Allenati come un keniano

La preparazione a una gara è un lungo processo di dedizione, rinunce, soddisfazioni e anche frustrazioni. Qualsiasi sia il tipo di percorso che scegli, sai che durerà mesi e che ti richiederà precisione e impegno.

Ma c’è un tipo di allenamento che non può che suscitare interesse, se non altro perché è quello seguito dai più forti runner al mondo: i keniani. Un articolo di Enda Running – che tra l’altro produce le uniche scarpe da running progettate e fabbricate proprio in Kenya – spiega di cosa si parla quando si parla di allenamento keniano.

Un’opera in tre atti

L’allenamento keniano si divide in 3 fasi:
1. Carico
2. Workout
3. Scarico

Vediamole nel dettaglio.

1. Carico

Dura circa 3 mesi e consiste nel fare più strada possibile, allenando il fisico a carichi pesanti ma senza spingere mai troppo. Riassumendo potremmo dire “Più quantità che qualità”, non intendendo però che ci si debba allenare in maniera disinvolta ma che, piuttosto, quel che conta in questo lungo periodo è fare molta strada a velocità moderata.
Le sessioni da eseguire sono di 70-80 minuti 3/4 volte alla settimana all’inizio per arrivare a farne 5/6 della stessa durata. Il fine settimana un lungo da 120 minuti.
Il risultato che si dovrebbe raggiungere in questa fase è quello di sviluppare una resistenza tale da non farti mai sentire spossato e sempre con l’energia sufficiente ad affrontare il prossimo allenamento.
Se te la senti puoi aggiungere una volta alla settimana un allenamento di velocità o su dislivello ma senza forzare.

2. Workout

Dura circa 2 mesi ed è la fase più intensa: consiste in tempo run, interval training, fartlek e il consueto lungo del sabato. Deve iniziare almeno 10 settimane prima della gara in modo da lasciare una coda per la fase di scarico e anche perché è la fase che richiede più energie e che stressa di più il fisico. In Kenya si usa dedicare il lunedì all’allenamento in montagna, il martedì per le tempo run e la velocità su pista, il mercoledì alla corsa di scarico, il giovedì alla velocità su strada (ripetute, fartlek, tempo run), il venerdì ancora allo scarico (corsa easy), il sabato al lungo e la domenica riposo.

La tabella non è rigida ma deve prevedere sempre tutti questi allenamenti nell’arco della settimana. Ogni giornata di allenamento intenso eseguito al mattino è conclusa sempre da 40-50 minuti di corsa a bassa intensità la sera.

L’allenamento in montagna non è una semplice corsa trail ma una vera e propria sessione di ripetute in salita. Non conta quante ne vengono fatte ma è fondamentale che vi si dedichi almeno un’ora. Le ripetute sono da eseguirsi in salita sulla distanza di 100-200 e 400 metri per 10-20 volte.

L’allenamento su pista è la parte più impegnativa ma è anche quella che costruisce la potenza e la velocità. È basato su sessioni sulla distanza di 1200, 2000 e 3000 m, ossia su diversi giri di campo eseguiti a “velocità brutale”, di norma superiore a quella di che si terrà in maratona. Il chilometraggio da accumulare in questa fase è fra i 12 e i 20 km. La sessione è conclusa da sprint sui 200 o sui 400 metri.

L’allenamento su strada costruisce sempre la potenza e la velocità e si basa su fartlek (normalmente 1 minuto veloce e 1 di corsa più rilassata, oppure 2 e 1, da eseguirsi per 40-50 minuti), tempo run, da correre a velocità di gara per 40 minuti (più i 20 di “riscaldamento”, fatto comunque già a velocità sostenuta). Alla fine si coprono generalmente 16-18 km (per chi ci riesce, ovviamente) e ripetute da 1000 o 2000 m da fare a velocità superiore a quella di gara, seguite dal recupero.

I lunghi sono di due tipi e si alternano ogni 15 giorni (ma ce ne deve sempre essere almeno uno ogni settimana): il lunghissimo è di 35-43 km e il lungo di 25-30 (non sarai mica svenuto eh?).

La corsa di scarico si esegue in 2 fasi: una al mattino (60 minuti) e una di 40-50 alla sera.

3. Scarico

Si esegue 2 o 3 settimane prima della gara e consiste nel dimezzare il carico di allenamento per permettere al fisico di recuperare energie e di arrivare fresco al grande giorno. “Scaricare” non significa affatto interrompere gli allenamenti ma solo caricare meno il corpo: la settimana può essere strutturata insomma come le precedenti e le velocità delle ripetute e delle tempo run possono essere le stesse della fase di workout intenso, ma i chilometraggi e i tempi di esecuzione devono essere ridotti.

Quanto? Dipende molto da runner a runner. C’è chi ha la sensazione che scaricando troppo arriverà fuori allenamento alla gara o chi teme di continuare a caricare troppo. Un buon indicatore è che tu abbia ancora voglia di correre dopo una sessione di allenamento di scarico.
L’indicatore più preciso però è, come sempre, la gara stessa: come ci arrivi, come la fai e con quali sensazioni per almeno un paio di volte dovrebbero farti capire come strutturare o rifinire meglio il tuo prossimo allenamento da perfetto keniano :)

(Photo credits Enda Running)