Caffeina e corsa sono un’accoppiata davvero vincente e il caffè è ormai un piacere irrinunciabile per noi italiani, che ne consumiamo in media tra i 3 e 4 al giorno. Molti runner bevono caffè prima di correre, perché funziona da energizzante naturale, ma è proprio così?
Vediamo insieme come funziona la caffeina e come consumarla per trarne benefici per il tuo allenamento.
Caffeina, come agisce sul nostro corpo
La caffeina è una sostanza che stimola il sistema nervoso e fa aumentare la produzione di noradrenalina nel cervello, potenziando le perfomance.
È l’ideale dopo una notte passata in bianco o per riscuoterti dopo pranzo, ma anche prendere il caffè prima di correre ha i suoi lati positivi, purché si ricordi che i suoi effetti massimi si raggiungono 30 minuti dopo averlo bevuto.
Ecco come agisce la caffeina sul corpo:
- Rinforza il sistema immunitario, grazie alla presenza di antiossidanti
- Alza la temperatura corporea e favorisce la termogenesi, che a sua volta fa bruciare più calorie
- Aumenta temporaneamente la pressione sanguigna, perché accelera i battiti del cuore e dilata i vasi; per questo motivo l’assunzione di caffeina non è indicata a chi soffre di pressione alta
- Dilata i bronchi e ci fa respirare meglio
- Aumenta il flusso di sangue ai reni e agisce come diuretico
- Stimola la peristalsi, cioè le contrazioni dei muscoli intestinali che causano evacuazioni
- Ha un effetto antinfiammatorio e per questo motivo è utilizzata anche in alcuni medicinali, come quelli contro l’emicrania.
Caffè e corsa: ci sono benefici per la resistenza
Molti runner assumono caffè prima della corsa perché considerano la caffeina un eccitante naturale. Effettivamente alcuni studi scientifici hanno indagato sugli effetti del consumo di caffè prima di un allenamento di resistenza, come la corsa o il ciclismo, e in ben 5 casi su 9 sono stati osservati miglioramenti notevoli.
Ad esempio, in uno di questi studi sono state fornite ad alcuni ciclisti delle barrette energetiche, con o senza caffeina, in una quantità uguale a quella di una tazza di caffè, prima e durate un allenamento impegnativo. Gli atleti che avevano mangiato barrette con caffeina pedalavano più a lungo e pensavano più velocemente nei test cognitivi rispetto ai ciclisti che invece avevano mangiato le barrette senza caffeina.
La caffeina, inoltre, riduce il senso di fatica e stanchezza e favorisce la respirazione. Bere caffè nero prima della corsa può quindi migliorare le performance, anche se non c’è alcuna prova che migliori la forza muscolare.
Il caffè non è un ottimo alleato solo per gli allenamenti di resistenza, ma anche in quelli basati sulla velocità: la caffeina infatti migliora i tempi di reazione e di velocità nella corsa, come dimostrato, anche in questo caso, da alcuni studi scientifici.
Quanto caffè bere prima della corsa?
Attenzione a non esagerare con il consumo di caffeina, anche prima dell’allenamento: se in una giornata non si dovrebbero bere più di tre caffè, prima di andare a correre una tazzina è più che sufficiente per ottenere tutti i benefici appena descritti.
La caffeina può essere utilizzata anche dopo la corsa, per ricostruire le scorte di glicogeno: alcune ricerche hanno infatti dimostrato che bere una bevanda a base di caffeina permette una ricostruzione di tali scorte maggiore del 66% rispetto ad una senza caffeina.
Caffeina e corsa: le controindicazioni
Come in tutti gli aspetti della vita, anche con il caffè non bisogna esagerare. Come già detto, la caffeina ha un effetto diuretico, perciò non bisogna assumerne in quantità eccessive per non rischiare la disidratazione. La maggior parte delle ricerche dimostrano che è possibile ingerire fino a 550 grammi di caffeina senza correre rischi di disidratazione: si tratta circa di cinque tazze di caffè, dose che è assolutamente consigliabile non superare nell’arco di una giornata.
Prima, durante o dopo la corsa: quando assumere caffeina
In base al momento in cui lo beviamo rispetto all’allenamento, la caffeina può avere diversi effetti:
- Prima della corsa, stimola il sistema nervoso e aumenta il flusso sanguigno verso muscoli e cervello; questo beneficio può essere raggiunto con 3 mg di caffeina ogni chilo di peso corporeo, anche se nei casi di persone più sensibili può essere sufficiente una quantità inferiore: considera sempre che un caffè espresso contiene circa 80-100 mg di caffeina. È comunque necessario dare attenzione se si soffre di pressione alta, perché la caffeina aumenta la frequenza cardiaca
- Durante la corsa, la caffeina, se assunta con una miscela di carboidrati come maltodestrine e fruttosio, può favorirne l’assorbimento. Piccole concentrazioni di caffeina, pari a 25 mg (1/4 di caffè espresso), favoriscono l’assorbimento dei zuccheri da parte dell’intestino e aumentano così la disponibilità di energia per i muscoli. Attenzione però se soffri di stress intestinali durante la corsa: in tal caso è bene evitare di assumere caffeina quando l’allenamento è in corso
- Dopo la corsa, la caffeina, sempre grazie alla capacità di favorire l’assorbimento degli zuccheri da parte dell’intestino,può aiutare a ripristinare più velocemente le riserve di glicogeno dopo attività intense o prolungate. Anche in questo caso, però, bene non eccedere con l’assunzione di sostanze ricche di caffeina, soprattutto in casi di attività che comportano un’elevata sudorazione, in virtù dell’effetto diuretico di cui abbiamo già parlato.