Come non avere fame

Ti è mai capitato di mangiare a colazione 5/6 biscotti, una fetta di torta e 4 fette biscottate con tanta marmellata? Beh, non proprio una colazione dietetica, no? Hai mangiato tanto, hai assunto molte calorie eppure dopo un paio d’ore, forse anche meno, hai una fame incredibile.
Come è possibile?

Non conta quanto mangi

Le calorie assunte non sono direttamente proporzionali al senso di sazietà e, soprattutto, assumerne molte non significa che non avrai fame per molto tempo.
Conta infatti COSA assumi, non solo la quantità di cibo che assumi.
Cosa assumi infatti produce certi effetti nel tuo organismo che solo inizialmente hanno a che fare con il senso di sazietà, figurati poi con la sua persistenza.

Piccolo momento scientifico

Prometto che me la sbrigo presto: quando mangi certe cose con alto indice glicemico (IG) ti senti sazio nell’immediato ma affamato dopo poco (spesso anche dopo un paio d’ore o meno).
Perché? Perché questi alimenti tendono ad alzare velocemente la glicemia che aumenta la produzione di insulina. Più si eleva la glicemia, più l’insulina tenta di contrastarla finché non la riporta a valori normali. Ma qui entra in gioco il glucagone che vuole riportare la glicemia a valori più elevati per alimentare il cervello. Come? Stimolando la fame. E ripassi così dal via.
Come spezzarlo? Mangiando alimenti con basso o medio indice glicemico, per esempio. Un cibo con IG alto produce un grande picco momentaneo di glucosio dopo il suo consumo. Al contrario, un alimento con un basso indice glicemico provoca un’elevazione del glucosio nel sangue più lento e sostenuto.

Cosa mangiare quindi?

Cibi con un IG alto sono lo zucchero, il miele, il pane bianco, l’uva, la banana, i cereali da prima colazione, le carote, il riso (non solo, come vedi, i primi che ti verrebbero in mente, ma anche degli insospettabili frutti).
Un indice medio ce l’hanno invece il pane, il riso e i cereali integrali, il mais, le arance.
Un basso indice invece ce l’hanno il fruttosio (contenuto nella frutta), lo yogurt, i piselli e i fagioli, le mele, le pesche, le noci, il latte.

Quando hai fame…

Il modo migliore per non avere fame dopo poco che hai mangiato (e per mangiare in maniera più corretta ed equilibrata) è variare la dieta e non assumere solo carboidrati. La merendina snack ti dà una gratificazione immediata e fame dopo poco. Mangiare cose ricche di fibre e voluminose invece sazia molto di più. Lo stomaco infatti manda segnali al cervello man mano che si riempie. “Ingannarlo” con cibi voluminosi e ricchi di fibre ma poco calorici è una soluzione. La glicemia inoltre si innalza con gli zuccheri e i carboidrati ma anche con le proteine e i grassi, sebbene in misura molto minore. Quindi assumere proteine (uova, carne, legumi) che vengono inoltre assorbiti più lentamente dall’organismo, tiene meglio a bada la fame.

Prenditi il tuo tempo

Mangiare è un atto di amore verso te stesso. Spesso lo facciamo distrattamente e velocemente. Farlo lentamente, masticando e assaporando, ci fa apprezzare di più quello che mangiamo e ci sazia prima. Vedila come una pausa: come lo è la corsa, anche gratificarsi con qualcosa di buono ed equilibrato dal punto di vista nutrizionale è un modo per amarti.
E noi siamo Lovers, no?

(Photo credits John Watson)