Cos’è l’interval training e perché è utilissimo

Per correre basta correre. Ma per correre bene bisogna farlo nella maniera corretta e non trascurare altri tipi di allenamento che non richiedano una strada e delle scarpe da corsa.
Per farli serve solo il tuo corpo e non devi nemmeno uscire di casa: ti bastano un materassino e 15-20 minuti di tempo. E non dimenticare una buona dose di resistenza alla fatica. E parlo di fatica sostenuta.

Cos’è l’interval training

È un insieme di esercizi da eseguire a corpo libero. “Interval” indica che si alternano fasi ad alta o altissima intensità ad altre di recupero. Il recupero può essere passivo (te ne stai fermo e riprendi fiato) oppure attivo (continui l’esercizio a intensità più bassa o ne fai uno più tranquillo).
Lo scopo dell’interval training è quello di fare lavorare il corpo in un breve tempo sia a regimi anaerobici (quelli più esplosivi) che aerobici (le fasi di recupero) in modo da migliorare le funzionalità cardiovascolari e abituarlo agli sforzi. Hai presente le ripetute, no? Ecco: semplificando moltissimo, l’interval training è una specie di fartlek da fermo.
Gli esercizi da fare sono i più vari: dalle flessioni normali, a quelle diamante, addominali, plank, plank inverso ecc. Per farli puoi aiutarti con app specifiche: ce ne sono a decine e quasi tutte ti permettono di provare un allenamento gratuito. Per quelli più puntuali (tipo solo parte alta, parte centrale, gambe ecc.) devi pagare generalmente dai 2 ai 4 euro, ma son soldi ben spesi.
Io uso Seven (per iPhone o per Android) ma ce ne sono tante altre molto valide. Usale soprattutto perché ti guidano e ti danno i tempi, una cosa fondamentale.

L’allenamento tipo

Poiché parliamo di un allenamento ad altà intensità, non devi stupirti se dura (relativamente) poco. Una sessione tipo dura da 5 ai 20 minuti. Pochi? Ne parliamo al 21° minuto, se hai ancora fiato in corpo.
Generalmente si tratta di una serie di esercizi da svolgere a corpo libero. Quando li esegui devi prestare attenzione a queste cose:
– Eseguili con cura
– Eseguili in velocità
– Rispetta i tempi che ti sono stati indicati, specie la durata massima e i recuperi. “Recuperare” non significa prendersi 5 minuti perché sei stanco e ti vuoi fare una coca. Se la tabella dice “10 secondi” devono essere 10.
– Aiutati con una app (vedi sopra)

Quando fare l’interval training

La cosa bella è che ti basta poco tempo e qualsiasi luogo va bene, anche il vagone dell’Orient Espress con cui stai andando a Istanbul. Lo puoi alternare al normale allenamento di corsa: il giorno di riposo lo puoi occupare con una sessione di 15-20 minuti che è anche funzionale alla tua preparazione da runner. Essendo un allenamento ad alta intensità il corpo ha però bisogno di almeno 24 ore di recupero quindi è sconsigliato farlo per più di 2 giorni di fila. La settimana tipo può essere quindi:
– lunedì: corsa
– martedì: IT
– mercoledì: corsa
– giovedì: IT
– venerdì: corsa
– sabato: riposo
– domenica: corsa (lungo)

Hai capito insomma che la puoi strutturare come vuoi. L’importante è alternare i tipi di allenamento e fare almeno 1/2 giorni di recupero. Escludendo ovviamente che tu già non faccia altri tipi di cross-training tipo corsa/bici o corsa/nuoto.

Metabolismo dei grassi

Vuoi un motivo in più per provarlo? È dimostrato che l’interval training modifica il metabolismo e migliora l’utilizzo dell’insulina, responsabile del consumo dei grassi. Esatto: facendolo bruci soprattutto quelli. Inoltre la sua alta intensità aumenta il tasso metabolico e ti fa bruciare meglio durante tutta la fase di recupero, intendendo almeno le 24 ore successive.

Il lato negativo dell’interval training è che è molto faticoso. Quello positivo è che dura poco. Ma potrebbero essere i minuti più lunghi della tua vita, e allo stesso tempo quelli capaci di darti le più grandi soddisfazioni.
Se non sei sfinito dopo averlo fatto significa che non l’hai fatto bene: come diceva il saggio “No pain, no gain”.

Vuoi approfondire? Vuoi degli esercizi? Eccoti accontentato:

• La sfida degli addominali

• 100 esercizi di plank

• In forma con soli 7 minuti al giorno

(Credits immagine principale: iakovenko123 on DepositPhotos.com)