Un po’ di chiarezza sul pane

Negli ultimi anni il pane è uno degli alimenti più spesso messi sul banco degli imputati: fa bene? Fa male? Fa ingrassare o no?
Complici le molte diete e la diffidenza che suscitano i carboidrati in genere (a parte quando ci si deve somministrare il “carboload” prima di una gara), a farne le spese è stato lui assieme a uno dei suoi ingredienti principali, ossia le farine. Forse per la facile riconoscibilità, forse per la sua diffusione, forse perché – ammettiamolo – è buono, il pane è ormai visto come una delle principali cause non solo della tendenza a ingrassare ma anche di patologie più gravi, come il diabete, la depressione, la spossatezza, fino al  cancro.

Ma quanto c’è di vero in tutto questo?

La parola alla scienza

Come sempre si dovrebbe fare, piuttosto che rivolgersi al cugino che ha fatto una dieta miracolosa o a Google, la scienza medica ci offre qualche risposta. Magari non definitiva ma di certo più circostanziata e verificata delle conclusioni che potremmo trarre dal forum dei CarboFree (non so se esista, ma non mi stupirei se esistesse).

Non è dimostrato, per esempio, che il pane sia responsabile nell’insorgere del diabete di Tipo 2, come nota  Dagfinn Aune, ricercatore presso la School of Public Health at Imperial College London. “Quando si analizzano i diversi tipi di farina, il pane integrale, i cereali integrali, il riso integrale e la crusca sono anzi associati alla riduzione dei rischi di insorgenza [di questa patologia].”
Anzi, nota sempre Aune, il consumo medio di 7 fette e mezzo di pane al giorno è collegato al minore rischio di patologie quali il cancro o l’infarto.

Un’altra scienziata, Nicola McKeown, della Tufts University’s Human Nutrition Research Center on Aging, nota invece che le farine raffinate (il pane bianco, per intenderci) ha solo valori nutrizionali più poveri di quello fatto con farine non raffinate, senza però essere dannoso. Per darne una misura cita il consumo medio di pane degli americani (una popolazione mediamente sovrappeso), che è inferiore alla dose consigliata, sfatando il mito di un collegamento fra il suo consumo e l’obesità. Piuttosto porta l’attenzione sull’opportunità di consumare pane integrale che, grazie alle sue fibre, rallenta l’assorbimento di grassi e carboidrati e dà una sensazione di pienezza che limita i picchi glicemici e il conseguente senso di fame.

Gli studi insomma dimostrerebbero il contrario di quanto è ormai sentire comune, ossia che il pane sia responsabile di un giro vita problematico e che chi ne consuma fino a sei fette al giorno è meno incline a ingrassare.

Il pane ideale

Come ogni ricerca americana che si rispetti, non manca l’indicazione che aiuti a orientarsi nella scelta del pane migliore: secondo uno studio del 2015 della Harvard School of Public Health, il rapporto ideale fra carboidrati e fibre è di 10:1. In altre parole dovresti mangiare un pane che abbia un decimo di fibre per ogni unità di carboidrati: ogni 100 grammi di carboidrati di cui è costituito insomma dovrebbe averne almeno 10 di fibre. 10%, in altre parole.

Vale il consiglio che ogni dieta sana deve comprendere: la variazione e completezza dei nutrienti e la misura nel dosaggio di ognuno. In altre parole: la pizza è sana e buonissima, ma mangiare pizza tutti i giorni non è una buona idea. Eliminare il pane invece sembra lo sia. Di certo non fa male, specie quello integrale, ricco di fibre che aiutano la pulizia dell’intestino e controllano l’assorbimento di grassi e zuccheri.

(via Markham Heid on Medium / Photo by Louise Lyshøj on Unsplash)