Se hai corso una gara sai che gli ultimi chilometri sono i più duri: il fisico è affaticato, le forze vengono meno, i dolori prendono il sopravvento.
È normale che accada: la corsa è uno sport di resistenza e poiché lo si pratica per prolungati periodi affatica e brucia energie.
Correva l’anno 2007
30 settembre, maratona di Berlino. Haile Gebrselassie taglia il traguardo per primo. C’è grande attesa per vedere che tempo stabilirà. Qualsiasi tempo a Berlino è un tempo importante perché Berlino è uno dei percorsi più veloci – forse il più veloce – del mondo. A Berlino si fanno i record del mondo e Haile non delude: 2h04’26” (lo migliorerà addirittura nel 2008).
Quello che è ancora più sorprendente è però la regolarità con cui ha corso: i suoi tempi intermedi indicano che ha viaggiato come un treno e con una costanza incredibile. Ma non è tutto: Haile ha corso la seconda metà della gara in meno tempo della prima: 1h01’56” contro 1h02’29”. In altre parole ha corso più velocemente nel finale rispetto all’inizio.
Quando era più affaticato e provato dalle decine di km fatti non solo ha mantenuto la regolarità della prima parte di gara, ma è riuscito pure ad accelerare.
Il negative split
Quello che Haile Gebrselassie fece a Berlino fu di usare lo split negativo. Non parliamo di un’arma segreta ma di una tecnica che consiste nel divide la gara in una o più parti e di correre l’ultima parte più velocemente della prima. Haile corse la prima parte ad un ritmo lievemente inferiore alla sua media e la seconda alla sua media, accelerando nel finale, dal 35° in poi. Al 40° segnò anzi il suo tempo migliore: aveva accelerato e non di poco.
“Splittare”, cioè separare la gara in più parti, ha diverse declinazioni e non significa sempre spaccarla a metà. Quello che conta è che insegna ad usare le energie in maniera intelligente. Come puoi fare anche tu nella pratica di ogni giorno o in gara.
Perché è importante dosare le energie
Immagina che il tuo corpo sia il motore che ti fa correre. All’inizio brucerà soprattutto zuccheri (glicogeno). Quando questi scarseggeranno o si esauriranno inizierà a bruciare i grassi. Per farlo ha però bisogno di ossigeno, molto ossigeno. E ne ha bisogno nello stesso momento in cui anche i tuoi muscoli ne hanno bisogno. Il paradosso è insomma che per mantenere il ritmo di corsa devi fare due cose: bruciare grassi e spingere i muscoli alla stessa andatura di prima. Quanto più ritardi questa situazione tanto più fluida e meno faticosa è la tua corsa.
Riassumendo: hai un motore (il corpo) e la benzina (il glicogeno). Puoi decidere di spingere a manetta subito e fare più strada possibile oppure puoi decidere di viaggiare ad una velocità inferiore alla massima, consumare il giusto e dedicarti allo sprint solo nel finale.
Ok, e se non faccio gare?
Non importa. Questa tecnica ha senso nelle gare ma lo ha anche nell’allenamento. Quante volte eri stressato o incazzato e sei partito a 1000 per poi trovarti ansimante sul ciglio della strada dopo pochi km? Hai usato male le tue energie. Magari non serve usare raffinati calcoli sulle andature ma semplice buon senso: non partire mai a manetta, ma scegli due strade:
- Corri la prima metà dell’allenamento sotto soglia e la seconda metà in soglia (al massimo o circa)
- Progredisci: inizia piano e accelera un po’ alla volta. Puoi farlo a sensazione (e a fiatone ;) oppure con l’aiuto del GPS, togliendo sempre qualche secondo ad ogni nuovo chilometro.
Un esempio celebre
Steve Prefontaine, uno dei più grandi atleti del mondo, usava lo split negativo. Al college era allenato da Walt McClure che lo introdusse alla tecnica motivandola così: “Innanzitutto permette al runner di fare la prima parte in maniera più rilassata e più lenta. Secondo: gli permette di costruire la fiducia in se stesso di avere la capacità di accelerare nella fase finale“.
Per Steve funzionò alla grande. E per te?
(Photo credits Curtis Mac Newton)