Al termine di una gara importante, magari “la tua” gara della stagione, succede che improvvisamente tutta la stanchezza ti cola addosso come lava bollente: un chiaro segno che hai dato tutto (bravo!) e che adesso è ora di dedicarsi al recupero per avere nuove energie da impiegare e consumare per raggiungere i tuoi prossimi obiettivi.
Per fare questo bisogna dedicarsi a quattro aspetti fondamentali: l’alimentazione, il movimento, il riposo, la mente. Nessuno di questi è trascurabile per riuscire a recuperare rapidamente e tornare ad allenarti con forza e voglia.
L’Alimentazione
Se hai consumato tutta la “benzina”, l’unica cosa da fare è riempire nuovamente il serbatoio. Non ci sono vie di scampo e va fatto con precisione scientifica perché ogni fase del recupero ha bisogno di un’alimentazione specifica. In particolare contano moltissimo le prime 48 ore successive alla gara poiché, proprio in questo periodo, abbiamo bisogno di riparare i nostri muscoli dopo uno sforzo intenso.
Infatti, subito dopo una gara dura, bisogna integrare con carboidrati e qualche proteina perché, nei 30 minuti dopo lo sforzo, i muscoli sono particolarmente portati all’assorbimento e al reintegro dell’energia che hanno consumato.
Successivamente, nelle 24 ore successive, è indispensabile favorire la riparazione delle fibre muscolari aumentando il carico proteico.
Seguendo queste due regole molto, molto, semplici darai al tuo corpo le sostanze di cui ha bisogno per operare un recupero nelle condizioni ideali.
Il Movimento
Nelle fasi successive alla gara dedica un po’ di tempo allo stretching per ridurre la sensazione di gambe legnose e poi prenditi almeno 24 ore di riposo totale. Rilassati davanti alla tv, leggi un libro oppure pratica un refresh compulsivo alla pagina web dei risultati della gara per sapere nel dettaglio com’è andata (anche se il tuo orologio ti ha già detto tutto quello di importante che dovevi sapere: la graduatoria è secondaria per la maggior parte degli atleti).
Nei 2-3 giorni successivi puoi ricominciare a fare un’attività leggera, vanno bene anche alcuni chilometri a passo molto lento (o camminando): il “recupero attivo” infatti favorisce l’afflusso di sangue ai muscoli e – di conseguenza – l’eliminazione delle tossine.
Nei giorni seguenti, in base alla tipologia di gara o di sforzo che hai sostenuto, potresti ancora essere stanco e udire un irresistibile richiamo verso il divano: ascoltalo! Dopo lunghe preparazioni atletiche e gare faticose, il nostro profilo ormonale subisce un cambiamento e lo si ristabilisce solo con riposo e corretta alimentazione.
Dopo una settimana ti sentirai più in forze e avrai dimenticato gli sforzi fatti. È il momento per riprendere l’allenamento verso nuovi obiettivi. Ricomincia gradualmente e per i primi tempi approfitta del cross-training per riprendere e migliorare la tua efficienza muscolare.
Il Riposo
Che il riposo sia una forma di allenamento lo diciamo sempre. Ma in questo caso è una vera e propria necessità perché favorisce la riparazione dei microtraumi subiti dai tuoi muscoli. Meglio ancora se utilizzi abbigliamento a compressione che, come dicevamo qualche giorno fa, favorisce l’afflusso di sangue e l’ossigenazione dei muscoli. Non limitarlo solo alla gara: sfruttane tutte le potenzialità.
Generalmente il periodo di riposo è assoluto nelle 24-48 ore successive alla gara, poi puoi ricominciare gradualmente la fase di recupero attivo. La regola è cercare di ascoltare il tuo corpo e non cedere alla voglia di ricominciare subito ad allenarti duramente.
La Mente
Una atleta è composto da due componenti di uguale importanza: corpo e mente. Come il tuo corpo avrà bisogno di riposare, così la mente ha bisogno di godere dell’impresa che hai appena compiuto, qualunque essa sia. Sarai ancora stracarico di endorfina, serotonina e dopamina ed è giusto assecondare questa gioia.
Nei giorni successivi ti consiglio di scrivere un resoconto della tua gara, minuzioso, in modo da poterne avere un’analisi fresca e precisa. Ti sarà estremamente utile per capire quali siano i tuoi punti deboli e imparare dai tuoi errori perché – ti svelo un segreto – tutti ne commettiamo, anche gli atleti pro.
Arriverà poi il momento di stabilire i tuoi nuovi obiettivi: ti servirà per compensare la “crisi d’astinenza” da corsa dovuta al riposo e soprattutto per proiettare nel futuro la felicità che sai raggiungerai.