchero in grado di innescare la combustione, come dire che la benzina (i grassi) senza l’ossigeno (gli zuccheri)  non può incendiarsi (ovvero produrre energia, termica nel caso di un motore e cinetica nel caso di un runner).

E’ abbastanza difficile ingerire cibi solidi mentre si corre, pertanto esistono in commercio i cosidetti carbogel, ovvero bustine tascabili di gel costuituito da zuccheri (glucosio, fruttosio, maltodestrine), vitamine, amminoacidi ramificati e spesso caffeina. Ne esistono di vari tipi e sapori, l’accortezza è di provarli sempre prima in allenamento perché ognuno ha i propri gusti e le proprie reazioni. Essendo molto dolci vanno assunti appena prima di bere, anche perché altrimenti non vengono metabolizzati correttamente (e soprattutto vi sembrerà di essere all’inferno per la sete).

Con un po’ di tempo, esperimenti e qualche trucco (tipo camminare per qualche tratto dopo il ristoro) è possibile abituarsi anche a cibi più…consistenti: banane e biscotti secchi sono tra gli alimenti più comuni in tutte le gare del globo. Hanno il grosso vantaggio di essere molto più gradevoli dei carbogel ma sono anche un po’ più impegnativi in termini di ingestione e digestione.

La maratona

Ora siamo proprio in partenza per le lunghe vacanze estive, quelle che ci portano dalle città del nord fino alle bellissime spiagge del sud italia. E’ un viaggio lungo,  i rifornimenti vanno pianificati accuratamente.

Alla prima maratona probabilmente avrete bisogno di mangiare diverse volte (specialmente dal chilometro 25 in avanti) ma una volta che il vostro fisico avrà imparato ad essere efficiente a quelle andature e per quelle distanze arriverete anche a un solo “pit stop”, di solito al 30esimo chilometro. C’è anche chi, particolarmente dotato e talentuoso è in grado di arrivere fino in fondo senza nutrirsi, ma sono molto pochi e fortunati atleti.

Ultra maratone, Gran Fondo e Ironman

Chi va oltre la maratona per arrivare fino alle mitiche ultra (anche 100 km tutti di filato) o competizioni come le Grand Fondo di bici (anche sopra i 200 km) piuttosto che gli Ironman (3,8 km a nuoto, 180 km in bici e 42 di corsa)  mangiare diventa obbligatorio. In questi casi i rifornimenti sono occasioni per passare dalla corsa alla camminata (se non addirittura sosta). Si possono alternare cibi dolci e salati (panini al prosciutto, parmigiano, cioccolato, frutta secca e frutta disidratata) e un grosso aiuto viene dato dalle bevande zuccherine e gassate (sia perché forniscono energia sia perché “sgorgano” in modo molto efficiente!). Insomma, non c’è la tavola imbandita ma poco ci manca. D’altra parte distanze del genere implicano un consumo di migliaia e migliaia di calorie, impossibile arrivare in fondo senza rifornirsi in maniera adeguata. Superate certe durate infatti il corpo prende dove può ciò che gli serve, cominciando a smontare le proteine di cui sono costituiti i muscoli, come dire che si “consuma”, uno scenario raccapricciante.

E una volta arrivati al traguardo? Beh, anche su quello che mangiate dopo aver corso ci sono molte cose da sapere.

(Pic from Flickr by Ariel)