La velocità sta nei dettagli

Ok, lo so che non è la citazione corretta ma – per parlare di velocità – secondo me è perfetta. In effetti, quando si costruisce la resistenza basta correre, con un ritmo che ti permetta di conversare e un po’ alla volta costruirai le fondamenta di endurance. Ma per la velocità il discorso è molto più complicato: ci sono molti dettagli su cui concentrarsi per ottenere il massimo dal nostro allenamento.

Eccoci quindi a vedere quali sono gli aspetti a cui bisogna prestare attenzione per allenarsi a correre più veloci.

1. Fa’ sempre riscaldamento e stretching

È sentito e star-sentito, lo so. Ma se vai in un parco ti capiterà di assistere a questa scena: arriva il runner, fa un paio di salti sul posto e via – parte a bomba. Tra poco inizia il Campionato Mondiale di Formula 1 (e noi faremo un sacco di pisolini “guardandolo”): hai mai visto partire una macchina con il motore freddo? No.

Per massimizzare i risultati del nostro allenamento è indispensabile che il nostro corpo sia nelle condizioni migliori per beneficiare al massimo della fatica che sta facendo e – per questo – non bisogna mai tralasciare riscaldamento e stretching (due armi importantissime a nostra disposizione anche per allenarci di più facendo meno fatica).

2. Concentrati sulla qualità

Lo dico sempre, e mai mi stancherò di dirlo: la qualità è molto più importante della quantità e porta benefici non solo alla velocità ma anche alla resistenza. Quindi, per quanto siano odiose, non trascurare le ripetute (o il fartlek), meglio se fatte in pista.

Se stai lavorando sulla velocità, inserisci nel tuo programma almeno due giorni – intervallati da un adeguato recupero – con delle ripetute. E, se non stai preparando una gara particolare, dedicati sia alle ripetute brevi (sui 200 metri) che a quelle lunghe (sui 1.200 metri).

3. Un lungo “particolare”

Anche i lunghi a ritmo blando possono essere trasformati in allenamenti di qualità e resi più divertenti, mischiandoli con il progressivo. Mi spiego: ipotizziamo che tu debba fare un lungo da 15 Km (la distanza sceglila tu), prova a fare i chilometri 8, 9, 10 e 11 aumentando gradualmente il passo, senza esagerare ma con progressione crescente. Per poi tornare al tuo ritmo abituale per i lenti. In questo modo avrai fatto un leggero lavoro di velocità, ti sarai divertito e – molto importante – inizierai a imparare anche a gestire la fatica e i cambi di ritmo in gara.

4. Dormi

Sembra incredibile, lo so, ma il modo migliore di mettere a frutto i tuoi allenamenti è dormire. Il sonno permette ai muscoli di ricostruirsi adeguatamente e recuperare dalla fatica degli allenamenti. Qual è il beneficio quindi? Che ogni volta che infilerai le scarpe per correre, sarai nelle condizioni ideali per trarre il 100% di guadagno dai tuoi sforzi.

Non è un caso se moltissimi atleti top dormono almeno 8 ore al giorno, non credi?