Come migliorare sui 10 Km

Domenica prossima ci sarà la Deejay Ten a Milano, probabilmente una delle 10K più famose d’Italia. Nata quasi per gioco – da un’idea di Linus per fare un allenamento tra amici “allargato” – ormai è diventata a tutti gli effetti un circuito con 4 tappe: Firenze, Bari, Milano e Roma.

Grazie alla potenza della radio? Forse. Grazie all’aumento della diffusione del running? Forse. I motivi sono tanti e sicuramente, tra questi, c’è pure che i 10 Km sono una distanza quasi perfetta e accessibile a moltissimi. Ma anche perché sui 10.000 metri si possono mettere alla prova sia la resistenza che la velocità.

Le 10K sono corse “democratiche”: se sei alle prime armi, ci puoi partecipare dopo poche settimane di allenamento; se sei più esperto, puoi viverla come un’esperienza sfidante o come una passeggiata tra amici che non incide particolarmente sulla tua tabella di preparazione.

Insomma, non so se si è capito ma le gare sui 10 Km mi piacciono moltissimo. Ma come si fa a migliorare?

Sia che tu abbia appena raggiunto il traguardo dei 10.000 metri, sia che tu voglia prepararti per una sfida, sicuramente vorrai migliorare e quindi dovrai prestare attenzione nella preparazione a 3 elementi importantissimi.

1. Costruire la resistenza

È il primo passo che bisogna fare per migliorare. E la resistenza non si improvvisa (nemmeno la velocità a essere sinceri, ma vabbè), bisogna migliorarla un mattoncino alla volta, allenamento dopo allenamento. E generalmente ci si concentra su questa fase all’inizio della preparazione, senza trascurarla dopo.

Ci sono vari strumenti per migliorare la resistenza, te ne do tre così puoi

La distanza. Come ti dicevo all’inizio, i 10K sono una distanza dove serve anche l’endurance e quindi scordati di fare solo allenamenti “di qualità”: dovrai macinare un bel po’ di chilometri. Per darti dei valori, un runner intermedio nella preparazione di una 10K “fatta bene” dovrebbe percorrere circa 50 Km alla settimana.

Il lungo deve metterti nelle condizioni di affrontare serenamente i 10.000 della gara senza subire la stanchezza (altrimenti addio velocità!). Anche qui, per darti un riferimento, un buon lungo per questa preparazione dovrebbe stabilizzarsi attorno dai 15 Km in su (fino ai 25 Km per i runner più preparati ed esperti).

Le Tempo Run. Cos’è te l’abbiamo già spiegato bene qui, fondamentalmente si tratta di correre in quel sottile confine tra la tua zona aerobica e quella anaerobica. È un allenamento molto utile per preparare ogni tipo di gara e, in questo caso specifico, bisognerebbe lavorare nella prima parte della preparazione su chilometraggi dai 3 chilometri, aumentando gradualmente fino agli 8.

2. Aumentare la velocità

Qui, caro mio, non si scappa: ripetute, ripetute, ripetute. E, per essere più precisi, ripetute brevi (200-400 metri). Ma, se vuoi variare un po’, puoi inserire anche degli sprint in salita della durata di 10-15 secondi.

Fondamentalmente lo scopo dei lavori di qualità è migliorare la forza come valore assoluto.

Chiaramente, se sei un principiante, è meglio se ti concentri sui cuginetti minori delle ripetute: gli allunghi. Qui trovi un po’ di indicazioni su quali lavori fare e come.

3. La rifinitura specifica

A questo punto è necessario capire quale sia il tuo ritmo ideale sui 10K e lo puoi fare con il test di Conconi, oppure con il test sul miglio. Nel primo caso ti spieghiamo qui come farlo e come calcolare il tuo tempo; nel secondo caso si tratta di andare in pista di atletica, fare 4 giri (quindi 1.600 metri) alla massima velocità che riesci a esprimere e moltiplicare per 1,15 il passo medio espresso in secondi, per farti un esempio: 4’30″/Km significa 270″/Km quindi il passo gara sui 10K sarà circa 310″/Km, ossia 5’10″/Km).

Ottenuto il nostro valore di riferimento, si tratta di allenarsi a ritmo gara 10K su ripetute di lunghezza crescente e riposo decrescente.

Ad esempio:

• iniziare le prime sessioni con 3×1.500 m con 2 minuti di recupero tra le ripetizioni;
• aumentare successivamente a 4x.2.000 m con 1’30” di recupero;
• in avvicinamento alla gara dovresti arrivare a fare 3×3.000 m con 1 minuto di recupero.

Ti rendi conto che passare da 3×3.000 a 10.000 non sarà così complicato ma soprattutto potrai contare sull’adrenalina della gara.

E adesso che fai ancora qui? Infila le scarpe e inizia!!! ;)