Quantità o qualità?

Quando ci si allena seguendo un programma prestabilito, le sedute si distinguono molto spesso in sedute qualitative e sedute quantitative. La differenza è molto semplice: l’allenamento quantitativo prevede un elevato numero di km senza badare particolarmente a velocità o a tecnica di corsa, l’allenamento qualitativo invece prevede variazioni di velocità ed esercizi.
Qual è dunque la via migliore da seguire ?
Io credo che la via migliore sia combinare un po’ le due cose. L’ideale sarebbe tenere la quantità come seduta “riposante” – a meno di non fare maratone o distanze ancora più lunghe dove parliamo allora di sedute di 30 e più km di allenamento; ma sono davvero necessarie queste distanze? –  e la qualità intesa come allenamento più tosto ed impegnativo ma anche più divertente perché più vario.
Sì, ma quali sono le sedute di qualità ?
Le sedute di qualità sono le sedute in cui si predilige una corsa veloce, particolarmente faticosa, a una corsa lenta e controllata. Generalmente questa tipologia di seduta si divide in tre parti. C’è il riscaldamento, poi la parte della prova vera e propria ed infine il defaticamento. Rientrano i questa tipologia di allenamento le ripetute, i progressivi, gli allenamenti strutturati, la tecnica e… le gare! Vediamoli nel dettaglio.

Le ripetute

Le ripetute possono essere di vario tipo. Brevi, medie e lunghe. Si parte dagli allunghi di 100 metri (che io consiglio di fare spesso anche alla fine delle sedute di allenamento normali), passando per le ripetute da 400 metri, allungando verso le classiche ripetute da 1000 fino ad arrivare a ripetute lunghe di 3000 e a volte anche di 5000 metri.

I progressivi

Sono allenamenti in cui si parte a un ritmo blando per riscaldarsi. Dopo un po’ di riscaldamento si imposta un ritmo prestabilito e si accelera di km in km, o a intervalli più lunghi, fino a raggiungere la velocità che si vuole impostare nell’ultima parte dell’allenamento. Sono begli allenamenti perché si finisce forte ed è una tipologia di prova che lascia belle sensazioni ma sono spesso difficili da gestire. La voglia di farsi prendere la mano e premere troppo presto sull’acceleratore può essere un rischio.

Allenamenti strutturati

Gli allenamenti strutturati sono quelli che prevedono diverse variazioni all’interno della seduta. Anche in questo caso si parte a un ritmo blando e poi si varia la velocità per una determinata frazione. Un esempio, per capire meglio, può essere così strutturato:
3 km di riscaldamento
3 km a ritmo gara in mezza maratona
3 km a ritmo gara nei 10 km
3 km a ritmo mezza maratona (nuovamente)
1 km di recupero
In sostanza si può pensare all’allenamento come a una piramide e, volendo, si può anche procedere a rovesciare la piramide.

La tecnica

La tecnica prevede varie tipologie di esercizi. Si parte dagli esercizi per rinforzare i muscoli del corpo. I classici addominali, flessioni, piegamenti (e quant’altro) per passare poi ad allunghi e saltelli che sono esercizi molto belli ma non proprio semplici da fare. Un esempio classico e alla portata di tutti è il salto della corda. Provare per credere. Migliora la reattività dei piedi e vedrai i benefici anche nella corsa.

Le gare

Anche le gare possono essere intese come un allenamento qualitativo. In molti si allenano e puntano alla gara per finalizzare tutto il lavoro fatto durante la preparazione. Ma se si ha la possibilità di fare più gare vedrai come queste prove influiscano sulla vostra condizione. Del resto una gara non è diversa da un allenamento condotto alla massima intensità possibile.

(credits immagine principale: ©iStockphoto.com/pupunkkop)