L’acido lattico. Brutta bestia, eh? Chi corre lo sperimenta a diversi livelli: dopo un allenamento leggero dà quel senso di indolenzimento e stanchezza alle gambe. Dopo un allenamento più impegnativo le rende due pregevoli blocchi di legno massiccio. Durante l’allenamento la sua produzione (che è naturale, è bene ricordarlo) può evolvere in spiacevoli crampi. E lì ti fermi, ti massaggi, speri che passino. E riprendi.
Tutto quello che hai letto sin qui è falso. O impreciso.
Cos’è l’acido lattico?
L’acido lattico è un sottoprodotto del metabolismo anaerobico lattacido. “Anaerobico” significa “in assenza di ossigeno”. Stai già sbadigliando e pensando ad una scimmietta vestita da generale austroungarico che fa flessioni? Hai ragione.
In poche parole: “anaerobico” riguarda gli sforzi esplosivi compiuti dai tuoi muscoli (scatti, sollevamento pesi, spostamento di mobili); “aerobico” invece riguarda attività sportive di resistenza, come la maratona, la bici, il nuoto.
Quindi perché dovrebbe interessarti l’anaerobicosa? Perché allenare la resistenza significa abituare il fisico a sopportare sforzi prolungati nel tempo, e quindi a preparare il cuore e il fegato a metabolizzare i prodotti di queste attività, cioè l’acido lattico. Quando il corpo ne produce molto il cuore lo trasforma in energia e il fegato in glucosio. Ma ce la fanno fino a un certo punto: se ne produci troppo se ne va nei muscoli, li affatica, ne provoca il rallentamento e, nel caso se ne accumuli troppo, i crampi.
E invece.
Questo è quello che la letteratura medica dice – in maniera molto più precisa e noiosa – sull’acido lattico. Bene, abbiamo finito?
No.
Ora arriva il bello.
Mito #1: L’acido lattico provoca indolenzimento dei muscoli
Dopo l’allenamento i muscoli sono stanchi perché sono stati sottoposti a sforzo e la fibra ne è provata, non perché ci sia acido lattico in circolo (l’acido lattico anzi si assorbe o viene metabolizzato dopo pochi minuti). L’indolenzimento infatti può durare 24-48 ore e anche di più (a seconda dell’intensità e durata dell’allenamento) ma non è legato alla produzione di acido lattico. Anzi: l’acido lattico, specie se prodotto da sforzi intensi, aumenta la produzione di testosterone e quindi aumenta la massa muscolare.
Mito #2: L’acido lattico non contribuisce alla qualità del tuo allenamento
I mitocondri sono, semplificando moltissimo, l’unità che produce l’energia nelle cellule trasformando le proteine, i grassi ecc. Ciò che lo rende (anche) possibile è l’acido lattico. Quindi: grazie acido lattico.
Mito #3: L’acido lattico diminuisce le prestazioni
Falso: le prestazioni atletiche sono legate alla risposta dell’apparato muscolare. Questo si comporta come la batteria di un’auto: se si “depolarizza” si scarica. L’acido lattico ritarda e contrasta questo fenomeno. Grazia ancora, amico acido lattico.
Mito #4: Le prestazioni sono migliori se produci meno acido lattico
Falso. Se è vero quanto detto sin qui, l’acido lattico ti è amico, non nemico. “Però è dimostrato che gli atleti che sanno sopportare meglio gli sforzi prolungati ne producono meno”. Vero, ma la realtà non è che ne producono meno, ma invece che ne usano di più in maniera produttiva, per migliorare quindi le loro prestazioni. Si stima che negli atleti che praticano endurance il 75% dell’acido lattico prodotto viene utilizzato e il 25% va in circolo nel sangue. Negli atleti con superprestazioni questa percentuale “di scarto” scende al 15%. Cosa significa? Che ne producono meno? No: significa che lo usano meglio. L’85%, invece che il 75%.
Quindi?
Una concentrazione o sovrapproduzione di acido lattico può, nel breve periodo, causare malfunzionamenti del muscolo e quindi crampi, ma un allenamento costante e prolungato (e monitorato!) può invece abituare il fisico a utilizzare meglio l’acido lattico che produce.
Ciao acido lattico: da oggi siamo amici.
(Liberamente ispirato a Six Lies You Were Taught About Lactic Acid, Competitor.com)