Lo sentiamo ripetere spesso: lo stretching è importantissimo per chi corre. Eppure, a parte qualche runner molto diligente, sono pochi quelli che regolarmente dedicano il tempo necessario a questo allenamento. Già, perché di allenamento si tratta e, come tale, dovrebbe integrare la nostra preparazione, alla stessa stregua di fartlek e ripetute. Il perché, ce lo spiega Elisa Adorni, Asics FrontRunner oltre che personal trainer laureata in Scienze Motorie.
Elisa, perché è così importante lo stretching?
Chi corre non dovrebbe “solo” correre. Questo sport richiede un’attenzione particolare per tutti i gruppi muscolari che sono coinvolti direttamente, come i quadricipiti e le catene posteriori, o indirettamente, come i lombari, gli addominali, i muscoli del collo.
Per permettere ai primi di recuperare da un affaticamento e ai secondi di sostenere la nostra corsa nel modo corretto, prevenendo infortuni e fastidi, gli esercizi di stretching, di potenziamento e di propriocezione sono fondamentali.
Per gli atleti professionisti questi esercizi fanno parte a tutti gli effetti della preparazione; i runner amatoriali, invece, di solito ci si dedicano quando ormai è troppo tardi: dopo un infortunio – costretti dal fisioterapista o per riempire i tempi morti se non ci si può allenare -, o quando insorgono dei fastidi.
Inserirli nella nostra routine, invece, ci aiuta non solo a prevenire gli infortuni ma anche a migliorare il gesto della corsa, rendendolo più fluido ed efficiente.
Quali sono i gruppi muscolari di cui ci dobbiamo occupare?
Sono quelli direttamente coinvolti nella corsa, e quindi più esposti a contratture e affaticamento: quadricipite, gemello, gli ischiocrurali, che comprendono i muscoli della parte posteriore della coscia. E il tendine d’Achille.
Nelle donne l’ileo-psoas e il piriforme non vanno trascurati, perché tendono a infiammarsi, mentre gli uomini sono di norma più a rischio infiammazione polpacci, quadricipiti e bandelletta.
A questi muscoli dobbiamo dedicare esercizi di allungamento, ma mai appena finito di correre. Dopo uno sforzo il muscolo è già “stressato” e lo stretching potrebbe in alcuni casi peggiorare la situazione, provocando piccoli strappi. Molto meglio dedicare agli allungamenti una sessione a parte. L’ideale è il giorno dopo l’attività.
E per quanto riguarda gli esercizi preventivi?
Anche a quelli sarebbe bene dedicare una seduta a parte, lontana dagli allenamenti o dalla gara, lavorando ad esempio sui muscoli del core, addominali e dorsali. Meglio iniziare con un riscaldamento leggero, un risveglio muscolare necessario se magari siamo stati tutto il giorno seduti in ufficio. Bastano 5 minuti di cyclette e qualche allungo soft prima di iniziare a lavorare nello specifico sui muscoli delle gambe, della schiena, del tronco, con stretching e potenziamento. Io preferisco gli esercizi a corpo libero ma si possono usare anche le macchine.
Importantissimi: gli addominali, che tengono in asse il corpo durante la corsa; se non sono abbastanza forti, la schiena va in sofferenza con conseguenti dolori lombari.
Anche i dorsali e i muscoli delle braccia, comunque, sono coinvolti nella corsa, ci aiutano nella spinta, nella coordinazione quindi non vanno trascurati. Tutti gli esercizi, anche quelli di potenziamento, servono ad avere una struttura muscolare armonica, solida ed efficiente, che ci consente un gesto di corsa più efficace. Vanno benissimo gli squat, gli affondi, i plank e tutti gli esercizi in isometria. Ottimi anche gli esercizi del pilates, per gli addominali ad esempio: semplici ed efficaci, allenano il core senza gravare troppo sulla schiena.
Non dimentichiamoci poi la propriocettività. Gli esercizi propriocettivi, quelli che si fanno normalmente su una balanced board, o sfruttando posizioni instabili, sono importantissimi per tutti i runner, in particolare per chi corre fuori strada. Sono esercizi neuromuscolari, che stimolano i circuiti neuromotori e allenano l’attenzione del cervello al movimento del muscolo. Ci aiutano a rinforzare le caviglie e a sviluppare la consapevolezza degli appoggi instabili. Per questi è sufficiente una seduta a settimana.
Lo so, sono esercizi spesso noiosi, ma fanno benissimo e vale la pena di farli: sarete più forti e anche la vostra corsa ci guadagnerà.
Lo sanno molto bene anche i FrontRunner?
Diciamo che chi non lo sapeva lo ha imparato!
Il bello del nostro gruppo è che ognuno porta la propria esperienza. Io ho portato la mia di trainer (www.facebook.com/TheTrainingPlanner) e molti FrontRunner mi hanno seguita. Ne hanno approfittato per chiedermi consigli sugli esercizi da fare, sui modi, sui tempi. Mi fa piacere, è un messaggio molto importante da diffondere e come ambasciatori della filosofia ASICS #IMoveMe non possiamo non farci portatori.
Ricapitolando, quando è bene inserire queste sessioni di allenamento?
Almeno due sedute a settimana, da 20 minuti ciascuna.
Ipotizzando, ad esempio, un runner che gareggia la domenica, consiglio di tenere il lunedì come giornata di recupero, perfetta per una prima seduta di allunghi ed esercizi di rinforzo.
Al martedì, si può riprendere con la corsa e al mercoledì di nuovo una seduta di stretching con esercizi di propriocezione. Al giovedì riposo oppure, per chi può, una sessione di scarico in bici, di spinning o in piscina. Variare gli allenamenti è sempre consigliabile e il nuoto, in particolare, permette di scaricare le gambe senza perdere l’allenamento cardio. Il venerdì ancora di corsa e al sabato di nuovo stretching e rinforzo muscolare. Alla domenica, se non si gareggia, ci si può dedicare a un lungo o magari a un collinare in compagnia.
Cosa ci serve per fare questo tipo di esercizi?
Davvero poco. Chi ha un abbonamento in palestra può già contare su spazi, attrezzi e magari sui consigli di un personal trainer. Per allenarsi a casa – o al parco – basta un tappetino, giusto per evitare il pavimento duro. Tuttavia, se avete in mente di acquistare qualche attrezzo, vi consiglio il Trx che permette davvero di sbizzarrirsi e di eseguire tantissimi esercizi al meglio.
Importante è avere sempre un abbigliamento comodo e tecnico, per permettere la traspirazione del sudore. Quello che si usa per correre andrà benissimo.
Diverso è il discorso per le scarpe. Se siete a casa, quasi tutti gli esercizi si possono fare scalzi, ma se siete all’aperto o in palestra, ad esempio, meglio trovare un’alternativa alle scarpe da running.
Quelle da training sono perfette. Ho provato le Asics fuzex e le consiglio, così come le Gel-Quantum 360 Knit. Sono entrambe leggere, molto flessibili, dalla tomaia morbida, traspirante e senza cuciture; sono ammortizzate ma stabili. Ottimo grip nella suola, che ha una buona tenuta su tutte le superfici e non fa scivolare il piede. Soprattutto per gli esercizi in isometria questo è molto utile.
Non abbiamo più scuse: tutti a fare stretching.