Parliamo di allenamento indoor ma fermo lì! Non siamo qui a discutere e a dividerci nelle tifoserie dei “pro” o dei “contro” bensì – qualunque sia la stagione e la temperatura – l’allenamento al chiuso può essere una necessità.
Certo, se all’aperto ci sono 40°C (oppure -15°C, non fa differenza), siamo inevitabilmente influenzati dalle condizioni ambientali e quindi è meglio optare per una soluzione in cui il clima sia artificialmente controllato. Sempre di più, però, si decide per l’allenamento indoor per due motivi: il risparmio di tempo e il controllo preciso dello sforzo.
Mi spiego.
Con l’abbassarsi dei prezzi di tapis roulant e home trainer per la bici, è diventato più comune trovare questi due accessori nelle case di molti di noi. Infatti con qualche centinaio di euro possiamo crearci “la nostra palestra” in casa. Da qui è facile capire quanto tempo si possa risparmiare se possiamo allenarci semplicemente cambiando stanza anziché uscendo. E non ci sono sono semafori, automobilisti disattenti, parchi o strade al buio e – non ultimo – meno smog da respirare.
Oltre a questo, a mio avviso, uno dei motivi più importanti è che ci sono allenamenti che possiamo fare solamente con l’aiuto di uno strumento.
Devi fare delle ripetute in salita con tratti da 200 metri al 10% di pendenza? Devi pedalare a 300 Watt per 5 minuti a 95 RPM? Come fai se non con degli strumenti che ricreino esattamente quelle condizioni?
Insomma, per dirla facile, in moltissimi casi gli allenamenti di qualità è più facile farli indoor anziché per strada.
Personalmente, al di là delle sessioni di core stability, mi alleno indoor almeno una o due volte alla settimana. Un po’ per comodità e un po’ perché mi viene più semplice.
Come allenarsi indoor
Innanzitutto bisogna creare l’ambiente giusto: serve un ventilatore (perché si suda tantissimo), un asciugamano per lo stesso motivo e una borraccia a portata di mano. L’abbigliamento è sempre quello estivo e – se abbiamo un climatizzatore – è bene che la temperatura non superi mai i 18/20°C.
Personalmente utilizzo anche un depuratore d’aria (che toglie sia i germi che le micropolveri) per essere sicuro che l’ambiente in cui mi alleno sia sano ma, ovviamente, questo non è obbligatorio. In aggiunta è consigliabile avere la tv, un computer o un tablet per alleviare l’Effetto Criceto e rendere il tempo che ci alleneremo più divertente.
La corsa
Se abbiamo un allenatore che ci segue, si occuperà lui di prepararci una tabella adatta. In altri casi, possiamo fare degli allenamenti indoor di corsa specifici per la velocità oppure programmare dei progressivi o – anche – dei lunghi: si mette l’inclinazione del tapis roulant all’1% e si parte! Possiamo farci qualunque tipologia di allenamento, basta ricordare che l’allenamento indoor non può sostituire interamente la corsa su strada perché le condizioni di corsa sono diverse.
Un aspetto importante da ricordare è che ci si può allenare indoor anche usando il nostro dispositivo Garmin, basta – alla fine della corsa – calibrare la distanza in modo che l’orologio usi gli accelerometri nella maniera corretta. Quindi non preoccuparti: non perderai nemmeno una corsa per battere i tuoi amici nelle sfide settimanali! ;)
La bici
I ciclisti (e i triatleti) sono tecnologicamente evoluti e quindi tra Zwift e TrainingPeaks sanno già che c’è comunicazione totale. Lo stesso vale con Garmin Connect e la maggior parte delle app di gestione dei trainer. L’allenamento indoor non è una novità per chi pedala perché nei mesi più freddi e per gli allenamenti più tecnici è quasi indispensabile appoggiare l’asciugamano sulla bici e mettersi a pedalare.
In realtà il trainer può sostituire anche le uscite “comuni” – ci sono applicazioni che simulano percorsi reali, ne parliamo qui – basta ricordare che l’allenamento sui rulli vale circa il 15/20% più di quello su strada. Quindi se prevedi un’uscita in strada di 2h30′, sul trainer basteranno poco più di 2 ore per avere un effetto allenante analogo.
In questo caso il risparmio di tempo e l’aumento di sicurezza sono indiscutibili.
Preparazione atletica
Senza dubbio anche questa va inserita nella grande categoria dell’allenamento indoor. Ma in questo caso basta un tappetino da yoga e poco di più.
In alcuni casi può essere utile avere anche un foam roller, degli elastici, una kettlebell e dei pesi per fare allenamenti specifici. Ma ciò che conta è non trascurare questo aspetto della preparazione. Infatti migliorare la core stability, fare esercizi di allungamento e potenziamento è un metodo rapido per migliorare resistenza e velocità.
Insomma, allenarsi all’aperto è senza dubbio meraviglioso e – per certi versi – preferibile. Ma non consideriamo l’allenamento indoor come un surrogato. Non lo è, affatto.
(immagine principale: pressmaster on DepositPhotos)