Gel, barrette e sali: cosa sono e a cosa servono

Abbiamo già visto a cosa serve integrare l’alimentazione per migliorare le nostre prestazioni atletiche e per non essere spossati dopo un allenamento, anche il più impegnativo. Considera che normalmente per i primi 90-120 minuti di un allenamento non particolarmente impegnativo (al 70% dello sforzo, diciamo) consumerai le tue naturali risorse di glicogeno (leggi: energia velocemente spendibile). Se fai un lungo allenamento o una mezza (o una maratona) inevitabilmente entrerai in zona di deficit. Soluzione: devi integrare.
Vediamo un po’ sotto che forme si presentano gli integratori e come si assumono.

La forma delle cose.

Gli integratori si presentano sotto diverse forme:

Gel
Contenuti in pratici pack monodose facili da aprire e semplici da succhiare. Hanno una consistenza viscosa, un contenuto a forte concentrazione di carboidrati, sali e aminoacidi facilmente e velocemente assimilabili e diverse aromatizzazioni (frutta, cioccolata, caffè ecc.).
Quando assumerli: Molto pratici da assumere durante l’allenamento o la gara, possono essere sistemati nelle tasche dei pantaloncini o della maglia che stai indossando, estratti, stappati e succhiati. Vengono assimilati velocemente e ti forniscono una carica di energia che ti farà superare il momento di affanno o ti preparerà ad assorbire il down che, inevitabilmente, in una lunga run prima o poi arriverà. È consigliabile assumerli con acqua per facilitarne l’assorbimento. Evita gli integratori liquidi poiché aggiungeresti zuccheri a zuccheri, rendendo faticosa la digestione.

Barrette
Le barrette energetiche sono degli snack da consumare prima o dopo una prestazione sportiva. Ce ne sono di mille forme e composizioni: con fibre, con carboidrati, aromatizzate alla cioccolata, con frutta secca, con proteine e, udite udite, grassi. I grassi contenuti nelle barrette energetiche sono insaturi, quindi buoni.
Quando assumerli: data la loro natura (sono meno pratici da assumere durante l’attività rispetto ai gel e devi masticarle evitando di strozzarti ;) le barrette energetiche si possono distinguere per i loro tempi di assunzione: prima o dopo l’allenamento/gara. Quelle da assumere prima sono  più ricche di carboidrati che brucerai poco dopo, quelle da mangiare dopo sono più ricche di proteine per ricostruire il tessuto muscolare stressato dalla corsa.
Le fibre a cosa servono? A darti una sensazione di sazietà e anche a facilitare l’assorbimento delle barrette ad alto contenuto zuccherino che forniscono molta energia ma che possono essere mal tollerate (nausea, vomito) se associate ad una prestazione sportiva tirata che poco tollera un processo digestivo complesso.
Puoi anche farti le tue barrette energetiche: queste sono alcune ricette di @larrycette che ti consigliamo.

Liquidi, sport drink ecc.
Partiamo dal presupposto che durante gli allenamenti brevi (sotto l’ora) se non sudi molto non hai bisogno di bere e reintegrare sali minerali. Oltre, e a seconda anche di quanto sudi perdendo quindi liquidi, devi bere. Il più delle volte l’acqua ti fornisce i sali necessari a reintegrare quelli che hai perso. Altre volte devi assumere drink più sostanziosi: ricchi di sali e aromatizzati, perché anche il gusto vuole la sua parte.
Gli sport drink contengono sali e basse percentuali di carboidrati (spesso sono zuccherati con dolcificanti solo per renderli più gradevoli)
Quando assumerli: dopo la prima ora di allenamento (o prima, ma non sono necessari o li puoi bere solo perché ti piacciono) forniscono una modesta dose di zuccheri e reintegrano i sali. Non è scientificamente provato che i sali contenuti evitino i crampi, però bilanciano i fluidi e l’assorbimento dei carboidrati (come dicevamo prima, puoi usare quelli non zuccherati per accompagnare i gel).
Quali drink bere e per cosa? Pensa a quanto corri. Più corri, più hai bisogni di carboidrati/zuccheri.
Semplificando:
Allenamenti veloci (max 1h): basta l’acqua.
Allenamenti medi (oltre 1h): drink salini a basso contenuto di carboidrati/zuccheri
Allenamenti lunghi/endurance: drink con alto contenuto di sali e carboidrati in misura moderata.

Casco ben allacciato e luci accese.

No, questo lo diceva un altro ma riguardava un amichevole avvertimento: non esistono soluzioni standard. Alcuni runner tollerano poco i gel, altri li amano, ad alcuni non piace il caffè ma la fragola sì. Il mercato offre decine di soluzioni quindi: provane diverse e decidi alla fine qual è la migliore per il tuo fisico e… per il tuo gusto!