Creare tabelle di allenamento personalizzato per la corsa in realtà è un intento un un po’ rischioso. Possiamo evitare il rischio scegliendo di creare tabelle specifiche per gli obiettivi che il runner si propone. Ma la personalizzazione è una dimensione difficile da raggiungere se non si conosce nel dettaglio le esigenze e le caratteristiche della persona in questione. Se hai la possibilità di intercettare un buon allenatore, soprattutto se hai superato la fase principiante, un bel confronto con lui è la cosa migliore per impostare il tuo allenamento e inquadrarlo in tempi e calendari.
Lo abbiamo detto già altre volte. La corsa è un mondo, una filosofia, uno stile di vita. Si corre per mille motivi diversi e con scopi molto diversi.
A volte ci si approccia a questo mondo cercando di dimagrire e ci si trova campioni di mezze maratone. C’è chi corre per sfogarsi, per meditare, per avere uno spazio attivo per se stesso e chi una volta entrato si specializza in prestazioni particolari.
Porsi la domanda “Perché corro” è il primo passo da fare per iniziare a segnare una strada da seguire. E sia chiaro, non parliamo della domanda che vi farete alzandovi all’alba per le ripetute, o alla prima gara sotto l’acqua; la risposta in quel caso arriva appena si scaldano i muscoli delle gambe, e di solito è qualcosa di bellissimo, che ci fa innamorare ogni volta di questo sport. Parliamo dell’obiettivo più concreto e specifico.
Quindi adesso se avete in mente qual è la meta che vi prefiggete nella corsa vediamo qualche esempio di tabella di allenamento personalizzata. Abbiamo dedicato a questo tema moltissimi articoli nel corso di questi anni, per venire incontro alle richieste dei runner e aspiranti tali che ci seguono. Rinfrescare la memoria può solo che far bene. Quindi questo è l’articolo definitivo, epico, l’antologia del corridore.
La tabella per iniziare a correre
Iniziare a correre è il primo passo per tutti ovviamente. Ma visto che vi vogliamo bene, e voi volete bene a noi, vi raccontiamo che l’inizio è la parte più importante e forse anche la più difficile da affrontare senza i giusti strumenti. Prenderci cura degli inizi ci fa emozionare. Ci riporta indietro ai nostri primi incerti momenti. A tutti voi che state per mettere piede fuori di casa per la prima corsa, vi invitiamo innanzitutto a camminare. Ecco il piano di allenamento che abbiamo creato proprio per chi non ha mai corso. Un programma di cui andiamo fieri per il felice riscontro che ha ottenuto. Ecco la strategia migliore per abituare i propri muscoli e la testa ad educarsi a correre nel modo corretto, a questo link.
La tabella per i 10 Km: come un vero runner
Se siete arrivati qui il più è fatto.
Avete affrontato la noia dei momenti lenti capendo che è educazione al rispetto dei tempi fisiologici di adattamento del nostro corpo alla corsa. Avrete fatto qualche sessione troppo lenta, qualcuna troppo veloce e adesso cominciate a pretendere qualcosa di più da voi stessi.
Con questa tabella (a questo link) i tempi sui 10 km miglioreranno molto e le gare finite con fatica in tempi poco soddisfacenti saranno solo un ricordo.
Tabella per aumentare la velocità
La formazione è compiuta. Adesso iniziamo a cambiare il livello: si sale e si sale veloci!
La tecnica per imparare le basi della corsa è fondamentale, tra le altre cose insegna la dote della pazienza. Affinare la resistenza, la velocità con allenamenti specifici passa dal dover seguire tabelle di allenamento sempre più tecniche e precise.
Ma se ci si pone l’obbiettivo di aumentare la velocità vuol dire che avete già vinto è che è partita la sfida più bella: quella con voi stessi. In questa tabella troverete esempi di allunghi e progressivi molto soft, per principianti. Se vi sentite più bravi, alzate l’asticella!
Tabella per la mezza maratona (in 12 settimane)
Tutte le energie che servono sono in circolo ma nulla è scontato. Serve sempre e comunque determinazione, volontà, impegno. Infatti arrivare a certe gare non è da tutti.
Ci possono essere mille motivi per non arrivare a fare una mezza maratona ma sono molto pochi quelli che vi porteranno a voler affrontare certe distanze, però, se uno di quei motivi vi sceglie allora nessuna scusa reggerà. Queste tabelle di allenamento e i consigli da seguire per il percorso che vi porteranno alla prima mezza maratona saranno un Vangelo.
Tabella per la prima maratona
A proposto di esperienze mistiche ci siamo: parliamo di maratona!
La verità anche in questo caso è che non c’è nulla di inarrivabile e anzi, molti di quelli che l’hanno già fatta dicono che è un esperienza che tutti dovrebbero provare almeno una volta nella vita.
Correre per 42km è impegnativo non tanto a livello fisico quanto a livello mentale, il punto non è quello di convincere i vostri muscoli a far trottare le gambe ma di usare la testa per farlo bene.
Questa tabella di allenamento è molto semplice e parte proprio considerando il fatto che tutti possono correrla almeno per sfatare il mito senza pensare magari al tempo… quel dettaglio diventerà importante dalla seconda in poi!
Tabella di corsa per chi ha poco tempo
È vero la volontà è importante per correre ma ci sono difficoltà e impedimenti reali che mettono davvero a dura prova. Noi crediamo che chi vuole fare qualcosa può fare qualcosa, ma questo non vuol dire che debba trovare delle soluzioni da soli; sennò gli amici che ci stanno a fare?
Non si può negare che avere del tempo a disposizione per correre sia un elemento fondamentale per iniziare questo sport, ma è anche vero che esistono tabelle di allenamento personalizzate che nascono proprio per ovviare a questo problema. Quindi ora questa scusa non è più spendibile: date un’occhiata.
Quindi cari runner, potete tutto! La parte personalizzata nelle tabelle di corsa siete voi, le vostre voglie, i desideri, l’istinti e la forza di volontà. Con questi elementi dentro di voi e le tabelle che vi abbiamo regalato in mano potrete raggiungere qualsiasi obiettivo per arrivare al punto di porsene un altro e poi un altro ancora.
Come sempre ogni scusa per correre sarà quella buona!
(Photo by milangucci e VaDrobotBO on Depositphotos)