Questa volta vorrei trarre spunto dall’esperienza diretta, sul campo, che ho avuto con un podista amatore di 44 anni che stava preparando una mezza maratona, tre-quattro allenamenti a settimana, alternando ritmi lunghi, ripetute e progressivi.
Accusava talvolta vari dolori muscolari e articolari doveva sospendere gli allenamenti per qualche periodo.
In particolare, recentemente, ha interrotto la corsa per una lesione muscolare al tricipite surale (polpaccio) della gamba destra.
Si è pertanto recato da un medico specialista che – dopo opportuna valutazione clinica, ortopedica-biomeccanica – ha fornito relativi consigli e indicazioni.
In particolare si è dedicato a un “riposo attivo” con il nuoto e la pedalata in pianura, eseguendo solo movimenti che non evocavano dolore. Gli allenamenti sono stati mantenuti a basso carico e con ritmi aerobici lipidici (ovvero di moderata intensità, condotti con “il massimo ritmo con cui si riesce ancora a chiacchierare, ma non a cantare”, come indicato dall’American College of Sport Medicine). In tal modo è possibile mantenere un allenamento cardiovascolare di base con i relativi benefici sul benessere psicofisico senza dare carico al muscolo leso.
Successivamente è stata posta attenzione anche all’alimentazione.
Se in un pasto si mangiano grandi quantità di carboidrati, soprattutto ad alto indice glicemico, come ad esempio patate, pane e si bevono bibite zuccherate, la glicemia sale rapidamente e il pancreas risponde inviando in circolo una maggiore quantità di insulina (picco insulinemico), che si traduce in aumento del tessuto adiposo, ipoglicemia reattiva (con conseguente aumento dell’appetito) e aumento della predisposizione stato infiammatorio dell’organismo.
Infatti i picchi di insulina conseguenti ai picchi glicemici possono determinare un aumento delle citochine pro infiammatorie, ovvero di molecole che il nostro corpo produce per specifiche esigenze autoregolandole, ma in caso di picchi insulinemici queste molecole possono aumentare tanto da creare prima uno stato di “infiammazione silente”, sensazione di malessere, gonfiore, pesantezza stanchezza, che può poi concretizzarsi in malattie d’organo (ad esempio diabete, ipertensione, cardiopatie), come descritto nei suoi testi da Barry Sears, l’ideatore della Dieta Zona.
Ci si può sentire quindi stanchi, appesantiti, gonfi, e con sensazione di malessere. Rispettare un’alimentazione bilanciata, permette di mantenere stabile la glicemia nell’arco della giornata, migliorare il controllo metabolico ormonale e ridurre la predisposizione allo stato infiammatorio dell’organismo.
È importante distribuire nell’arco della giornata circa 5 pasti (colazione, spuntino, pranzo, spuntino) bilanciando i diversi nutrienti in quantità e qualità adeguate.
Occorre preferire carboidrati a basso indice glicemico come verdura (non deve mancare a pranzo e cena, variandone i “colori” per assicurarsi le varie vitamine), frutta e cereali integrali (come ad esempio orzo, farro e avena) e alternare le varie fonti proteiche magre come pesce, carne magra, uova e legumi (fonti di proteine e carboidrati). Inoltre è importante prediligere fonti di grassi polinsaturi, come olio extravergine di oliva e frutta oleosa e non far mancare cibi ricchi di omega 3 (agisce sul controllo delle citochine pro infiammatorie) come ad esempio pesce azzurro e salmone.
Infine si raccomanda di non far mancare quotidianamente cibi ricchi di polifenoli (come ad esempio i mirtilli e vari frutti rossi), infatti tali molecole hanno azione antiossidante e antinfiammatoria.
Per approfondimenti si veda:
Daniela Buonocore, Massimo Negro, Enrico Arcelli, and Fulvio Marzatico: Anti-inflammatory Dietary Interventions and Supplements to Improve Performance during Athletic Training. Journal of the American College of Nutrition 34 (Suppl 1): 62-67,2015