Correre fa dimagrire e correre per dimagrire è spesso uno dei motivi principali per cui si inizia a farlo. Eppure non sono pochi i messaggi e i commenti che ci arrivano che dicono invece il contrario.
“Corro da 3 mesi e non ho perso un grammo, anzi!”
“Corro da anni ma peso sempre uguale”.
L’inganno del peso
Dovremmo smetterla di pesarci oppure dare al peso il giusto peso (il gioco di parole ci sta). Il peso è un indicatore molto impreciso del nostro stato di salute. Può essere utile per capire le variazioni del peso del nostro intero organismo ma non dice niente riguardo al peso individuale dei sistemi che lo compongono: lo scheletro, i muscoli e il grasso (ok, il grasso non è un sistema, ma il grasso interessa tutti!). Ben più precisi sono invece i parametri dell’BMI (Body Mass Index) o Indice di Massa Corporea e il BFM (Body Fat Mass, Massa Grassa Corporea). Assieme al peso dello scheletro – che è generalmente un valore in percentuale non variabile del peso totale, quindi il Discorso delle Ossa Grosse non vale, sorry – questi due parametri compongono il peso totale rilevato dalla bilancia. Ma è un po’ come pesare pere e mele e dire che il valore risultante descrive con precisione il peso sia delle mele che delle pere. Non è così: descrive solo il peso della loro somma, ma non dice quanto pesano le mele e quanto le pere. Per questo capita di vedere atleti che pesano 80 kg con una massa grassa del 7/8% e sedentari con lo stesso peso con massa grassa del 30%: nel secondo caso il peso è costituito in buona parte dal grasso corporeo, nel primo dal peso del sistema muscolare.
È vero: correndo si può anche ingrassare
O meglio: correndo si dimagrisce sempre e comunque, perché si bruciano comunque calorie. Il vero problema è quello che si fa nei periodi in cui si corre o ci si allena per qualche gara, quando non si corre. E in particolare mi riferisco a cosa si mangia.
Proprio in queste situazioni può capitare di assumere due atteggiamenti sbagliati nei confronti del cibo:
- Mi sto allenando quindi posso mangiare quello che voglio
È vero che stai comunque bruciando più che se stessi fermo ma è anche vero che potresti facilmente pensare che, siccome corri, puoi mangiare qualsiasi cosa in qualsiasi quantità “tanto poi brucio”. Sei un essere umano o l’inceneritore di Brescia, scusa? - Mangi le cose sbagliate
Siccome bruci calorie allora devi rimpiazzarle con altre calorie, tipo quelle così gratificanti che ti danno i carboidrati. “Ma sì, facciamoci questo panino al bacon e scampi con la maionese, tanto poi corro”. “Merendine! Merendineee!”. Ti ci riconosci?
Bruciare calorie significa doverne riassumere per integrare ma, ancora una volta, l’inganno è concettuale: non devi badare solo alle calorie ma soprattutto ai nutrienti che assumi e nella corsa – un’attività di per sé logorante per muscoli e articolazioni – e al tipo di calorie che assumi, privilegiando le proteine (per ricostruire le fibre muscolari stressate dalla corsa), le vitamine e i minerali, fondamentali per il funzionamento delle articolazioni.
La gratificazione del carboidrato
Si sa, i carboidrati sono buoni e danno gioia. Ma non forniscono tutti questi nutrienti ed essendo molto gustosi finisci per mangiarne di più di quanti te ne servano per reintegrare correttamente. Assumere quantità sbilanciate di zuccheri ti permetterà forse di riavere le calorie bruciate ma non ti darà altre sostanze che invece servono a sentirti forte e capace di affrontare sfide di resistenza.
Ok, cosa mangio allora?
Un consiglio semplice ma sempre valido è quello di non avere in casa cibi da gratificazione istantanea, tipo merendine o cracker o altro con alto Indice Glicemico. Privilegia invece cibi che danno analoga soddisfazione e che riempiono ma fornendo anche sali e vitamine: frutta secca, vegetali a foglia larga, patate. Ti sentirai più forte e aiuterai i muscoli e le articolazioni a prepararsi allo sforzo. E soprattutto non avrai fatto il pieno di carboidrati e zuccheri che alla fine, quelli sì, ti faranno ingrassare.
E bada bene: non sto dicendo che non servano anche quelli. Sto dicendo che servono, come servono anche cibi ricchi di nutrienti come le vitamine, i sali e le proteine. Vuoi avere una macchina col serbatoio pieno e il motore con le guarnizioni che perdono? Non credo proprio.
(Ispirato a “Why some runners end up gaining weight” via Quartz)