Le 5 regole per curare la tecnica nel triathlon

Quando si decide di dedicarsi per affrontare una gara di triathlon, la tecnica ricopre un ruolo estremamente importante. Pensa a quanto importante sia nella corsa e moltiplica tutto per 4. E non per 3 perché, tra una disciplina e l’altra, ci sono anche le transizioni.

Ecco quindi 5 consigli che ti aiuteranno a curare meglio la tecnica e a rendere il tuo gesto atletico più efficiente. Perché efficienza significa minor fatica e maggiore velocità!

1. Perfeziona la bracciata e il rollio (nuoto)

Il nuoto è probabilmente, delle 3 discipline, quella che richiede maggiore tecnica perché non si basa solamente sulla forza muscolare o sulla resistenza ma anche – e soprattutto – su come ci si muove nell’acqua.

Le fasi della bracciata sono 4: presa, trazione, spinta e recupero.

È estremamente importante curare la presa del braccio in acqua (ossia la prima fase del movimento). Si entra in acqua con la punta delle dita allineate con l’asse delle spalle. Successivamente, entrano palmo polso e avambraccio con un movimento leggermente verso l’esterno, cercando di allungare in avanti il più possibile e quindi con un rollio del corpo (che, oltre all’allungamento, agevola anche la spinta del braccio opposto).

A questo punto inizia la trazione con la mano (le dita leggermente chiuse, non serrate) che si inclina leggermente verso la parte bassa e inizia a spingere. La spinta va fatta con mano e avambraccio con una traiettoria curvilinea che passa sotto alla spalla e il gomito che si piega per agevolare il movimento.

Raggiunto il livello delle spalle, inizia la spinta con il braccio che scorre lungo il fianco spingendo (sempre) fino in fondo.

A questo punto c’è il recupero: il braccio rilassato con il gomito piegato svolge la sua fase aerea per poi iniziare una nuova bracciata.

Solo tantissimo esercizio può aiutare a migliorare il movimento rendendolo naturale e istintivo. So che può sembrare complicato ma il video qui sotto ti aiuterà moltissimo.

2. Ottimizza l’assetto in acqua (nuoto)

La posizione del corpo in acqua ci permette di essere più idrodinamici e quindi di “scivolare” meglio in acqua. Per fare questo è importante che la testa sia in posizione rilassata e ferma rispetto ai movimenti del corpo, con gli occhi che guardano il fondo della piscina perpendicolarmente.

Il corpo deve sempre rimanere ben allungato e con la schiena dritta. Per fare questo è necessario contrarre gli addominali cercando di spingere l’ombelico verso l’interno.

Durante la fase di rollio, ruota anche i fianchi: questo movimento darà più potenza alla tua bracciata.

È molto importante tenere una posizione più piatta e parallela possibile al fondo perché, in questo modo, il nostro corpo genererà meno resistenza alla penetrazione nell’acqua. Per questo il movimento della gambata dovrà partire dall’anca e non dal ginocchio, evitando così che le gambe “affondino”.

3. Mantieni la pedalata agile (bici)

Pedalare agili significa avere una frequenza di pedalata alta per generare una buona velocità. L’agilità infatti permette al muscolo di generare meno potenza nel gesto singolo per sviluppare una forza sufficiente a farci andare veloci.

Per questo motivo, a meno di essere ciclisti esperti ed estremamente consapevoli del nostro corpo, il consiglio che tutti gli allenatori danno è di usare il cambio in modo da avere una pedalata, evitando quindi di “piantarci” sui pedali perché costretti a dover generare troppa potenza a ogni singola pedalata.

L’agilità chiaramente va allenata in modo da riuscire ad avere una pedalata efficiente che stanchi poco i nostri muscoli, sia in pianura che in salita.

Ma qual è la frequenza ideale nel ciclismo?

In pianura l’ideale è di stare tra le 80/85 e le 105 pedalate al minuto. Mentre in salita si può ridurre di circa 10 pedalate al minuto la frequenza.

Per calcolarla non serve molto: basta un sensore di cadenza da applicare alla pedivella della tua bicicletta (costano meno di 50€).

4. Corri con passi brevi e frequenti (corsa)

Già ne abbiamo parlato molte volte ma è bene ripeterlo: passi brevi e frequenti rendono la nostra corsa più efficiente e meno faticosa. Infatti un allungo eccessivo della gamba in avanti provoca un temporaneo rallentamento, come un freno e quindi maggiore fatica per correre.

Inoltre, i passi brevi, hanno il beneficio di ottimizzare l’appoggio del piede, spostando il punto di atterraggio dal tallone verso l’avampiede. Con inevitabili benefici anche a livello di ammortizzazione e riduzione degli infortuni.

5. Allena le transizioni

Nel triathlon la transizione può far guadagnare o perdere molto tempo. Pensa a cosa possa significare nella corsa, ad esempio, vedere il tuo avversario che parte un minuto prima di te.

Per allenare le transizione ci vengono in aiuto gli allenamenti combinati nuoto/bici e bici/corsa. È bene svolgerli con una certa regolarità per ottimizzare il nostro pit-stop in zona cambio e non lasciare nemmeno un secondo alla disorganizzazione.

Buon allenamento! ;)