Migliora il tuo VO2max in 8 settimane

Prometto che cercherò di rendere questo post che parla di parametri fisiologici il più semplice possibile. Innanzitutto perché non sono un medico e perché io stesso non riuscirei a rileggerlo se fosse troppo complicato e tecnico.

Da un punto però bisogna partire, e qui nessuno scappa, ossia: cos’è il VO2max? È un parametro che misura quanto ossigeno i nostri muscoli possono consumare durante lo sforzo. Un paragone sbagliato ma che credo possa farti capire abbastanza facilmente il concetto è relativo alla potenza di un motore: se hai 100 CV e premi poco l’acceleratore andrai al di sotto delle capacità, se invece premi troppo e lo porti fuori giri, lo porterai a rompersi e a non essere efficiente. Qui però non parliamo di potenza ma di capacità (per quello dicevo che il paragone è sbagliato), infatti il VO2max è un parametro fisiologico personale che può essere migliorato solamente fino a un certo punto.

Se non si può migliorare più di tanto, cosa stai qui a scrivere? Hai voglia di farmi perdere tempo?

No. Sono qui per spiegarti che c’è un allenamento particolare che ti permette di migliorare la tua VO2max e quindi di metterti nella condizione di far lavorare i tuoi muscoli al 100% delle loro possibilità. Ed è un allenamento semplice e che chiunque può fare. Figo, no? ;)

Parliamo di velocità (come fare l’esercizio)

C’è un altro parametro che ci serve moltissimo per fare il lavoro che affronteremo un po’ più sotto: la vVO2max. Che non è nient’altro se non la velocità massima alla quale riusciamo a spingerci mentre i nostri muscoli consumano tutto l’ossigeno che gli passiamo.

Calcolarla è facile: puoi andare in un centro specializzato ed eseguire dei test oppure – se vuoi comunque avere un valore indicativo abbastanza preciso – va’ in pista di atletica (in alternativa, se proprio non ne hai la possibilità, usa il tuo dispositivo GPS) e corri per 6 minuti esatti alla massima velocità possibile.

A cosa ci serve questo valore? Sarà il riferimento per le Ripetute 30-30 di Billat (dal nome della sua ideatrice: un’allenatrice francese). Questo esercizio consiste nel correre per 30″ alla vVO2max e altri 30″ al 50% della vVO2max. Per quante volte? Finché riesci a mantenere la velocità.

Te la faccio più semplice con un esempio: supponiamo che nei 6 minuti di test tu abbia corso 1.560 metri (sono quasi 4 giri di pista), significa che in 30″ hai fatto 130 metri. Questo è il nostro valore di base su cui imposteremo le ripetute.

A questo punto dovrai percorrere 130 metri in 30″ + 65 metri in 30″ e ripetere il tutto finché riesci a coprire i 130m in 30″.

Il beneficio

Dei test svolti su alcuni atleti di preparazione media ha dato risultati davvero notevoli: svolgendo questo allenamento per due volte alla settimana, dopo 8-10 settimane alcuni di questi avevano migliorato il loro valore di VO2max fino al 10%. Valore davvero notevole dato che, come dicevo prima, il parametro ha margini di miglioramento abbastanza contenuti.

E per gli atleti più evoluti?

Dopo aver svolto l’allenamento che prevede

• 30 secondi al 100% della vVO2max
• 30 secondi di recupero al 50% della vVO2max

Si può passare al livello successivo secondo lo schema 60-60, raddoppiando i tempi (sempre avendo come obiettivo il farne più possibili):

• 60 secondi al 100% della vVO2max
• 60 secondi di recupero al 50% della vVO2max

Chiudendo poi l’evoluzione dell’esercizio per gli atleti più preparati con dei lavori basati su sessioni da 3 minuti:

• 3 minuti al 100% della vVO2max
• 3 minuti di recupero al 50% della vVO2max

Questo ciclo di ripetute si continua fino a che si riesce a completare il tratto al 100% della vVO2max oppure per un numero massimo di 5 ripetizioni.

Che dire, vale la pena provare, no?