La prova dei 10 chilometri “tranquilli”

• I 10.000 metri sono una distanza che coniuga velocità e resistenza e sono ideali per valutare il proprio livello di allenamento e misurare i progressi nel tempo.

• L’allenamento/test dei 10.000 metri prevede un leggero riscaldamento seguito dalla corsa di 10 chilometri al 95% dello sforzo massimo. L’obiettivo è correre ad un ritmo veloce ma mantenendo ancora una piccola riserva di energia.

• L’obiettivo non è quello di fare una gara ufficiale, ma di valutare il proprio rendimento senza affaticarsi eccessivamente.

Tranquillo, non sono qui a parlare di zombie, moribondi o cose simili e possa un asteroide colpirmi se mai me ne sentirai parlare in modo serio. Anzi, credo che i 10 Km del moribondo abbiano tolto un po’ di senso a questa distanza, soprattutto per i principianti.

La bellezza dei 10.000 metri è che coniugano meravigliosamente la tua velocità e la resistenza. E, insieme, la resistenza alla velocità. Quindi proprio per questo sono un ottimo test da svolgere con una certa frequenza (una volta ogni 5/6 settimane).

I lavori di qualità, la motivazione e il test

È un dato di fatto che – molto frequentemente – la voglia di fare gli allenamenti più duri sia analoga a quella di andare dal dentista; siamo consapevoli che ci fa bene ma faremmo volentieri a meno.

Discorso diverso invece per le sessioni di test. Delle microgare non ufficiali contro noi stessi in cui ci misuriamo, cerchiamo di capire a che punto siamo, raccogliamo il frutto dei nostri allenamenti. Io, da parte mia, sono sempre un po’ teso ed emozionato quando ho una sessione di test: come quando avevo un compito in classe ma, questa volta, senza l’ansia per il bel voto.

Ovviamente le valutazioni e le misurazioni vanno fatte solo ed esclusivamente sulla base dei tuoi tempi precedenti quindi non ci sono dei parametri precisi da rispettare.

Come si svolge questo allenamento/test?

È facilissimo: si tratta di fare un leggero riscaldamento (come prima di una gara) e poi correre 10 Km al 95% dello sforzo massimo.

Per essere chiaro, la sensazione è quella di andare forte ma “averne ancora un po’”. Il cardiofrequenzimetro ti aiuterà molto in questo ma, ancora di più, ti aiuterà il conoscerti e il “sentire” la tua corsa.

Per comodità e per avere dei riferimenti precisi, l’ideale sarebbe fare i 10.000 in pista di atletica o – in sua mancanza – in un tratto di strada veloce, quindi pianeggiante, senza attraversamenti pedonali, senza persone da scartare, per dirla in una sola parola: una ciclabile.

Perché il 95% dello sforzo?

Perché è un allenamento e non una gara ufficiale, quindi vogliamo evitare quella sensazione di affaticamento tipica del post-competizione: in questo modo potremo inserire questo lavoro all’interno della settimana senza ripercussioni troppo importanti sul carico di lavoro.

Quel 5% di differenza è fondamentale. Ti faccio un esempio: ipotizziamo che in gara tu faccia i 10K in 50′; togliere il 5% significa alzare il tempo di 2’30”, chiudendo così in 52’30”. Se hai un po’ di esperienza, ti rendi conto da solo che differenza abissale ci sia tra questi due tempi.

Ecco perché mi piace definirli “10 Km tranquilli”. ;)