Gli allunghi: il turbo del principiante

Bene, hai finalmente iniziato a correre. Erano settimane, mesi, anni che ci pensavi ma ora hai avuto il coraggio di comprare un paio di scarpe da running  -importantissime! – e di fare la visita di idoneità sportiva – ancora più importante! Brava, bravo!

Passaun po’ di tempo, è qualche settimana che corri, ovviamente seguendo la nostra guida per iniziare, e adesso ti rendi conto di una triste realtà: il fiato inizia a esserci ma la velocità della tua corsa è paragonabile a quella di una tartaruga con una zampa rotta (e le altre tre, legate). Noi corriamo per divertirci, è vero, ma un po’ più di vento tra i capelli non guasterebbe.

Semplifichiamo: le componenti della corsa

Sì, è l'”angolo del secchione” e ora ti spiego – facile, facile – come stanno le cose; perché quando capisci come funzioni, poi riesci a essere più consapevole e ad apprezzare maggiormente ogni singola reazione del tuo corpo mentre corri.

Le componenti della corsa sono fondamentalmente due: fondo e velocità. La prima incide sul tempo massimo che dura la tua corsa ininterrotta, la seconda non te la spiego perché dovrei ripetere fondamentalmente la stessa parola: velocità.

Hai appena iniziato a correre e, se non hai già sviluppato una grande percezione delle reazioni del tuo corpo, ti consiglio di comprare un cardiofrequenzimetro. Già, perché la frequenza cardiaca ci dà ottime indicazioni su come stiamo reagendo mentre corriamo: magari non te ne accorgi ma vai troppo piano e praticamente è come se fossi ancora seduto sul divano. Oppure stai andando troppo forte e anche in quel caso è ben poco allenante (però te ne accorgi perché ti sembra di avere una Molotov nel petto). Dimentica quindi di usare come indicatore la velocità ma pensa alla frequenza cardiaca, alla zona aerobica e a quella anaerobica.

Quando corri, per allenare il fondo, devi stare in soglia aerobica: produci poco acido lattico e quindi riesci a correre per più tempo.

Ma la velocità? Con gli allunghi, la ripetuta del principiante!

L’allungo è un breve tratto di corsa fatto accelerando, generalmente dai 60 ai 100 metri, per poi ritornare alla tua velocità di crociera e – mi perdoneranno i puristi impallinati della corsa (a cui voglio tantissimo bene) – è la ripetuta del principiante (se non sai cosa sono le ripetute, te lo spiego qui). Già, perché ha lo stesso scopo: spiegare al nostro corpo che può andare più veloce senza produrre troppo acido lattico e tenerci con le gambe di Pinocchio per tre giorni. Ma a cosa serve il cardiofrequenzimetro in questo gioco? A renderti conto quando il tuo battito ritorna regolare dopo aver accelerato.

Fa’ sempre quattro o cinque allunghi a ogni uscita e vedrai che i tempi di recupero miglioreranno. Ti accorgerai che la tua frequenza cardiaca si alzerà meno quando allunghi. Noterai che la tua velocità media si alzerà e finalmente inizierai a sentire un po’ di vento tra i capelli. Se li hai, ovviamente.

P.S.: Attenzione, allunghi non significa “wow, che figo, adesso faccio Usain Bolt per 100 metri”: non servirebbe granché.

(credits immagine principale: ©iStockphoto.com/kwiktor)